Consejos para acabar con el hábito de picar por la noche.
¿Cuándo es el peor momento para comer en exceso, metabólicamente hablando? Muchos expertos coinciden en que es la noche, cuando nuestro cuerpo necesita menos calorías.
Sin embargo, "en Estados Unidos, comemos más durante la cena que en cualquier otra comida", afirma la investigadora del Departamento de Agricultura de EE.UU. Shanthy Bowman, PhD.
Esto es especialmente cierto para los que tenemos sobrepeso, según una reciente encuesta nacional del USDA. En ella se comprobó que los adultos con sobrepeso tienden a ingerir muchas más calorías que los de peso normal a la hora de cenar (mientras que sólo ingieren unas pocas calorías más en el desayuno y el almuerzo).
La cena tampoco es el único problema. Mientras que la tarde es el momento más popular para picar, los tentempiés nocturnos ocupan el segundo lugar. Según un estudio reciente de la Universidad de Texas en El Paso, picar por la noche hace que sea demasiado fácil comer en exceso. Esto se debe a que comer a última hora del día puede ser menos satisfactorio que comer la misma cantidad de comida a primera hora del día.
"La ingesta a última hora de la noche carece de valor saciante y puede dar lugar a una mayor ingesta diaria total" de calorías, afirma el investigador principal del estudio, el doctor John de Castro, director del departamento de psicología de la Universidad de Texas en El Paso.
Datos sobre las comidas nocturnas
A lo largo de los años, las investigaciones de De Castro sobre el tamaño de las comidas, los patrones de las mismas y la distribución de las calorías han arrojado algunos otros hallazgos sobre la alimentación nocturna:
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El tamaño de las comidas tiende a aumentar a lo largo del día, con picos en el almuerzo y la cena. Un estudio demostró que los participantes comían el 42% del total de calorías diarias durante y después de la cena.
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Nuestra ingesta de alimentos por la noche tiende a ser relativamente alta en grasas, en comparación con la de las comidas anteriores.
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Cuanto mayor sea el intervalo entre la cena y la comida o el tentempié anterior, mayor será la cena. Curiosamente, la brecha entre las comidas es un predictor significativo del tamaño de la comida sólo para la cena.
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Las personas que comen de forma ligera por la noche acaban ingiriendo menos calorías y gramos de grasa en general que las personas que cenan mucho y pican por la noche. Según los resultados de un estudio, las personas que comieron un tentempié ligero por la noche ingirieron un 9,3% menos de calorías totales y un 10% menos de grasa en general que las que comieron tentempiés nocturnos más grandes.
El doctor Edward Saltzman, experto en obesidad, cree que el verdadero problema no es tanto que quememos menos calorías por la noche, sino que las comidas nocturnas tienden a ser el resultado de patrones de comida poco saludables. Los tres tipos de problemas de patrones de comida que Saltzman ve con más frecuencia son:
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La gente no come durante el día y luego se vuelve voraz y come en exceso por la noche. "Si la gente se pregunta por qué no tiene hambre por la mañana, puede ser porque ha comido demasiado la noche anterior", explica Saltzman, científico especializado en el metabolismo energético del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.
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La comida se utiliza por todo tipo de razones emocionales al final de la jornada laboral (como relajante, como entretenimiento, como distracción, etc.)
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Comer se asocia a un comportamiento sedentario, como ver la televisión. En otras palabras, entramos en un patrón de comer mientras vemos la televisión o usamos el ordenador, actividades que muchos de nosotros tendemos a hacer por la noche.
Consejos para superar las comilonas nocturnas
Pero incluso con todo esto en contra, dicen los expertos, es posible evitar comer en exceso por la noche. Si eres de los que comen en exceso por la noche, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a dejar el hábito:
1. Acostúmbrate a disfrutar de una taza caliente de té descafeinado por la noche. El té tiene tantos sabores que nunca te aburrirás. En los meses más cálidos, toma un vaso de té helado en su lugar.
2. Muchas personas pican por la noche porque se aburren. Haz que tus noches sean interesantes y te resultará más fácil abstenerte de picar sin sentido. Toma una clase nocturna, planifica una sesión de ejercicio nocturno, encuentra un libro o un pasatiempo nuevo e interesante, etc.
3. Si ha adquirido el hábito de comer delante del televisor, júrelo para comer sólo en la cocina y tomar sólo bebidas sin calorías mientras ve la televisión. O limite su consumo de televisión a frutas y verduras. Ocupa tus manos de otra manera: monta en una bicicleta estática, haz ejercicios con una pelota de gimnasia, dedícate a tejer, paga las facturas o escribe notas a tus amigos.
4. Dado que las comidas y los tentempiés de la noche suelen ser los más grasos, es especialmente importante elegir alimentos saludables en este momento. Opta por alimentos ricos en nutrientes, ricos en fibra y equilibrados con algo de proteína magra y un poco de grasa "mejor" (como aceite de oliva o canola, aguacate o frutos secos).
5. Aunque no quieras comer demasiadas calorías en la cena, para algunas personas, una cena pequeña podría llevar a una caída en picada a última hora de la noche. Cena de forma equilibrada y con alto contenido en fibra. Si te entra hambre más tarde, disfruta de un tentempié nocturno inteligente y satisfactorio, como un yogur bajo en grasa con un poco de cereales integrales, fruta con unas lonchas de queso o cereales integrales con leche.
6. Coma un almuerzo y una merienda equilibrados y ricos en fibra para evitar comer en exceso en la cena.
7. No te saltes el desayuno. "Cuando las personas se saltan el desayuno, acaban ingiriendo más calorías al final del día, y sabemos que acaban compensando esta comida saltada con alimentos ricos en azúcar y grasas", explica Bowman.
8. Las personas que hacen comidas pequeñas y frecuentes tienden a ingerir menos calorías totales y gramos de grasa que las que hacen comidas más grandes con menos frecuencia. Prueba a comer comidas pequeñas y frecuentes para ver si mejora tu forma de comer y de sentirte.
9. Si tiene la costumbre de terminar el día con un postre, pruebe a tomar una mini-porción. De todos modos, los primeros bocados de una comida siempre son los que mejor saben. Los expertos dicen que es más probable que una pequeña porción te satisfaga si eliges un postre que realmente disfrutes, te tomas tu tiempo y saboreas cada bocado, y acompañas tu delicia con una taza de café o té caliente.
