Enfría tu apetito con sopas y guisos

Estos 6 nutritivos consejos (¡además de recetas!) calentarán tu paladar este invierno.

Enfría tu apetito con sopas y guisos

6 razones para amar esta comida en un tazón

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico

¿Qué no puede gustar de la sopa? Puede ser práctica (basta con abrir una lata), puede ser reconfortante (es una comida caliente y sabrosa en un día frío), e incluso puede ayudarle a consumir menos calorías totales en una comida. Es una cosa muy poderosa.

(Y eso sin mencionar que la sopa es una forma estupenda de introducir a escondidas algunos de esos grupos de alimentos ricos en nutrientes y fibra que sabemos que necesitamos más: cereales integrales, verduras y legumbres).

Los estudios han demostrado que tomar sopas a base de caldo o verduras (ya sean calientes o frías) como primer plato de una comida disminuye la cantidad de calorías totales consumidas en esa comida. La clave está en ceñirse a las sopas con menos calorías y más fibra, como la de alubias o la minestrone. Las sopas cremosas o con alto contenido en grasa no tienen por qué presentarse a este puesto. Una taza de sopa a base de caldo o de tomate sólo tiene entre 75 y 125 calorías (dependiendo de la receta y del tipo de sopa).

Acabamos de establecer lo que Campbell's lleva años diciendo: "la sopa es un buen alimento". ¿Pero puede la sopa no ser tan buena a veces? Por supuesto. Tal y como yo lo veo, tienes dos opciones principales cuando se trata de sopa: Puedes elegir una sopa casera frente a una sopa enlatada; y puedes elegir una sopa cremosa frente a una sopa a base de caldo o tomate. Si optas por la sopa casera, puedes hacer que tu sopa sea aún más estupenda eligiendo ingredientes ricos en nutrientes y con menos grasas y calorías. Si buscas en el pasillo de las sopas enlatadas, puedes buscar sopas con menos sodio, grasas y grasas saturadas, y con más fibra.

6 Consejos para la sopa

1. La sopa engaña a tu estómago.

Aunque las sopas a base de caldo y tomate son en su mayoría agua, nuestro cuerpo las registra como un alimento, no como una bebida. La investigadora Barbara Rolls, PhD, descubrió que cuando las mujeres comían un primer plato de 270 calorías antes del almuerzo (ya sea en forma de cazuela, una sopa que contenía 10 onzas de agua, o una cazuela más 10 onzas de agua para beber), el grupo que comía sopa consumía unas 100 calorías menos en total en el almuerzo. Estas mujeres no dijeron tener más hambre después, ni comieron más en la cena para compensar la diferencia de calorías. Y la sopa fría funcionó tan bien como la caliente.

2. La sopa es sinónimo de saciedad.

Hay varias razones por las que la sopa es tan satisfactoria:

• Aunque la sopa es mayoritariamente agua y tiende a ser relativamente baja en calorías, la señal visual de sentarse frente a un tazón de sopa sugiere que será saciante.

• La sopa ofrece una plétora de estímulos sensoriales (aroma, sabor, calor, interés visual de todo tipo de ingredientes diferentes). Y cuanta más estimulación sensorial se obtiene de un alimento, más satisfactorio es.

• La sopa es un alimento "lento" para comer. Comer una sopa implica, por lo general, sorber, saborear, degustar, masticar y tragar.

• El alto contenido de agua de la sopa le da un volumen relativamente alto. Esto activa los receptores de estiramiento del estómago, que envían mensajes de saciedad a tu cerebro.

Las sopas con trozos tienden a ser más satisfactorias a largo plazo que la sopa colada. Esto se debe probablemente a que el estómago necesita más tiempo para descomponer los trozos de alimentos sólidos en las sopas con trozos. La sopa con granos integrales ricos en fibra, frijoles, verduras y/o carne magra, generalmente saldrá del estómago lentamente.

3. Comer más sopa ayuda a mantener el peso.

Los hombres y mujeres con sobrepeso a los que se les dijo que perdieran peso comiendo sopa todos los días prefirieron este método a que se les dijera que redujeran las calorías, según una investigación del Baylor College of Medicine de Houston. Además, el grupo que tomó sopa a diario mantuvo mejor su pérdida de peso durante el año siguiente. "Ayuda a la gente a comer menos", explica el investigador del Baylor John Foreyt.

4. Si eres sensible al GMS (glutamato monosódico), puedes encontrar marcas que suelen no utilizarlo.

Las siguientes marcas de sopa no indican el GMS en sus etiquetas (Ten en cuenta que las empresas reformulan constantemente sus productos, así que asegúrate de leer las etiquetas antes de comprar):

Sopas instantáneas:

• Tazas de sopa con especias del Nilo

• Tazas de sopa de cazadores de especias

Sopas en lata:

• Sopas de Andersen

• Sopas Campbell's Healthy Request

• Sopas Dominique's

• Sopas de elección saludable

• Caldo Swanson

• Bondad natural 33% menos de sodio

• Caldo de pollo 100% libre de grasa

• Caldo de pollo ecológico certificado

• Caldo de verduras ecológico certificado

• Sopas de corazón de Wolfgang Puck

5. Las especias y hierbas pueden reforzar el sabor de las sopas reducidas en sodio.

Prueba con ajo, jengibre, orégano o perejil. También puedes espolvorear una de las mezclas de condimentos sin sal de Mrs. Dash.

6. Puedes mantenerla saludable controlando la fibra, el sodio y la grasa.

Busca sopas enlatadas y recetas de sopas que tengan al menos 3 gramos de fibra por taza, pero no más de 600-800 mg de sodio.

Asegúrate de que los gramos de grasa total y de grasa saturada tampoco sean demasiado elevados (las sopas con menos calorías suelen tener entre 2 y 3 gramos de grasa por taza). Si las calorías superan con creces los 250 por taza, probablemente se trate de una sopa cremosa o con más grasa, o de una sopa con una dosis extra de almidón o de alubias.

Hablando de recetas, aquí hay un par de recetas sustanciosas que se ajustan a la factura.

Sopa de tacos en olla lenta

Diario como: 1 taza de "guiso sustancioso, chili"

Sirve esta sopa tex-mex con tortillas de harina caseras medio enteras, queso Cheddar o Jack rallado reducido en grasa y una porción de crema agria sin grasa, si lo deseas. Puede hacerla sin carne utilizando tofu o productos de soja en lugar del solomillo molido.

1 libra de solomillo molido (alrededor de 6%-9% de grasa), o pavo molido con alrededor de 6% de grasa 1 taza de cebollas picadas 1 lata de 16 onzas de frijoles pintos, escurridos y enjuagados 1 lata de 15 onzas de frijoles rojos, escurridos y enjuagados 1 taza de granos de maíz frescos o congelados 8 onzas de salsa de tomate en lata 2 tazas de agua 1 lata de 4 onzas de chiles verdes cortados en cubos (compre suaves, si lo prefiere) 1 onza de mezcla de condimento para tacos 1 taza de queso cheddar o Monterey Jack rallado y reducido en grasa 1/2 taza de crema agria sin grasa

• En una sartén mediana, cocine la carne molida o el pavo a fuego medio hasta que se dore. Escurrir, y reservar.

• Coloca la carne molida, la cebolla, los frijoles con chile, los frijoles rojos, el maíz, la salsa de tomate, el agua, los tomates picados, los chiles verdes y la mezcla de condimento para tacos en una olla de cocción lenta. Mezcle para que se integren, y cocine a baja temperatura durante 8 horas.

• Sirve en tazones individuales y cubre cada uno con 1/8 de taza de queso rallado y una cucharada de crema agria sin grasa. Servir con tortillas de harina caseras.

Rendimiento: 8 porciones

Por ración: 288 calorías, 20 g de proteínas, 37 g de hidratos de carbono, 7 g de grasa, 2,7 g de grasa saturada, 24 mg de colesterol, 10 g de fibra, 730 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 22%.

Lean & Mean Chili

Diario como: 1 taza de "guiso contundente, chile".

Este plato tiene bastantes ingredientes interesantes. Los sabores se unen para hacer un delicioso chile.

1 cucharada de aceite de canola 1 cebolla grande, picada 1 cucharada de ajo picado o picado 1,3 a 1. 4 libras de trozos de punta redonda de ternera 1 lata de 28 onzas de tomates picados en puré de tomate onzas de cerveza sin alcohol o ligera 2/3 de taza de café fuerte (descafeinado o normal) 1/3 de taza de sirope para panqueques light 2 cucharadas de chile en polvo (o añadir más al gusto) 1 cucharadita de semillas de comino 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharadita de orégano seco 1/2 cucharadita de pimienta de cayena 1/2 cucharadita de cilantro molido (o añadir más al gusto) 2 latas de 15 onzas de alubias rojas, escurridas

Guarnición (opcional) 1/2 taza de queso cheddar picante reducido en grasas rallado 1/2 taza de cebolla verde picada

• Calienta el aceite de canola en una cacerola grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade las cebollas, el ajo y los trozos de ternera y saltea durante unos 10 minutos, o hasta que la carne esté bien dorada.

• Incorpore los tomates, la cerveza, el café y el sirope para panqueques. A continuación, añada los condimentos (chile en polvo, comino, cacao, orégano, pimienta de cayena y cilantro). Incorpore las alubias. Tapa la olla, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante una hora aproximadamente.

• Cubra cada porción con una pizca de queso cheddar agudo reducido en grasa y cebolla verde fresca picada, si lo desea.

Rendimiento: 8 porciones

Por ración: 275 calorías, 25 g de proteínas, 28 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 43 mg de colesterol, 8,5 g de fibra, 239 mg de sodio (si se utilizan alubias enlatadas con menos sodio). Calorías procedentes de la grasa: 20%.