Puedes engañar a tu metabolismo con calcio y llenarte de bebidas bajas en calorías para ayudar a perder peso.
Sorbos delgados: Bebe para perder kilos
Puedes engañar a tu metabolismo con calcio y llenarte de bebidas bajas en calorías para ayudar a perder peso.
Del médico Archivos
Si ya estás en tu peso saludable, enhorabuena. Estás en la minoría. La mayoría de nosotros estamos intentando perder al menos unos cuantos kilos, o deberíamos intentarlo. Podrían las bebidas -leche, zumo, té- ayudarte a deshacerte de esos kilos que no te gustan?
La leche: ¿fármaco para perder peso?
En la infancia, lo oímos: Bebe un vaso de leche en cada comida. Ahora, los anuncios de televisión pregonan los efectos de la leche y otros productos lácteos para perder peso. Pueden los lácteos realmente mantener el peso bajo control? ¿Cómo es posible?
El doctor Michael Zemel, director del Instituto de Nutrición de la Universidad de Tennessee en Knoxville, ha δ numerosos trabajos sobre este tema. En el Journal of Nutrition de enero de 2003 expone sus últimas investigaciones: estudios con ratones que demuestran el papel del calcio en el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.
Demasiadas personas abandonan los lácteos de su dieta cuando intentan perder peso, dice. "Se están disparando en el pie cuando lo hacen. Los productos lácteos contienen literalmente cientos de compuestos que tienen un efecto positivo en la salud humana y potencian la maquinaria de quema de grasas", explica.
El porqué y el cómo
"Cuando suprimimos los productos lácteos, enviamos al cuerpo una señal: que produzca más grasa", dice Zemel. "Cuando el cuerpo se ve privado de calcio, empieza a conservarlo. Ese mecanismo incita a tu cuerpo a producir mayores niveles de una hormona llamada calcitriol, y eso desencadena una mayor producción de células grasas."
Los niveles elevados de calcitriol "indican" a las células grasas que se almacenen en el cuerpo, dice. Este aumento de calcitriol también "le dice" a las células grasas que se expandan, dice. "Así que se obtienen células grasas más grandes y gordas. Y muchas células de grasa grandes hacen una persona grande y gorda".
El calcio adicional en tu dieta suprime esta hormona, dice. El cuerpo descompone más grasa y las células adiposas se vuelven más delgadas y recortadas. Una dieta rica en lácteos puede impulsar la pérdida de peso en un 70% aproximadamente, dice Zemel al médico.
Pero espera, hay más. "Resulta que la leche, el queso y el yogur son mucho más eficaces que los suplementos de calcio o los alimentos enriquecidos con calcio", dice Zemel. ¿Por qué? Los productos lácteos son un complejo conjunto de compuestos. Al igual que los fitoquímicos que se encuentran en las frutas y verduras, en los productos lácteos hay algo más que vitaminas y minerales. "No son nutrientes clásicos, pero se les reconocen efectos beneficiosos".
Las calorías de las grasas siguen contando
Los lácteos no son un milagro para perder peso, dice Zemel. Las calorías siguen contando. Pero incluso si no restringes las calorías, tomar más calcio cambiará tu composición corporal. Estás cambiando las calorías de la grasa a la masa corporal magra. "En la balanza, puede que no se vea un cambio. Pero hemos visto una pérdida de grasa corporal", dice.
"Tenemos que pensar en la leche como algo más que un vehículo de suministro de calcio", dice. "Es algo más que calcio. Es proteína de alta calidad, un conjunto de aminoácidos que proporciona efectos positivos en el esqueleto, los músculos y la grasa."
La investigación de Zemel se sostiene, dice Lara Hassan, MS, nutricionista de la Clínica Cooper de Dallas. De hecho, "los estudios están demostrando que un alto nivel de calcio aumenta la oxidación de las grasas o la quema de las mismas, y eso se traduce en una mayor pérdida de grasa, y de peso si se trata de una dieta reducida en calorías", dice a la doctora.
Cita un estudio en el que hombres obesos consumieron dos tazas de yogur bajo en grasa al día -y no hicieron ningún otro cambio en su dieta-. Perdieron un promedio de 11 libras en el transcurso de un año, dice la doctora.
Llénate de alimentos jugosos
El zumo de tomate, la sopa de tomate, la sopa de verduras... alimentos ricos en agua como éstos parecen activar receptores en el estómago que indican al cerebro que estás suficientemente alimentado, dice la doctora Barbara Rolls, profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania y autora del libro The Volumetrics Weight-Control Plan: Siéntete lleno con menos calorías.
De hecho, la saciedad -esa sensación de "estoy lleno"- es el ingrediente secreto para controlar el peso, dice Rolls al médico. "A la gente no le gusta negarse a sí misma. Tienen una sensación de fracaso cuando se privan".
El caldo, las sopas y los zumos -junto con las frutas, las verduras y los cereales enteros- tienen un alto contenido en fibra y agua, y son bajos en grasas y calorías. "Si tomas una sopa antes de una comida, te ayuda a controlar el hambre y comes menos", dice Rolls. "La sopa baja en calorías te quita el hambre". Sólo hay que tener cuidado de no tomar sopas ricas, a base de crema, ya que podrían añadir calorías a la dieta, dice.
Cómo funciona: El agua diluye las calorías de los alimentos. Así puedes comer más por las mismas calorías. Cuando añades arándanos ricos en agua a los cereales del desayuno -o berenjenas ricas en agua a la lasaña-, añades volumen de comida pero pocas calorías, explica Rolls.
Las uvas tienen más contenido de agua que las pasas. Para un tentempié de 100 calorías, puedes comer más uvas que pasas. Es así de sencillo.
La grasa tiene menos agua que cualquier otro elemento alimenticio, con 9 calorías por gramo; el alcohol es el siguiente, con 7, seguido de las proteínas y los carbohidratos, cada uno con 4, dice Rolls.
¿Quieres más ejemplos?
Considera la diferencia entre el chocolate con leche y una barra de chocolate con leche. Una tableta de chocolate con leche de una onza y media tiene 230 calorías, mientras que un vaso de 8 onzas de leche con chocolate hecho con leche entera tiene 250 calorías. Por casi las mismas calorías, obtienes una porción que es cinco veces más grande que la barra de chocolate.
Si añades más verduras -y menos pasta y grasa- a un plato de pasta, consigues más volumen de comida. Se nota la diferencia y te sientes satisfecho cuando lo comes, dice.
Las personas obesas comen más alimentos con poca agua que las personas de peso normal: grandes porciones de carne, leche y queso enteros, huevos fritos, postres con mucha grasa, según muestra un estudio. También consumen pocos alimentos con alto contenido en agua, como ensaladas, frutas y leche desnatada.
La satisfacción psicológica es poderosa, dice. "Estamos hablando de cambios dietéticos que la gente puede mantener. Si el contenido de grasa es demasiado bajo, no satisface su hambre. Si no disfrutas de los alimentos, a la larga no vas a mantener el patrón de alimentación. Ahí es donde la gente se equivoca, se va demasiado al extremo, por lo que está en la misma montaña rusa de las dietas."
Haz el cambio
Las teorías de Rolls dan en el clavo, dice Hassan. "Hay muchas investigaciones que lo avalan. Los alimentos con alto contenido en agua tardan más en comerse y, por lo general, dejan a la gente más satisfecha. La gente se siente mejor cuando su plato está lleno y su estómago está lleno".
Su consejo:
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Bebe dos vasos de agua u otra bebida sin calorías antes de la comida.
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En un restaurante, tome una pequeña ensalada o una sopa a base de caldo.
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En casa, llena la mitad del plato con verduras, una cuarta parte con un almidón y una cuarta parte con proteínas, de modo que la parte dominante sea la verdura. Si quieres repetir, las verduras serían la opción.
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Antes de ir a un restaurante, toma un tentempié de alto volumen y bajo en calorías: leche descremada, una pieza de fruta, una taza de yogur light. "No tendrás hambre, así que no te comerás una cesta entera de patatas fritas o pan".
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Si te entra el gusanillo de la noche, toma caldo, té caliente o cacao ligero, o toma dos tazas de fresas con crema batida ligera. "Es un postre estupendo y sólo tiene 100 calorías", dice Hassan.
El té no tiene calorías, tiene menos cafeína que el café y es una gran fuente de antioxidantes. Sin embargo, el té no ayudará mucho a la pérdida de peso, dice Hassan al médico. "Bebe té para saciarte, pero nunca le diría a alguien que va a impulsar el metabolismo".
Lo esencial para perder peso: seguir un plan de alimentación reducido en calorías y saludable, hacer ejercicio con regularidad y entrenar con pesas para aumentar la masa corporal magra y acelerar el metabolismo, dice.
