La comida es tu mejor herramienta para ganar y mantener la energía, la determinación y la claridad de pensamiento. Sólo tienes que hacerlo bien.
Ya sea comprando o pensando en la comida; acercándose a la mesa con un plan o con temor; o hablando de lo que quiere comer o de lo que intentará no comer, hacer dieta puede ser algo agotador, sólo por la mera concentración de todo ello. Sin embargo, irónicamente, la comida es la mejor herramienta para ganar y mantener la energía, la determinación y la claridad de pensamiento. Sólo tienes que hacerlo bien.
"Yo no lo llamo dieta", dice a la doctora Miriam Nelson, directora del Centro John Hancock de Actividad Física y Nutrición de la Escuela Friedman de la Universidad Tufts de Boston. "Yo lo llamo un patrón de alimentación. Intentas que la energía que entra sea un poco menor que la que sale. Equilibras las calorías que ingieres con la actividad que se necesita para quemarlas."
Elige alimentos que aumenten la energía
Según Nelson, un truco es cerrar partes de tu despensa y escoger alimentos de un armario diferente. "Quieres estar comiendo alimentos integrales, granos, frutas y verduras", dice. "Para las proteínas, come carnes magras, pollo y pescado; y también legumbres, frutos secos y semillas".
¿Y qué hay de esas estanterías de la despensa repletas de patatas fritas, pasteles, tartas, bebidas de frutas y otras golosinas? Bueno, dice, esos pueden seguir teniendo un lugar en tu dieta de vez en cuando, pero no como la norma y no como almuerzo o cena en su totalidad. "Creo que hay que eliminar los carbohidratos cutres", dice, "pero no todos los carbohidratos".
Con necesidad de estimulación?
Se sabe que la cafeína pone en marcha hasta al más cansado de los que hacen dieta. "Los estimulantes suaves, como el café, el té o el chocolate, están bien con moderación", dice a la doctora William Hart, profesora asociada de nutrición y dietética en la Escuela de Profesiones Afines de la Universidad de San Luis. "Pero si usted está bebiendo tres ollas de café al día, usted quiere pensar en eso".
Nelson está de acuerdo en que unas cuantas tazas de café no te harán daño.
El truco con los líquidos, al igual que con la comida, dice Hart, es no excederse.
Combina los alimentos con cuidado
Hay muchas escuelas de pensamiento sobre la combinación de alimentos. Nelson recomienda comer proteínas junto a los hidratos de carbono. Para el desayuno, en lugar de medio panecillo y mermelada, recomienda añadir una proteína para mantener la energía. Tomar fruta, queso y medio bagel es una buena combinación... pero en porciones modestas.
"Las personas somos carnívoros oportunistas", explica Hart. "No comemos toda la hierba o toda la carne, como hacen algunos animales. Atacamos casi cualquier cosa y nos la comemos". En realidad, no hay ninguna ciencia que respalde las distintas formas de combinación [como ayudas a la dieta]".
"Pero", explica Hart, "mezclar grupos de alimentos tiene sus ventajas". Los distintos tipos de alimentos se absorben a ritmos diferentes y pueden alimentar las células cerebrales continuamente, manteniéndonos alerta y con energía.
Un rápido impulso de energía puede provenir de un carbohidrato (plátano), pero si el almuerzo va a ser tardío, puedes añadir proteínas o un poco de grasa (una cucharada de mantequilla de cacahuete) para mantener tu energía a través de esa aburrida reunión antes de la comida del mediodía.
Sigue alimentando tu cuerpo -y tu mente- con regularidad
Algunos expertos recomiendan comer bocadillos entre las comidas o comer seis veces al día en lugar de tres. "Esto requiere disciplina", dice Hart. "La gente tiende a no mantenerlos pequeños". La necesidad de esto tampoco se ha demostrado, dice, aunque comer pequeñas comidas a lo largo del día puede ayudar a regular mejor la secreción de insulina. El exceso de insulina se ha asociado con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la obesidad.
"Puedo recomendar una dieta, pero la gente necesita disciplina", dice. "Si eres de los que corren a pasar hambre y luego echan cualquier cosa que encuentren, una dieta puede no ser para ti".
Ambos nutricionistas afirman que desayunar es necesario para que cualquier plan de alimentación tenga éxito. Muchos investigadores creen que desayunar ayuda al cuerpo a quemar más calorías al poner en marcha el metabolismo.
"Soy un firme creyente", dice Hart, "pero necesitas algo más sustancial que los puros carbohidratos como un bagel o una tostada. De lo contrario, tu cuerpo estará listo para más comida a las 10:00 a.m. ¿Qué tal un yogur en tus cereales? ¿O mantequilla de cacahuete en una tostada?". Añadir proteínas y fibras puede ayudarte a mantenerte saciado durante más tiempo y alejar el hambre.
No comas en exceso
"No comas en exceso" puede parecer un consejo imbécil para quienes hacen dieta. No es así. Pero Hart dice que el mayor obstáculo para sentirse con energía es no comer demasiado, por muy saludable que sea la comida. "El agua constituye una gran parte de la sangre - y el agua es necesaria para empujar los alimentos a través del intestino", dice. "Si tu estómago está trabajando constantemente en la digestión de los alimentos, tu cerebro no está recibiendo todo el combustible que necesita". Voilá: un bajón.
Esta es también la razón por la que las personas a dieta deben mantener la ingesta de líquidos. La deshidratación puede ser sutil: al principio, es una sensación de arrastre, de falta de energía. O puede ser un dolor de cabeza, que las personas a dieta suelen atribuir a un nivel bajo de azúcar en la sangre. En realidad, un vaso de agua puede hacer desaparecer el dolor de cabeza mejor que una manzana o una supuesta barra energética azucarada.
Esa sensación de cansancio también puede ser una anemia causada por la falta de hierro, sobre todo en las mujeres que menstrúan y pierden hierro en la regla. Contrarresta esto con un cereal fortificado, un poco de tofu o incluso una hamburguesa magra.
Muchas personas comen en exceso, dice Hart. "Esta es una gran causa de pereza. Puedes ir a un restaurante y sentirte engañado si te dan una ración normal. La mayoría de las raciones de los restaurantes son cuatro raciones normales".
Mantén la sencillez para mantener tu energía
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Hay que comer lo adecuado en todos los grupos de alimentos
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Tienes que eliminar gradualmente los carbohidratos procesados que roban energía. Estos te dan el zumbido, luego el ligero dolor de cabeza, y luego comienza el bostezo.
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Necesitas comer regularmente, quizás de más de un grupo de alimentos.
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Tienes que evitar comer en exceso y robarle a tu cerebro la capacidad de digerir los alimentos
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Tienes que hacer lo que tu cuerpo te pide. Lo que otra persona come en un día puede engordarte a ti. La vida es injusta.
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Tienes que quemar más de lo que ingieres.
El resultado final: Las calorías siguen contando. Tienes que quemar más de las que ingieres. Esto significa hacer ejercicio. El lado bueno, sin embargo, es que el ejercicio construye músculo - y el músculo es más activo que el tejido graso por lo que quema calorías más rápido. La próxima vez que haga ejercicio, el músculo quemará más... ya se entiende. Y a pesar de todo, ¡te sientes animado!
