Prepare su propia comida rápida

Los estadounidenses están comiendo más fuera de casa, una tendencia que, según los expertos, está contribuyendo a aumentar nuestra ingesta de calorías. En particular, muchos investigadores dicen que nuestro enorme aumento en el consumo de comida rápida en los últimos años ha jugado un gran papel en la epidemia nacional de obesidad.

Los estadounidenses comen más fuera de casa, una tendencia que, según los expertos, contribuye a aumentar nuestra ingesta de calorías. En particular, muchos investigadores afirman que nuestro enorme aumento en el consumo de comida rápida en los últimos años ha desempeñado un gran papel en la epidemia nacional de obesidad.

"En 1998, los estudios demostraron que el 25% de todas las verduras que comían los estadounidenses eran patatas fritas, y eso dice mucho, dice la doctora Marlene Schwartz, directora de investigación del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale.

De hecho, los restaurantes de comida rápida son el segmento más grande y de más rápido crecimiento de la categoría de ventas de "comida fuera de casa", según el Libro de Datos de Bolsillo de la Industria de Restaurantes de la Asociación Nacional de Restaurantes. Esto es una mala noticia desde el punto de vista nutricional, ya que las comidas rápidas suelen tener más calorías y grasas que las cocinadas en casa.

¿Significa eso que hay que renunciar a la comida rápida si se quiere comer de forma saludable? No, dicen los expertos. Una solución es preparar tus propias versiones con menos grasa de tus comidas rápidas favoritas (ver consejos y recetas más abajo).

Y cuando vayas al autoservicio, di que no al tamaño excesivo y opta por las opciones más saludables del menú, dice la doctora Shanthy Bowman, nutricionista del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de EE.UU.

"Debido a la atención que ha recibido la comida rápida, muchos lugares de comida rápida ofrecen ahora opciones de carne más magra y más frutas y verduras frescas como ensaladas", dice Bowman.

Hazlo a tu manera

Aquí tienes consejos para hacer en casa versiones más saludables de ocho populares platos de comida rápida. Lo mejor es que puedes adaptarlos a tus propios gustos.

1. Pizza. Cuando preparas una pizza en casa -incluso si usas una masa comprada en la tienda- puedes usar queso reducido en grasa o parcialmente descremado, aderezos de carne magra como jamón magro o pepperoni reducido en grasa, y mucha salsa para pizza y verduras. Haga la masa de la pizza en casa y puede sustituir la mitad de la harina blanca por harina de trigo integral para aumentar la fibra y los nutrientes de los cereales integrales. Para añadir omega-3 cardiosaludable, puedes incluso añadir linaza a la mezcla (sustituye 1/4 de taza de harina por linaza molida).

2. Hamburguesas. Pídele al carnicero que te muela un filete de solomillo fresco, extra magro y de primera calidad, sin grasa visible. Para que las hamburguesas queden más jugosas, mézclalas con un ingrediente húmedo y sabroso, como salsa de soja, ajo picado, salsa de chile con base de tomate, salsa teriyaki o salsa barbacoa. Adórnala con condimentos como mostaza y salsa BBQ en lugar de salsas a base de mayonesa, y utiliza muchos rellenos vegetales crudos (como cebolla, tomate y lechuga). Si lo que te apetece es una hamburguesa con queso, cúbrela con queso reducido en grasas. Sirve el sándwich en un pan integral.

3. Sándwiches de pollo. Los sándwiches de pollo pueden ser buenas opciones, si son sin piel, a la parrilla (en lugar de fritos), aderezados con condimentos bajos en calorías y servidos en un pan integral. Es sencillo preparar un sándwich de pollo a la barbacoa en casa utilizando pechugas de pollo a la parrilla (incluso puede utilizar su parrilla de interior o el horno tostador). Sírvelo en un panecillo integral coronado con muchas verduras crudas.

4. Pollo frito. El truco para hacer un sabroso pollo frito al horno es sumergir las pechugas o los muslos de pollo sin piel (cortados en tiras, si se desea) en suero de leche bajo en grasa, y luego cubrir el exterior con una mezcla de migas sazonadas. A continuación, cubra el exterior de los trozos de pollo recubiertos generosamente con spray de cocina de canola (por ambos lados). Hornear en un horno precalentado a 450 grados hasta que estén bien dorados (unos 20-30 minutos dependiendo del tamaño de los trozos).

5. Batidos. Para obtener un batido más ligero, sólo tienes que usar helado light. Encuentre un sabor que le convenga, quizás un helado ligero de vainilla o chocolate, o cualquier sabor de sorbete. Si añades leche descremada o baja en grasa al 1% en lugar de leche entera, ahorrarás más calorías y grasa y aumentarás ligeramente las proteínas.

6. Aros de cebolla y patatas fritas. Todo lo que necesitas para hacer aros de cebolla o patatas fritas doradas al horno es un horno caliente (450 grados), verduras cortadas o separadas en la forma que desees, y una pequeña cantidad de aceite de canola (o spray de cocina) para cubrir el exterior de las patatas fritas o aros.

7. Galletas. No dejes que su aspecto inocente te engañe. Una galleta de la cadena Popeyes, por ejemplo, contiene 240 calorías, 14 gramos de grasa y 4 gramos de grasa saturada. Prueba a hacer galletas en casa siguiendo una receta tradicional, pero utilizando una margarina menos grasa con esteroles vegetales añadidos (como Take Control o Benecol) en lugar de manteca, y usando suero de leche bajo en grasa en lugar de leche o nata.

8. Hash Browns. Si las compras en McDonalds, cada hamburguesa contiene 140 calorías, 8 gramos de grasa, 1,5 gramos de grasa saturada y 2 gramos de grasa trans. La hamburguesa pequeña de Burger King tiene 230 calorías, 15 gramos de grasa, 4 gramos de grasa saturada y 5 gramos de grasa trans. En lugar de eso, compra hamburguesas congeladas en tu supermercado (asegúrate de comprar las que tienen 0 gramos de grasa por porción). Luego, consulta la receta de hamburguesas de papas fritas que aparece a continuación.

Recetas caseras de comida rápida

Prueba estas cinco recetas:

Sándwich de imitación de huevo y panecillos

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como: 2 rebanadas de pan + 1 huevo solo sin grasa añadida + 1 onza de queso bajo en grasa O 1 cena ligera congelada O 1 sándwich y hamburguesa de carne magra.

2 panecillos ingleses, tostados 1 huevo grande 1/4 de taza de sustituto de huevo 2 rebanadas de tocino canadiense 2 latas vacías de atún (o latas similares), lavadas y sin etiqueta 2 rebanadas de queso americano o cheddar sin grasa Rebanadas de pimienta recién molida Spray de cocina de canola

• Cubrir la mitad de una sartén antiadherente de 9 o 10 pulgadas con spray de cocina de canola y calentar a fuego medio (con la supervisión de un adulto). En un bol pequeño, bate el huevo con el sustituto del huevo con un tenedor o batidor y reserva.

• Coloque el tocino canadiense en la sartén, sobre el área rociada. Rocíe el interior de las latas de atún con spray de cocina de canola, y colóquelas en el lado no rociado de la sartén para comenzar a calentar. Cuando la parte inferior del bacon esté ligeramente dorada, dale la vuelta y cocina el otro lado hasta que esté ligeramente dorado. Retirar el bacon de la sartén y reservar.

• Vierte 1/4 de taza de la mezcla de huevo en cada lata de atún. Espolvorear con pimienta recién molida al gusto. Cuando la superficie del huevo empiece a estar firme, corte alrededor del interior de las latas con un cuchillo de mantequilla para liberar los bordes. Dar la vuelta a los huevos con un tenedor para pasteles (con la supervisión de un adulto), y cocinar durante 1 minuto más. Retire los huevos de la lata.

• Para montar cada sándwich, pon una capa de fondo de panecillo inglés con una rebanada de queso, luego una hamburguesa de huevo, un trozo de tocino canadiense y la parte superior del panecillo.

Rendimiento: 2 sándwiches

Por sándwich: 283 calorías, 22 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 9 g de grasa, 3,9 g de grasa saturada, 2 g de fibra, 808 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 30%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? Elaine Magee 2005

La hamburguesa de queso perfecta

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como: sándwich y hamburguesa con carne de grasa moderada O 2 rebanadas de pan integral + 1 onza de queso + 1 porción de carne magra sin grasa añadida.

1 libra de carne molida súper magra (o solomillo fresco molido) Pimienta recién molida 1/2 cucharadita de sal de ajo Spray de cocina de canola 4 rebanadas de queso de grasa reducida 4 panes de hamburguesa integrales Hojas de lechuga (opcional) Rodajas de tomate y cebolla (opcional) Mostaza y catsup (opcional) Salsa barbacoa (opcional)

• Dividir la carne en 4 porciones iguales. Utiliza una prensa para hamburguesas (o tus manos) para hacer cuatro hamburguesas. Espolvoréalas con la pimienta y la sal de ajo.

• Fríe las hamburguesas en la sartén, en la parrilla o en la plancha, utilizando spray de cocina de canola para evitar que se peguen a la sartén o a la plancha. Cuando las hamburguesas estén casi cocidas, coloque las rodajas de queso encima y termine de cocinarlas (de 30 a 60 segundos). Retire las hamburguesas al plato de servir. Si lo desea, cubra el plato con papel de aluminio para mantener las hamburguesas calientes y húmedas.

• Adereza tu hamburguesa en el pan con la lechuga, el tomate y la cebolla en rodajas, la mostaza, la salsa barbacoa y el ketchup al gusto.

Rendimiento: 4 porciones

Por ración: 397 calorías, 35,5 g de proteínas, 34,5 g de hidratos de carbono, 13 g de grasas, 5 g de grasas saturadas, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.

Sándwiches de pollo a la barbacoa

Miembros de la clínica de pérdida de peso doctor: Diario como 2 rebanadas de pan integral + 1/2 taza de verduras crudas, 1 porción de carne magra sin grasa añadida O 1 sándwich y hamburguesa de carne magra + 1 cucharadita de azúcar o miel + 1/2 taza de verduras crudas.

2 pechugas de pollo sin piel ni hueso (o muslos) Spray de cocina de canola 3/4 de cucharadita de condimento sin sal Mrs. Dash de su elección (como Ajo y Hierbas) 2 panes de hamburguesa multicereales o integrales (tostados, si lo desea) 2 cucharadas de salsa barbacoa 2 rodajas finas de cebolla 4 rodajas de tomate 4 hojas grandes de lechuga

• Precaliente su parrilla interior o la parrilla del horno. Cubra ambos lados de cada pechuga de pollo cruda (o muslo) con spray de cocina de canola. Espolvoree ligeramente ambos lados de cada pieza con condimento sin sal.

• Coloque los trozos de pollo sazonados en la bandeja inferior de su parrilla interior y cierre la parte superior para empezar a cocinar. Si utiliza una parrilla, coloque las piezas de pollo en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio y colóquela a 15 cm bajo la parrilla. Asar hasta que la parte superior esté bien dorada, y luego dar la vuelta para dorar el otro lado (unos 4 minutos por lado). Si utiliza la parrilla interior, compruebe el pollo después de unos 8 minutos.

• Compruebe la parte más gruesa del pollo para asegurarse de que está cocido por completo. Si es así, retira los dos trozos de pollo a los platos. Monta tus sándwiches colocando cada pieza de pollo en la pieza inferior de un bollo tostado. Cubre cada uno con una cucharada de salsa barbacoa y luego una rodaja de cebolla, 2 rodajas de tomate, un par de hojas de lechuga y la parte superior del bollo.

Rendimiento: 2 sándwiches

Por porción: 357 calorías, 35 g de proteínas, 42 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 2,2 g de grasa monoinsaturada, 1,4 g de grasa poliinsaturada, 73 mg de colesterol, 6 g de fibra, 611 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 15%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Sándwich de filete de pescado ligero

médico miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1 sándwich y hamburguesa de carne de grasa moderada + 1 onza de queso bajo en grasa

Esta receta fue adaptada del libro de Elaine Magee ¡Fríe ligero, fríe bien!

1 libra de filetes de mero o pargo sin piel y sin espinas 3/4 de taza de harina sin blanquear o de uso general 1/2 taza de suero de leche bajo en grasa 3/4 de taza de migas de galletas de trigo con hueso (triturar las galletas con un procesador de alimentos o un rodillo) 1/2 cucharadita de sal 1/2 cucharadita de pimienta negra 1/4 de cucharadita de ajo en polvo 1 cucharada de perejil fresco finamente picado 1 cucharada de aceite de canola Spray de cocina de canola 4 rebanadas finas de queso cheddar agudo reducido en grasa (unas 3 onzas) 4 panecillos de hamburguesa integrales, tostados 8 cucharaditas de salsa de pepinillos (del tipo que prefiera) 4 hojas grandes de lechuga romana, enjuagadas y secadas con palmaditas

Rendimiento: 2 sándwiches

Por porción: 430 calorías, 37 g de proteínas, 45 g de hidratos de carbono, 12 g de grasas, 3,8 g de grasas saturadas, 5 g de grasas monoinsaturadas, 2,5 g de grasas poliinsaturadas, 52 mg de colesterol, 6 g de fibra, 785 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 26%.

Receta proporcionada por Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Empanadas fáciles de Hash Brown

médicos miembros de la Clínica de Pérdida de Peso: Diario como 1/4 de taza de "alimentos con almidón con 1/2 cucharadita de grasa"

2 hamburguesas de hash brown congeladas (87 gramos por hamburguesa) 1 cucharadita de aceite de canola (o spray de cocina de canola) Sal y pimienta recién molida al gusto

• Calienta las hamburguesas congeladas en el microondas a potencia alta durante un minuto para que empiecen a cocinarse.

• Pincela ligeramente ambos lados de cada hamburguesa con aceite de canola (o spray de cocina de canola). Comienza a calentar una sartén o sartén mediana antiadherente a fuego alto. Añade las hamburguesas y cocínalas hasta que ambos lados estén dorados (4-5 minutos por lado). Sazona la parte superior de cada hamburguesa con sal y pimienta recién molida al gusto mientras se dora el segundo lado.

• Servir con salsa de tomate.

Rendimiento: 2 porciones

Por porción: 90 calorías, 2 g de proteínas, 16 g de hidratos de carbono, 2,3 g de grasas, .1 g de grasas saturadas, 1,3 g de grasas monoinsaturadas, .7 g de grasas poliinsaturadas, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 40 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 23%.