Conozca lo que puede y no puede comer si decide hacerse vegano, y descubra los beneficios y desafíos para la salud.
Alrededor del 3% de los estadounidenses siguen una dieta vegana. Sus razones para comer de esta manera varían. Algunos veganos lo hacen para mejorar su salud. Una dieta basada en plantas podría reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Otros se alejan de la carne porque no quieren hacer daño a los animales o porque quieren proteger el medio ambiente.
Si has pensado en probar una dieta vegana, puede que te preguntes si esta forma de comer es adecuada para ti. Aunque puedes obtener algunos beneficios reales al no consumir carne, también hay algunos desafíos.
Qué puedes comer
En una dieta vegana, puedes comer alimentos hechos de plantas, incluyendo:
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Frutas y verduras
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Legumbres como los guisantes, las judías y las lentejas
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Frutos secos y semillas
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Panes, arroz y pasta
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Alternativas lácteas como la leche de soja, la leche de coco y la leche de almendras
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Aceites vegetales
Lo que no se puede comer
Los veganos no pueden comer ningún alimento hecho de animales, incluyendo:
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Carne de vaca, cerdo, cordero y otras carnes rojas.
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Pollo, pato y otras aves de corral
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Pescado o marisco como cangrejos, almejas y mejillones
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Huevos
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Queso, mantequilla
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Leche, nata, helado y otros productos lácteos
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Mayonesa (porque incluye yemas de huevo)
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Miel
Beneficios para la salud
Los estudios demuestran que los veganos tienen mejor salud cardíaca y menos probabilidades de padecer ciertas enfermedades. Los que se saltan la carne tienen menos posibilidades de ser obesos o de padecer enfermedades del corazón, colesterol alto e hipertensión. Los veganos también son menos propensos a padecer diabetes y algunos tipos de cáncer, especialmente el de tracto gastrointestinal y el de mama, ovarios y útero en las mujeres.
Ser vegano puede incluso ayudar a vivir más tiempo, especialmente si también se reducen las calorías diarias.
Un mejor control del peso puede ser una de las razones de todos estos beneficios para la salud. Los veganos tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas que comen productos de origen animal.
La buena nutrición es otra ventaja. Las frutas, las verduras, los cereales integrales y los frutos secos son elementos básicos de la dieta vegana. Estos alimentos son ricos en fibra, antioxidantes y compuestos que ayudan a proteger contra enfermedades como la diabetes y el cáncer.
Riesgos
Una dieta vegana es saludable en general, pero evitar la proteína animal puede hacer que te falten algunos nutrientes, como las proteínas, el calcio, los ácidos grasos omega-3, el zinc,... la vitamina B12 y la vitamina D. Necesitas proteínas para impulsar todas las reacciones químicas de tu cuerpo. El calcio fortalece los huesos y los dientes. Los ácidos grasos omega-3 mantienen tus células sanas y protegen tu corazón contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Estos nutrientes son especialmente importantes para el organismo en crecimiento de los niños y para las mujeres embarazadas.
Puedes encontrar sustitutos para la mayoría de estos nutrientes esenciales en alimentos de origen vegetal como:
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Proteínas: frutos secos, soja, judías, quinoa.
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Calcio: leche de soja, zumo de naranja enriquecido, tofu con calcio, brócoli, col rizada, almendras
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Ácidos grasos omega-3: semillas de lino, aceites vegetales, suplementos de origen vegetal
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Hierro: tofu, nueces de soja, espinacas, mantequilla de cacahuete, cereales fortificados
Un nutriente que es imposible obtener sólo de fuentes vegetales es la vitamina B12, que tu cuerpo utiliza para fabricar glóbulos rojos y ADN. Sólo encontrarás B12 en los productos animales. Si te haces vegano, es posible que necesites un suplemento para compensar lo que no obtienes de tu dieta.
Ten en cuenta que una dieta vegana es tan saludable como tú la hagas. Los productos como el helado, las galletas y los dulces "veganos" son tentadores, pero no conviene excederse. Si comes alimentos procesados y con mucha grasa y aumentas las porciones, ganarás peso y podrías acabar con muchos de los mismos problemas de salud que tendrías con una dieta basada en la carne.
Cómo hacerse vegano
Te interesa la idea de una dieta vegana, pero no estás seguro de cómo empezar? Si quieres, puedes lanzarte de lleno y eliminar todas las aves de corral, la carne, los huevos y los lácteos de una vez. O bien, adoptar un enfoque más gradual y aumentar la cantidad de frutas y verduras que comes en cada comida.
Si la eliminación de todos los productos animales de su dieta le parece abrumadora, pruebe un enfoque menos estricto. Algunas dietas se centran en las plantas, pero dejan un margen de maniobra para otros tipos de alimentos:
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Pescatariano: nada de carne y aves de corral, pero puedes seguir comiendo pescado
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Lacto-ovo vegetariano: dieta basada en plantas, más lácteos y huevos
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Flexitariana: dieta basada en plantas que en ocasiones incluye productos animales.
Tu médico o un dietista pueden ayudarte a elegir los alimentos adecuados al comenzar una dieta vegana. Es muy importante que te ayude un experto si tienes una enfermedad de larga duración o estás embarazada, para asegurarte de que obtienes la combinación adecuada de nutrientes en tu nuevo plan de alimentación.
