médico de la Clínica de Pérdida de Peso: Perder peso, ahorrar dinero

Aprenda a comer sano sin arruinar su presupuesto.

Pierda peso, ahorre dinero

Cómo comer sano sin reventar tu presupuesto

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Quieres tener un cuerpo más esbelto, no una cartera más delgada. Pero cuando se reducen las calorías, no siempre es fácil recortar gastos. Si no tiene cuidado, las ensaladas frescas, las frutas jugosas y las carnes magras pueden suponer mucho más que la comida de valor en McDonald's o la caja de macarrones con queso de tamaño económico. ¿Qué debe hacer una persona que se preocupa por los costes?

Lo primero que hay que tener en cuenta es esto: Cuando cuente los costes de una dieta más sana, no se olvide de contabilizar los costes del sobrepeso. Pregúntele al famoso autor y personalidad de la radio Clark Howard.

Es cierto que los seguidores del programa de Clark Howard acuden a él por las estrategias de reducción de costes de Howard, no por sus consejos sobre dietas. "Lo del ejercicio lo tengo claro", dice al doctor. "Hago ejercicio todos los días y corro una media maratón cada año. Pero como comida rápida".

Pero después de que Howard dijera a su audiencia radiofónica que comprar hamburguesas de comida rápida podía ser más barato que cocinar en casa, un médico de la Universidad de Virginia le escribió para señalarle los costes médicos de la obesidad, la diabetes y la hipertensión. El médico escribió: "Los medicamentos para el colesterol pueden costar 100 dólares al mes, y ser ingresado en un hospital puede costar cientos al día. Entonces, ¿realmente vale la pena comer comida rápida?".

Las dietas más saludables podrían ahorrar a los estadounidenses más de 200.000 millones de dólares al año en costes médicos, pérdida de productividad y gastos causados por la muerte, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), una organización sin ánimo de lucro. Los malos hábitos alimentarios, combinados con la falta de ejercicio, provocan entre 310.000 y 580.000 muertes al año, casi tantas como el tabaquismo. Entre las enfermedades relacionadas con la mala alimentación y el sedentarismo se encuentran el cáncer, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión arterial.

Comer en casa a bajo coste

Otra cosa en la que hay que pensar a la hora de comprar comida es la cantidad de nutrientes que se obtienen por el dinero, dice M.J. Smith, autora de 60 días de comidas bajas en grasa y de bajo coste en minutos.

"Las patatas fritas son baratas, pero aparte de un poco de vitamina C, algo de energía y un montón de grasa peligrosa en la mayoría de los casos, esa es la contribución en relación con el coste", dice Smith.

En su consulta de asesoramiento nutricional, Smith observó que las madres a menudo se sentían cómodas derrochando cereales de marca para los niños y refrescos caros en lata para el padre. Entonces, no les quedaba dinero para comprar alimentos saludables como piña fresca o filetes de salmón. "Mamá comprará los cereales azucarados que cuestan 4 dólares la libra, pero pensará que una piña a 2,89 dólares es demasiado cara", dice Smith al doctor.

Del mismo modo, un asado de cerdo magro de un kilo que cuesta 12 dólares puede parecer fuera de su alcance. "El consumidor medio no mira el asado y piensa que es carne suficiente para tres cenas de una familia de cuatro miembros", dice Smith. "Sólo miran los 12 dólares".

Sugiere que la primera comida sea rodajas de cerdo asado, servidas con una patata al horno o palitos de pan frescos, y brócoli al vapor o una ensalada. Para la segunda y la tercera comida, el asado de cerdo sobrante puede convertirse en chili o guiso, y desmenuzarse para hacer sándwiches de barbacoa en panecillos de trigo integral.

Smith, que vive en Guttenberg (Iowa), dice a la doctora que gran parte de las comidas durante los inviernos del Medio Oeste se centran en los eventos deportivos televisados.

"En lugar de servir un refresco azucarado en las noches en las que ofrezcas una bebida especial, sirve vasos de zumo", sugiere. "Hay muchas mezclas de zumos divertidas. Mira la etiqueta para asegurarte de que es 100% zumo y su contenido en vitamina C es del 100%. Por ejemplo, Juicy Juice tiene una mezcla de bayas con vitamina C añadida para que sea comparable al zumo de naranja."

Consejos para una nutrición económica

Ella ofrece algunos otros consejos para una dieta nutritiva que es de bajo costo, también:

• Utiliza pollo desmenuzado o en dados, que encontrarás en la sección de congelados, para hacer fajitas, sopas o salteados en casa.

• El falso cangrejo, ya cortado en dados, es estupendo para los pasteles de cangrejo o la ensalada de cangrejo con aderezo bajo en grasas. Y es mucho más barato que el cangrejo de verdad.

• Espolvorea las pasas sobre la calabaza y los boniatos cocidos para añadir dulzor.

• Utiliza las flores de brócoli y coliflor para las ensaladas frescas, y luego pica los tallos para la sopa.

• Utilice leche evaporada baja en grasa en lugar de nata en las sopas de crema.

• Sustituya la lechuga romana por la iceberg para obtener más sabor y menos desperdicio por libra.

• Coma manzanas todos los días, y esté atento a las ofertas de temporada que se ofrecen de septiembre a enero en diferentes variedades.

• Prepara una ensalada de plato principal en 10 minutos con un paquete de tabouli, tomates uva, pepino picado y una pizca de queso parmesano fresco rallado.

• Sirve el cuscús junto a pequeñas porciones de pollo o pescado.

• Haga una comida de la mezcla de arroz y frijoles negros envasada añadiendo tomate fresco, cilantro y/o pollo cocido en dados. (Esto también diluirá el contenido de sal de la mezcla).

• Una rebanada de pan 100% integral o de siete cereales satisfará el apetito de los niños.

• En lugar de paquetes pequeños de yogur con sabor, compra yogur bajo en grasa en envases de un cuarto de galón y mézclalo con piña triturada en jugo.

• Sirva requesón bajo en grasa con melocotones enlatados cortados en cubitos en jugo.

• Compra queso mozzarella parcialmente descremado por el bloque grande. Córtalo en porciones de 8 onzas y congela.

• Compre marcas de cereales nutritivos de la tienda, como salvado de pasas, copos de maíz, Chex y mini-wheats.

Planificar con antelación para ahorrar

La mejor manera de poner alimentos nutritivos en su mesa sin romper el banco es simplemente haciendo un poco de planificación antes de comprar. Utiliza los anuncios de la tienda de comestibles, tanto si vienen en el periódico, por correo electrónico, como si los recoges en las tiendas.

Antes de ir a la tienda, tómate de tres a cinco minutos para hacer una lista, dice Smith.

"Piensa que esta semana tendrás tres o cuatro cenas en casa, y que al menos dos de ellas serán sobras. ¿Dónde obtendrá el mayor valor? Sin duda recuperaríamos nuestra inversión de tiempo si dedicáramos esos tres minutos".

Dado que la mayor parte del dinero que gastas en comida se destina a las proteínas, dice Smith, es inteligente tener un congelador. De este modo, puedes abastecerte en las rebajas de carne picada magra, pavo, asado de ternera y otras carnes saludables que se mantendrán frescas en el congelador de seis a nueve meses. Pero, añade, comprar a granel no es para todo el mundo.

"Algunas personas son fanáticas de la frescura y no les gusta la idea de conservar los alimentos durante un largo periodo de tiempo", dice. "Otros no quieren el trabajo de gestionar el inventario de alimentos. Hay que adquirir el hábito de revisar los alimentos y rotarlos, y eso requiere una inversión de tiempo".

El tiempo también es un factor que influye en la popularidad de las ensaladas de bolsa, el queso rallado, las manzanas y el apio cortados y otros artículos similares de conveniencia que utilizan alrededor del 75% de los estadounidenses.

Si quiere ser frugal, Howard sugiere que lave sus propias verduras, ralle el queso y corte las manzanas y el apio. El margen de beneficio de las versiones preparadas representa 80 dólares por hora en costes de mano de obra para el queso rallado y 75 dólares por hora para las manzanas cortadas. Pero la sandía precortada representa sólo 6 dólares por hora, lo que, según Howard, puede valer la pena.

He aquí un consejo dietético para ahorrar dinero que no requiere tiempo: No compre agua embotellada. En su lugar, compra botellas aptas para el lavavajillas y rellénalas del grifo. En cuanto una botella esté vacía, va al lavavajillas.

"Quiero insistir en que hay que lavar esas botellas", dice Smith. "Haz que todos los miembros de la casa sigan la misma pauta".

Cuando se trata de comer fuera, ahorrar dinero suele significar también ahorrar calorías. El control de las porciones es la clave.

"Cuando hablo de mis reglas para comer fuera, la gente pone los ojos en blanco", dice Howard al doctor. "La número 1 es que no se me ocurre ninguna comida que haya tomado en un buen restaurante en los últimos cinco años que no haya podido compartir fácilmente con otra persona. Las raciones suelen ser suficientes para tres o cuatro personas".

Sugiere compartir un plato principal con alguien, lo que la mayoría de los restaurantes permiten (algunos añaden un modesto cargo por plato).

"La regla que más molesta a la gente es no comer nunca el postre", dice Howard. "Los postres que antes costaban 2 ó 3 dólares ahora tienen un precio de 6 ó 7 dólares. Sin embargo, los restaurantes hacen postres normalmente por menos de un cuarto". Si tiene que tomar un postre, pida un postre y tenedores extra, y compártalo con la mesa.

Del mismo modo, aconseja no pedir vino con la cena. "El típico vino de la casa cuesta en un restaurante 20 o 30 céntimos", dice. "Piensa en lo que estás pagando por una copa".

Una recomendación menos controvertida que tiene es la de aprovechar las ofertas de los restaurantes para madrugadores. "Me gusta porque es barato, y además las raciones son más pequeñas", dice Howard. "Antes los restaurantes servían lo mismo por menos dinero en las horas de madrugada, pero ahora es probable que sirvan raciones más pequeñas por menos dinero".

Por supuesto, recortar las porciones se traduce también en menos calorías y menos dinero en casa. Smith afirma que la tendencia de los restaurantes a aumentar el tamaño de las raciones nos ha llevado a esperar porciones más grandes de las que necesitamos.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. ofrece una guía fácil de recordar que equipara los tamaños de las raciones con objetos familiares. Téngala en cuenta y mantendrá su cuerpo y su presupuesto en buena forma:

• Una cucharadita de mantequilla o margarina tiene aproximadamente el mismo tamaño que la punta del pulgar (hasta la primera articulación).

• Tres onzas de carne equivalen a una baraja.

• Una taza de pasta tiene el tamaño de una pelota de tenis.

• Un panecillo tiene el tamaño de un disco de hockey.

• Una onza y media de queso tiene el tamaño de tres fichas de dominó.

• Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete equivalen aproximadamente a una pelota de pingpong.

• Una media taza de verduras tiene el tamaño de una bombilla.