¿Cómo consiguen los italianos disfrutar de la deliciosa comida mediterránea y mantener un peso saludable?
Todos hemos oído hablar de cómo la dieta y el estilo de vida franceses ayudan a proteger a las francesas (y a los hombres) de la epidemia de obesidad que azota a EE.UU. Pero, ¿qué pasa con los demás países mediterráneos, como Italia, donde la obesidad es poco frecuente a pesar de la abundancia de pasta y otros platos deliciosos? ¿Existen secretos de la dieta italiana de los que también podríamos aprender?
Los estudios demuestran que una dieta de estilo mediterráneo tiene muchos beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer hasta una vida más larga. Pero algo se ha perdido en la traducción. Muchas de las comidas italianas favoritas de los estadounidenses, como la pizza de pepperoni cargada de queso y los fettuccini Alfredo, son todo menos saludables.
En un reciente viaje a Italia, decidí comprobar por mí mismo cuáles eran los secretos de la dieta de los italianos. Mi viaje empezó en el norte de Italia, en la región de la Toscana, y terminó 12 días después, más al sur, en la costa de Amalfi. Mi misión era descansar, relajarme y descubrir cómo los italianos consiguen disfrutar de la deliciosa comida mediterránea y mantener un peso saludable.
El secreto de la dieta italiana nº 1: cenar con tranquilidad
Enseguida quedó claro que los italianos, al igual que otras culturas mediterráneas, saben disfrutar realmente de la experiencia de comer. Se relajan y socializan mientras cenan durante horas, durante la comida y/o la cena y el café. Sin embargo, sentarse a la mesa durante largos periodos de tiempo no parece conducir a comer o beber en exceso.
Antes y después de la cena, muchos italianos se dedican a la passagiata, un paseo tranquilo por la ciudad. Las generaciones caminan juntas, hablando y manteniendo viva una tradición muy apreciada.
También se hizo evidente que la dieta típica italiana es muy diferente de lo que se ve en el menú de un restaurante italiano americano. Los italianos disfrutan de una dieta rica en frutas, verduras, alubias, pescado, aves de corral, aceite de oliva, tomates, cereales integrales, lácteos y vino tinto, y comen muy poca carne roja.
Normalmente, los italianos comienzan el día con un desayuno relativamente pequeño de café con leche (en lugar de nata o mitad y mitad) junto con cereales o un cornetto, una pequeña galleta. El almuerzo varía de una familia a otra y en todo el país, pero suele consistir en un "primer plato" y un "segundo plato", como un sándwich y una ensalada, o un pequeño plato de pasta seguido de un pequeño trozo de pescado o pollo y verduras.
Cuando los niños quieren un tentempié a mediodía, suelen tomar yogur o fruta, no pasteles, galletas o caramelos. Los adultos suelen optar por un café o un capuchino con leche (no cafés especiales con nata montada).
La cena es una comida más abundante, pero no se sirve demasiado tarde (para dar tiempo a una buena digestión). Suele consistir en pasta con salsa de tomate o verduras, una pequeña porción de pescado o carne, verduras y fruta de postre. El agua mineral es la bebida preferida, junto con un vaso de vino tinto. Todas las raciones suelen ser pequeñas si se comparan con nuestras cantidades superdimensionadas.
Secreto de la dieta italiana nº 2: Detente cuando estés lleno
A los italianos no les preocupan las calorías porque dejan de comer cuando están llenos, dice un médico de Roma.
"Comemos por el estómago, no por la cabeza, y como cenamos sin prisas, recibimos la señal de que estamos llenos y podemos limitarnos a disfrutar de un café y de la compañía", dice el doctor Stephano Gumina.
Gumina también describe un estilo de vida muy activo, con muchos paseos a pie o en bicicleta, especialmente en las zonas urbanas del país. También está la dieta de estilo mediterráneo, con mucha fruta y verdura, pescado un par de veces a la semana, carnes magras o pollo, cereales integrales, aceite de oliva y vino tinto. Todo esto ayuda a los italianos a disfrutar de una vida larga, dice.
"En lo que nos diferenciamos de los americanos: Comemos raciones pequeñas, no comemos después de la cena, nunca delante de la televisión, el ordenador o mientras estamos sentados de forma sedentaria leyendo un libro, y nada de comida basura", dice.
Además, los italianos suelen saciar su apetito por el dulce con fruta en lugar de postres más calóricos. Un postre típico podría ser fighi e albicocce: higos y albaricoques recogidos de los árboles del jardín. En el sur de Italia, los enormes y delicados limones son la base de postres como el gelato y el hielo de limón.
El secreto de la dieta italiana nº 3: equilibrar la calidad y la cantidad
En la soleada costa de Amalfi, en el pueblo de Ravello, la famosa "Mamma" Agata regenta un fabuloso restaurante con vistas al mar, imparte clases de cocina italiana y tiene previsto publicar su primer libro de cocina el año que viene.
Ella dimensiona los planes de alimentación italianos de forma muy sencilla: "Equilibramos la calidad y la cantidad de los ingredientes: no demasiada grasa, suficientes carbohidratos, mucho pescado, pollo y pavo, y sólo un poco de carne roja".
"La gente piensa que los italianos comen mucho todos los días, pero se equivocan, porque aunque hacemos una gran comida familiar el domingo, el resto de la semana comemos pequeñas porciones de alimentos saludables, como pasta, verduras, carne magra, pescado y queso", dice. "Pero nunca bebemos refrescos [ni comemos] patatas fritas, comida basura o mayonesa".
El aceite de oliva es el preferido, y se utiliza mucho en la cocina y en las ensaladas. Pero no se suele encontrar en la mesa para mojar el pan, como nos gusta en Estados Unidos. Los italianos disfrutan de las grasas saludables y monoinsaturadas, pero no se exceden.
"Las grasas saludables son mejores que las grasas trans o saturadas, pero el aceite de oliva es grasa, tiene el mismo número de calorías que otras grasas y debe consumirse en cantidades limitadas", dice Gumina.
Secreto de la dieta italiana nº 4: disfruta de la comida sencilla y fresca
La dieta toscana está cargada de alubias, ricas en proteínas y fibra soluble que llenan durante mucho tiempo por muy pocas calorías. La sopa de riboletta y la pasta e fagioli son dos platos contundentes muy populares que llevan alubias.
El vinagre balsámico de Módena es otro producto sabroso, pero muy poco calórico, de Italia que se utiliza libremente para aromatizar comidas y ensaladas.
En el sur, el pescado fresco, las hierbas, las alcachofas, las alcaparras y los gigantescos limones contribuyen a una cocina deliciosa y saludable. La pasta se sirve al dente, con un poco de aceite de oliva o salsa de tomate y verduras, y siempre en pequeñas porciones.
"Nuestra cocina es sencilla y genuina", dice Agata. "Empezamos con ingredientes frescos, a menudo de nuestros propios huertos. No compramos alimentos precocinados. [Comemos muchas verduras, somos sencillos e intentamos comer como nuestros abuelos".
Para asegurarse de que los secretos de la cocina se transmiten de una generación a otra, siempre se puede encontrar a los niños pequeños en la cocina con sus padres, aprendiendo de los maestros.
El secreto de la dieta italiana nº 5: no hagas 'dieta'
Hacer dieta parece ser un concepto extraño para los italianos.
"No estamos obsesionados con las etiquetas nutricionales ni con las dietas, sino que nos limitamos a llevar una dieta sana y satisfactoria y a ser activos", dice Gumina...
Agata dice: "Cuando la gente se pone a dieta, se deprime y gana más peso al final de la misma. Por eso, aprenden a comer bien y a disfrutar de algo dulce sólo de vez en cuando, y así no se frustran".
Así que la próxima vez que tengas ganas de comida italiana, sirve un plato inspirado en la tierra de Romeo y Julieta que incluya todos los beneficios para la salud de una dieta mediterránea. Evita los fritos y las salsas de crema en la pasta. En su lugar, opte por una ensalada de tomate, una sencilla salsa vegetal para la pasta y utilice el aceite de oliva con moderación. Utilice hierbas, limón, vinagres, alcaparras y otros alimentos de sabor intenso y bajo en calorías para sazonar.
La forma mediterránea de comer no sólo es saludable, sino que es bastante placentera, dice K. Dun Gifford, presidente y fundador de Oldways Preservation and Trust, que desarrolló una pirámide de la dieta mediterránea en 1993. "Beber vino, comer quesos finos y suculentos mariscos es todo un lujo, y un patrón de alimentación indulgente y encantador, aunque es bueno para la salud", afirma.
