Con un alto contenido en fibra y antioxidantes, las judías no sólo son buenas para la cintura, sino que también pueden ayudar a prevenir enfermedades. Descubra por qué las judías son tan nutritivas. Después, prueba nuestra receta de sopa de verduras toscana.
Más que un simple sustituto de la carne, las alubias son tan nutritivas que las últimas directrices dietéticas recomiendan triplicar su consumo actual de 1 a 3 tazas por semana. ¿Qué hace que las alubias sean tan buenas para nosotros? Esto es lo que dicen los expertos:
Las enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes y las cardiopatías, tienen algo en común. El sobrepeso aumenta las probabilidades de padecerlas y empeora el pronóstico en caso de padecerlas, dice el doctor Mark Brick, lo que significa que recortar la cintura hace algo más que mejorar el aspecto de los pantalones. Brick, profesor del departamento de ciencias del suelo y de los cultivos de la Universidad Estatal de Colorado, está investigando la capacidad de diferentes variedades de judías para prevenir el cáncer y la diabetes.
Las alubias son comparables a la carne en cuanto a calorías, dice Dawn Jackson Blatner, RD, dietista titulada del Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial de Chicago y portavoz de la Asociación Dietética Americana. Pero realmente brillan en términos de contenido de fibra y agua, dos ingredientes que hacen que te sientas más lleno, más rápido. Añadir alubias a tu dieta te ayuda a reducir las calorías sin que te sientas privado.
Nuestras dietas tienden a ser muy escasas en lo que respecta a la fibra (el estadounidense medio consume sólo 15 gramos al día), en detrimento tanto de nuestro corazón como de nuestra cintura. Una taza de alubias cocidas (o dos tercios de una lata) aporta unos 12 gramos de fibra, casi la mitad de la dosis diaria recomendada de 21 a 25 gramos para las mujeres adultas (30 a 38 gramos para los hombres adultos). La carne, en cambio, no contiene nada de fibra.
Esta diferencia en el contenido de fibra significa que la carne se digiere con bastante rapidez, dice Brick, mientras que las alubias se digieren lentamente, manteniéndote satisfecho durante más tiempo. Además, las alubias tienen un bajo contenido en azúcar, lo que evita que la insulina en el torrente sanguíneo se dispare y provoque hambre. Cuando sustituyes la carne por alubias en tu dieta, obtienes la ventaja añadida de que se reducen las grasas saturadas, dice Blatner.
¿Aún no estás convencido? En un estudio reciente, los consumidores de alubias pesaban, de media, 2,5 kilos menos y tenían cinturas más delgadas que sus compañeros que evitaban las alubias, pero consumían 199 calorías más al día si eran adultos y unas increíbles 335 calorías más si eran adolescentes.
Los frijoles tienen algo más de lo que carece la carne, dice Blatner: fitoquímicos, compuestos que sólo se encuentran en las plantas (fito es "planta" en griego). Los frijoles tienen un alto contenido de antioxidantes, una clase de fitoquímicos que incapacitan a los radicales libres que dañan las células del cuerpo, dice Brick. (Los radicales libres están implicados en todo, desde el cáncer y el envejecimiento hasta las enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer).
En un estudio del Departamento de Agricultura de EE.UU., los investigadores midieron las capacidades antioxidantes de más de 100 alimentos comunes. Tres tipos de alubias estaban entre los cuatro primeros: las alubias rojas pequeñas, las alubias rojas de riñón y las alubias pintas. Y otros tres, las alubias negras, las alubias blancas y los guisantes de ojo negro, se situaron entre los 40 primeros.
¿La conclusión? Las judías son prácticamente el alimento perfecto, dice Brick.
Una receta de alubias repleta de sabor
Sopa de verduras toscana
Rinde 12 tazones pequeños de sopa (o 6 tazones grandes)
1 cucharada de aceite de oliva
1 1/2 tazas de cebolla finamente picada (aproximadamente 1 grande)
1 1/2 cucharadita de tomillo seco o 2 cucharadas de tomillo fresco picado
3 cucharaditas de ajo picado
4 tazas de col verde picada en trozos grandes
Lata de 14,5 onzas de tomates guisados al estilo italiano
2 tazas de apio en rodajas
2 tazas de zanahorias o zanahorias pequeñas cortadas en cubos de media pulgada
8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio (se puede sustituir por caldo de verduras)
3 tazas de patatas cortadas en dados (en trozos de 1/2 pulgada)
1/2 taza de albahaca fresca picada
3 tazas de calabacines, cortados en medias lunas (cortar los calabacines por la mitad y luego en rodajas)
Lata de 15 onzas de alubias rojas (se pueden sustituir por alubias blancas), enjuagadas y escurridas
Guarnición: queso parmesano rallado (aproximadamente una cucharada por ración)
1. Caliente el aceite de oliva en una cacerola grande antiadherente a fuego medio. Añadir la cebolla, el tomillo y el ajo y rehogar unos 3-5 minutos. 2. 2. Incorporar la col, los tomates guisados en lata (incluido el líquido), el apio y las zanahorias, y saltear. 8-10 minutos. Añada el caldo de pollo, las patatas, la albahaca fresca, el calabacín y las alubias y llévelo a ebullición. Reducir el fuego a un hervor lento, tapar la cacerola y dejar cocer a fuego lento alrededor de una hora. 3. 3. Servir en tazones de sopa y cubrir cada porción con una cucharada de queso parmesano.
Información nutricional: Por ración sin queso parmesano (si son 12 por receta): 138 calorías, 7 g de proteínas, 24 g de hidratos de carbono, 3 g de grasa (0,9 g de grasa saturada), 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 113 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 17%. Por porción con queso parmesano (si son 12 por receta): 168 calorías, 10 g de proteínas, 24 g de hidratos de carbono, 5 g de grasa (2,4 g de grasa saturada), 11 mg de colesterol, 7 g de fibra, 241 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 25%.
δ 1 de marzo de 2007
