¿Es una dieta vegetariana para mí?

Una Dieta Vegetariana significa no comer carne y puede venir tanto por elección como por necesidad para algunos.

¿Es una dieta vegetariana para mí?

Revisado por John M Goldenring, MD, JD, MPH De los archivos del médico

Cuando "Elizabeth" (no es su nombre real) empezó la universidad, llevaba una dieta típica basada en animales. El bacon, las hamburguesas con queso, la pizza y la lasaña eran sus pilares. En su segundo año, Elizabeth cambió a una dieta vegetariana, diciendo que había aprendido tanto sobre los derechos de los animales en la escuela que ya no podía comer carne.

Ahora, en el último año de la facultad de Derecho, Elizabeth está muy concienciada con la salud y es una defensora de los derechos legales de los animales. Es vegana (no come carne ni subproductos animales) desde hace cinco años.

Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas, no en carne, pescado o aves. Las dietas vegetarianas varían, dependiendo de cuántos alimentos de origen animal se incluyan. Estos son algunos de los tipos más populares:

• Cuasi-vegetariano

  . La dieta incluye pescado y aves de corral, pero no carne roja.

• Pescador.

  La dieta incluye plantas y pescado.

• Semivegetariano

  . La carne se incluye ocasionalmente en la dieta. Algunos semivegetarianos pueden no comer carne roja, pero sí pescado y quizás pollo.

• Lacto-ovovegetariano

  (lacto - lácteos; ovo - huevos). La dieta incluye huevos, leche y productos lácteos, pero no se consume carne ni pescado.

• Lactovegetariano

  . La leche y los productos lácteos se incluyen en la dieta, pero no los huevos ni la carne o el pescado.

• Vegano.

  La dieta excluye todo el pescado y los productos animales, incluidos los huevos, la leche y los productos lácteos.

Puedo perder peso con una dieta vegetariana?

Los vegetarianos suelen pesar menos que los no vegetarianos. En un estudio, los investigadores descubrieron que, aunque la obesidad está creciendo en Estados Unidos, sólo afecta al 0% o al 6% de los vegetarianos. Otros estudios muestran que los niños vegetarianos tienden a ser más delgados que los niños que comen alimentos de origen animal.

El menor peso corporal medio de los vegetarianos puede estar relacionado con el alto contenido en fibra de los alimentos vegetales. La fibra vegetal te llena rápidamente, y puede dar lugar a que comas menos bocadillos y atracones más tarde en el día.

Qué puedo comer en una dieta vegetariana?

Los vegetarianos estrictos disfrutan de una gran variedad de alimentos deliciosos... ¡sólo que no de carne! Algunos ejemplos son los panes integrales, los cereales enriquecidos, los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, los huevos, las legumbres y los productos de soja, el tofu, las verduras y las frutas, la pasta y el arroz, y los productos lácteos bajos en grasa.

Puedo comer todo lo que quiera con una dieta vegetariana?

No importa lo que digan algunos, las calorías cuentan. No puedes comer ilimitadamente pasta con queso, helado y puré de patatas (todos ellos platos vegetarianos) sin ganar peso.

Sí que puedes comer porciones más grandes de alimentos vegetarianos, porque muchos tienen menos calorías que los alimentos de origen animal como las hamburguesas, el jamón y el cerdo. Pero aún así tienes que comer menos calorías de las que quemas cada día para perder peso.

Es equilibrada una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana bien planificada -como cualquier dieta- puede ser nutricionalmente equilibrada, según la Asociación Dietética Americana. Pero hay que planificar la dieta para satisfacer las necesidades de nutrientes para el crecimiento y el desarrollo.

Los nutrientes son compuestos que se encuentran en los alimentos y que contribuyen a la reparación, el crecimiento y el bienestar del organismo. Incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Una deficiencia de nutrientes puede provocar enfermedades. Los vegetarianos suelen recurrir a alimentos fortificados o a suplementos dietéticos (especialmente calcio, vitamina B-12, hierro y folato) para asegurarse de que reciben la nutrición adecuada, especialmente los nutrientes que normalmente obtendrían en los alimentos de origen animal.

La nutrición y la dieta vegetariana

Muchos padres se preocupan por sus adolescentes vegetarianos. Pero los alimentos vegetales tienen potentes fitoquímicos, las sustancias biológicamente activas que dan a las plantas sus profundos colores, sabores y olores. Estos fitoquímicos también ayudan a proteger contra las enfermedades. Los vegetarianos tienen un índice mucho menor de enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión, todas ellas afecciones graves relacionadas con el exceso de grasa corporal.

Si su dieta está bien planificada, debería obtener la mayoría de los nutrientes necesarios para una buena salud. Veamos algunos nutrientes clave y cómo obtenerlos en una dieta vegetariana:

• Proteínas.

  Muchos adolescentes vegetarianos disfrutan de las "hamburguesas" de frijoles negros con queso; de los nuggets de pollo de soja; y de la pizza con verduras y queso alto en proteínas. Otras fuentes de proteínas son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, los huevos, los productos lácteos (como el yogur, el queso, la leche y el requesón), las legumbres (como los garbanzos, las alubias y las judías negras), los productos de soja, los cereales con leche, la pasta y los panes y pastas integrales.

• Vitamina B12.

  Esta es una vitamina que tal vez necesite complementar, por lo que es importante que hable con su médico. La carne y los productos lácteos proporcionan la única fuente dietética de B12. Una ingesta inadecuada de vitamina B12 acaba provocando anemia. Puedes obtener B12 bebiendo leche de soja enriquecida o comiendo levadura nutricional enriquecida (espolvoreada en tu ensalada o palomitas), cereales listos para comer y productos de soja. La vitamina B-12 también está en la mayoría de las multivitaminas

• Vitamina D.

  ¡Toma un poco de sol! La exposición al sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. Otras fuentes son la leche fortificada para los vegetarianos y la leche de soja fortificada para los veganos. La vitamina D está en la mayoría de las multivitaminas.

• Hierro.

  Los vegetarianos, especialmente las chicas que menstrúan, corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro que los que consumen productos animales. Algunas buenas opciones de hierro para los vegetarianos son los panes y cereales enriquecidos con hierro, las legumbres, la soja, los frutos secos (pasas, ciruelas pasas, albaricoques), la melaza negra y el brócoli. Consulte a su médico sobre la suplementación para estar seguro. Las mujeres corren un riesgo especial de sufrir anemia si su consumo es inadecuado.

• Calcio.

  Durante la adolescencia, es necesario consumir suficiente calcio para asegurar un pico de masa ósea y prevenir fracturas más adelante. Los vegetarianos pueden obtener mucho calcio de los productos lácteos (leche, queso y yogur). También puedes tomar zumos enriquecidos con calcio y leche de soja. Otras fuentes de calcio no lácteas son las legumbres (judías blancas, soja), las coles de Bruselas, la col, el brócoli, la col rizada y las acelgas. Si te quedas corto de calcio, habla con tu médico sobre los suplementos. Sólo se puede aumentar la masa ósea hasta los 30 años aproximadamente. A partir de entonces se empieza a perder hueso lentamente.

• Zinc.

  El zinc es abundante tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Los vegetarianos pueden obtener zinc de la leche y los productos lácteos, los cereales integrales, las legumbres, el germen de trigo y los frutos secos. Los veganos obtienen zinc de los cereales, las legumbres, los frutos secos y los productos de soja. Es importante leer las etiquetas de los alimentos enriquecidos para asegurarse de que se obtiene suficiente zinc.

Antes de empezar

A veces los adolescentes se llaman a sí mismos "vegetarianos", pero comen una dieta desequilibrada de sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada y patatas fritas, lo que deja a sus cuerpos carentes de nutrición. Antes de empezar una dieta vegetariana, es una buena idea hablar con tu médico de cabecera o con un dietista titulado.

Los años entre los 13 y los 19 son especialmente importantes para el crecimiento y el desarrollo. Infórmate sobre tus necesidades nutricionales especiales antes de añadir o excluir cualquier alimento o grupo de alimentos.