La baja en carbohidratos está fuera; la saciedad está dentro.
Tendencias de la dieta y la forma física para 2005
La baja en carbohidratos está fuera; la saciedad está dentro.
Revisado por Charlotte E. Grayson Mathis, MD De los archivos del doctor
Al igual que los arqueólogos rastrean la historia de una civilización excavando capa tras capa de tierra, también se puede rastrear la historia de mi dieta y mis programas de ejercicio escarbando en las capas de mi armario. O, al menos, se podía hasta que me mudé y me vi obligada a hacer una venta de garaje. Clasificar los viejos libros, las cintas de vídeo y el equipo fue como saltar a una máquina del tiempo de las tendencias de fitness.
Estaba la dieta Scarsdale, la dieta del pomelo, la dieta de la Zona. Los abdominales de acero, los bollos de acero, los tendones de Aquiles de acero (no realmente), el Jazzercise y el Tae Bo estaban en la mezcla. Y no olvidemos el Ab Roller, el Thighmaster o el Buttmaster. De acuerdo, confieso que no me he dejado llevar por cada una de estas modas de dietas y ejercicios, pero, como muchas personas que buscan un cuerpo mejor, más de unas cuantas captaron al menos parte de mi tiempo y atención.
Con la llegada de la temporada navideña de altas calorías, no es demasiado pronto para empezar a pensar en las tendencias de dieta y ejercicio para 2005, las que pronto nos comprometeremos a seguir después de atiborrarnos de pavo y pastel de calabaza. ¿Qué hay en el horizonte, y si estas nuevas tendencias se desvanecerán, o si se mantendrán a lo largo del tiempo?
La baja en carbohidratos está en vías de extinción
El gran titular de las dietas de 2005 puede ser el principio del fin de una tendencia. Si el 2004 fue el año de los "Carb Busters" -con empresas que van desde Lean Cuisine a McDonald's y distribuidores de cerveza intentando sacar provecho de la moda de las proteínas y los carbohidratos-, muchos expertos en dietas predicen que el 2005 será el año del "Crash" para la manía de los carbohidratos bajos.
Al igual que el frenesí por el bajo contenido en grasas llegó a su punto álgido a principios de la década de 1990 y desapareció casi tan rápido como llegó, la fobia a los carbohidratos parece estar en vías de desaparición. Harry Balzer, que hace un seguimiento de los hábitos alimentarios de los estadounidenses para el Grupo NPD, una de las principales empresas nacionales de investigación de mercados, predice que las dietas bajas en carbohidratos empezarán a disminuir después de alcanzar su punto álgido en 2004 (lo que no es demasiado pronto para empresas como Krispy Kreme, que ha achacado el descenso de las ventas a la policía de los carbohidratos).
La investigación de NPD muestra que el número de personas en Estados Unidos que dicen seguir dietas de reducción de carbohidratos como Atkins y South Beach alcanzó su punto álgido en enero, con un 9%. Desde entonces, la cifra ha descendido hasta el 7%. Esto no quiere decir que no se sigan viendo productos bajos en carbohidratos en las estanterías de los supermercados en los próximos años. Al fin y al cabo, las galletas Snackwell bajas en grasa siguen existiendo a pesar de que las ventas han disminuido durante años.
"Pero no se puede luchar contra las estadísticas", dice Bonnie Taub-Dix, RD, dietista en Nueva York, y portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). "Al igual que con la moda de las grasas bajas, el movimiento de los carbohidratos bajos no ha cambiado realmente nuestra tasa de obesidad. Todos los pasillos bajos en carbohidratos de los supermercados no están haciendo que los estadounidenses sean más pequeños. Todo lo que están haciendo es agrandar las carteras de los productores [de alimentos]".
La portavoz de la ADA, Cynthia Sass, RD, dice que los consumidores por fin se han dado cuenta de los defectos subyacentes en el enfoque de la alimentación "comida buena, comida mala". "Cuando se señala un solo nutriente y se intenta que la alimentación saludable se base en él, no funciona", dice. "Cuando teníamos fobia a las grasas, quitarlas significaba ponerles azúcar. Ahora, eliminar los carbohidratos significa poner grasa. Hay alimentos bajos en carbohidratos en el mercado que tienen más calorías netas totales que sus versiones originales porque el fabricante ha sustituido esos carbohidratos por grasa."
El lado positivo del péndulo que va de lo bajo en grasas a lo bajo en carbohidratos, predice Sass, es que los consumidores pueden haber aprendido un poco más sobre la idea de equilibrio en la elección de alimentos a partir de estos salvajes vaivenes. "No tiene por qué ser todo o nada, sino que se trata de la cantidad que se ingiere de cualquier nutriente en comparación con lo que el cuerpo necesita", dice.
Entonces, ¿qué podría sustituir al recuento de carbohidratos en los corazones, las mentes y las cinturas de los estadounidenses preocupados por el peso?
La nueva dieta de la saciedad
La dieta de la saciedad consiste en comer más del tipo de alimentos que te hacen sentir lleno pero que no te hacen engordar. La experta en nutrición de la Universidad de Pensilvania, Barbara Rolls, la denomina "volumetría", y publicará un libro complementario a su publicación de 2003, The Volumetrics Weight Control Plan: Feel Full on Fewer Calories, en primavera. Los expertos en dietas creen que es una idea a la que le ha llegado su hora.
"La gente ha asociado a menudo el volumen con las calorías, pero eso no es cierto", dice Sass, de la ADA. "Ahora están empezando a entender que dos alimentos pueden tener exactamente el mismo valor nutricional y el mismo recuento de calorías, pero uno puede tener un volumen mucho mayor, lo que significa que te hace sentir lleno más rápido. A la gente le gusta esto, porque le satisface, tarda más en comer y le hace sentir que ha comido más".
Consideremos, por ejemplo, las uvas frente a las pasas. Son más o menos lo mismo: una pasa es una uva seca. Pero 100 calorías de pasas llenan sólo un cuarto de taza, mientras que 100 calorías de uvas frescas y enteras llenan casi dos tazas. La diferencia, por supuesto, es el contenido de agua. "Cuando gran parte del contenido del alimento es agua, esa porción del alimento básicamente no cuenta para tu consumo de calorías", dice Sass. "Te sentirás satisfecho después de comer dos tazas de uvas, pero si comes pasas, es más probable que sigas metiéndolas en la boca".
La cuestión, dice, no es dejar de comer pasas (o chocolate, queso y otros alimentos de alto contenido calórico y bajo volumen). Recuerda que ya no se trata de eliminar categorías enteras de alimentos de nuestra dieta. En lugar de ello, llénese primero de alimentos de gran volumen pero con pocas calorías, para no atiborrarse de golosinas de bajo volumen.
Entre los alimentos más saciantes se encuentran los que son naturalmente ricos en agua: frutas, verduras, legumbres, pescado y aves de corral. Cualquier cosa que contenga fibra, como los cereales con alto contenido en fibra, también durará más tiempo en tu sistema, dice la dietista Taub-Dix. "Los alimentos ricos en fibra crean volumen, especialmente cuando se combinan con líquidos como el agua o la leche".
La experta en nutrición Rolls también recomienda "platos ricos en agua" como parte del plan de saciedad: alimentos como sopas, guisos y estofados (¡han vuelto!). Incluso los alimentos densos en calorías, como la pasta, pueden estar bien, si se aligera la cantidad de fideos y se abunda en las verduras que los acompañan.
En forma hasta el fondo
¿La palabra de moda para el año 2005? Acondicionamiento del núcleo. Esta tendencia -que consiste en fortalecer y estabilizar los músculos de la sección media- empezó a surgir hace unos años, introducida en el mundo del fitness por los fisioterapeutas, pero se necesitaron equipos y clases divertidas para que se convirtiera en la moda de los gimnasios.
"Hace diez años, no creo que tuviéramos los juguetes que tenemos ahora para hacer más agradable el trabajo del tronco", dice Kathie Davis, directora ejecutiva de la Asociación de Salud y Fitness IDEA, que representa a unos 19.000 profesionales del ejercicio en 80 países. No sólo se refiere a los grandes y brillantes balones de estabilidad, sino también a los balones BOSU, las tablas de bamboleo y los rodillos de espuma, que se están convirtiendo en elementos imprescindibles en muchos gimnasios.
En la última encuesta de IDEA, el 60% de sus centros miembros ofrecen equipos de equilibrio como balones BOSU y tablas de bamboleo (un 67% más que el año pasado), el 64% ofrecen clases de acondicionamiento del núcleo (un 59% más) y el 87% tienen balones de estabilidad (un 56% más).
"La gente ha empezado a darse cuenta de que fortalecer el tronco es lo más importante para poder realizar todas las actividades que quieren hacer", dice Davis. "Si quiero esquiar la próxima temporada, es imprescindible que fortalezca mi núcleo. Me encanta jugar al tenis, y sé que va a mejorar mi saque y seré más rápido en la pista". Y el acondicionamiento del tronco no es sólo para el deporte: Una sección media más fuerte ayuda en tareas más cotidianas, como llevar la compra o cargar con un niño recalcitrante de dos años.
El año que viene habrá más formas creativas de mantener el equilibrio y fortalecer el tronco, dice Debi Pillarella, directora de fitness del año 2004 del Consejo Americano del Ejercicio. Los rodillos de espuma, un juguete bastante nuevo que ya está en alza en la encuesta de IDEA, lleva el balón BOSU un paso más allá. "El balón BOSU es un dispositivo sobre el que te mantienes de pie, mientras que con los rodillos de espuma, pones uno debajo de cada pie", dice Pillarella. "Es como intentar mantener el equilibrio sobre troncos, y lleva el reto a un nivel superior". Los principiantes pueden empezar con rodillos de espuma (que se parecen mucho a los fideos de la piscina) cortados por la mitad, para darles una base más plana sobre la que equilibrarse al principio.
¿Y adivina qué ha vuelto? El hula hoop. Y ya no es sólo para niños. Esta vez está lastrado para añadir un reto, dice Pillarella. "Añade un elemento de juego y diversión al trabajo de estabilidad del núcleo", dice, y predice que será un éxito durante la temporada de vacaciones.
Ejercicio para la mente y el cuerpo
La popularidad del Pilates parece no tener fin, por lo que los gimnasios han combinado este popular programa de acondicionamiento corporal con otros ejercicios para la mente y el cuerpo, como el yoga y el tai chi, para crear híbridos como el Yogilates. También están combinando el entrenamiento de fuerza con el Pilates o el yoga. Según una encuesta de la Asociación de Salud y Fitness IDEA, más de un tercio de los gimnasios ofrecieron clases de fusión de Pilates y yoga el año pasado, y más de dos tercios prevén que la tendencia se generalizará este año.
"Para los que somos baby boomers y hacíamos aeróbicos de alto impacto a los 20 años, ahora tenemos más de 40 y buscamos actividades más suaves que sigan siendo un reto", dice Davis. "El yoga y el pilates trabajan músculos similares y ambos tienen un enfoque más tranquilo y de bajo impacto, por lo que funcionan muy bien juntos".
El dolor de las articulaciones de los baby boomers que envejecen también puede explicar la creciente popularidad y variedad de las clases de ejercicios acuáticos. Alrededor del 35% de los clubes que participaron en la encuesta de IDEA ofrecen programas de ejercicios acuáticos, que ahora incluyen desde carreras en aguas profundas hasta ai chi (tai chi acuático) y Aquando... (sí, artes marciales en el agua). "Añade resistencia y proporciona un entrenamiento fantástico, a la vez que reduce el riesgo de lesiones a nivel articular", dice el director de fitness Pillarella.
