Pruebe estas versiones más saludables de los platos favoritos de la familia
La buena noticia es que el movimiento a favor de la alimentación sana en Estados Unidos está ganando impulso. Vaya, hasta los gigantes de los cereales han lanzado versiones reducidas en azúcar de sus cereales de toda la vida, como Frosted Flakes y Cocoa Puffs. Nunca pensé que vería el día en que Tony el Tigre dijera que un copo escarchado con menos azúcar seguía siendo ¡Gr-r-culo!
Aun así, seguimos siendo bombardeados con información de todas partes que nos recuerda que un gran número de nuestros niños tienen "sobrepeso" u "obesidad". Esto siempre me asusta, porque temo que algunos padres bienintencionados reaccionen haciendo cosas perjudiciales como poner a sus hijos a dieta de moda.
Y no soy la única. A Connie Liakos Evers, RD, autora de How to Teach Nutrition to Kids (Cómo enseñar nutrición a los niños), le preocupa que haya una reacción de desórdenes alimenticios porque los medios de comunicación les dicen constantemente a los niños que están gordos.
Así que no se preocupe: no voy a intentar el enfoque de "conmoción y pavor" y citar innumerables estadísticas sobre la obesidad infantil en Estados Unidos. Supongo que ya has escuchado muchas de ellas antes y, francamente, no van a ayudar de todos modos.
Lo que podemos hacer como familias es:
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Hacer que sentarse a cenar sea un momento feliz, relajado y especial tantas veces a la semana como sea posible.
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Haz que toda la familia se centre en comportamientos alimentarios saludables (como comer más fruta y verdura, pasarse a los cereales integrales, hacer más ejercicio y comer menos alimentos ricos en grasas) porque es algo muy bueno para prevenir enfermedades el día de mañana y para sentirse bien hoy.
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Haz ejercicio de todas las maneras posibles. Cuando toda la familia se pone en movimiento, nadie se siente señalado y se transmite el mensaje de que hacer ejercicio es bueno para todos (que lo es).
Haz lo que yo digo, no lo que yo hice
Nuestros hijos sí pueden aprender de nuestros errores. Si las dietas de moda no nos funcionaron a nosotros, ¿por qué deberíamos pensar que les van a funcionar a ellos? Si ser criticados o que nuestra ingesta de alimentos sea escrutada por amigos y familiares fue perjudicial y contraproducente para nosotros, ¿no funcionaría de la misma manera (o tal vez sería aún peor) para los niños?
Un estudio reciente analizó las experiencias de dieta de 149 mujeres con un IMC de 30 a 70 (la clasificación estándar de la obesidad es un IMC, o índice de masa corporal, de 30 o más). Los investigadores descubrieron que las mujeres con un IMC más alto solían empezar a hacer dieta antes de los 14 años y que lo hacían con más frecuencia que las mujeres con un IMC más bajo.
He aquí otros datos interesantes de este estudio:
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El 62% de las mujeres del estudio se pusieron a dieta por primera vez antes de los 14 años.
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El 40% fue puesto a dieta por sus padres.
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El 83% de las mujeres con IMC de 55 o superior habían hecho dieta más de 11 veces.
Otros estudios han constatado sistemáticamente que los intentos de los jóvenes por controlar su peso tienden a hacer exactamente lo contrario de lo que se supone que deben hacer. De hecho, cuanto mayor es el nivel de restricción dietética, la preocupación por el peso y la insatisfacción corporal entre las jóvenes con riesgo de sobrepeso, más peso ganan entre los 5 y los 9 años, según un estudio reciente.
Centrar a su familia en la alimentación y el ejercicio por la salud de la misma es una forma más saludable, tanto mental como físicamente.
Cómo transformar los alimentos favoritos de los niños
Qué tienen en común los macarrones con queso, los perritos calientes y la pizza? Son "alimentos para niños", por supuesto. No sé cómo ocurre, pero entre que les preparamos su primer sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada y les llevamos a su primera cita de juego en la que se les presentan los macarrones con queso (de la caja), nos encontramos preparando "alimentos para niños" para las comidas familiares al menos en alguna ocasión.
Para que tu familia empiece a comer de forma saludable, he hecho algunos "cambios de imagen para mamás" para aligerar los platos que las mamás nos esforzamos en preparar porque a nuestros hijos les encantan. Haciendo unos pocos ajustes en los ingredientes, puedes transformarlos en opciones más saludables para niños y mayores.
Tenía mis sospechas sobre cuáles eran estos alimentos, pero quería un consejo profesional. Así que pregunté a algunos editores de publicaciones sobre alimentación o paternidad qué pensaban. A continuación, hice un "cambio de imagen para mamás" con un plato/receta de la lista de cada editor. (Los señalé con un *; ver las recetas más abajo).
Andrea Messina, directora de estilo de vida de la revista Parenting, está convencida de que a los niños les gustan las cosas con mantequilla, queso o fritas. Pone la pizza*, los macarrones con queso, los nuggets de pollo y las patatas fritas en lo alto de la tabla de popularidad.
Según Syd Carter, editora de AllRecipes.com, los padres que visitan el sitio web de recetas han observado que a sus hijos les encanta:
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Fajitas
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Brochetas
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Batidos
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Asado de olla
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Pan de plátano*
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Todo lo mexicano
Jessica Hastereiter, editora asociada de la revista American Girl, anima a los padres a convertir la preparación de la comida en una manualidad, en la que los niños puedan dar el toque final ellos mismos. Algunos alimentos aptos para niños que mencionó fueron la pizza, los sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada, los macarrones con queso, las hamburguesas*, los perritos calientes y los nuggets de pollo.
5 transformaciones rápidas
Sólo con unos pocos ajustes en los ingredientes, podemos hacer que muchos de estos alimentos favoritos de los niños tengan menos calorías y grasas y más fibra y nutrientes. He aquí cinco ejemplos rápidos:
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
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Utiliza 1 cucharada de mantequilla de cacahuete al natural.
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Utilice 1 cucharada de jalea de uva con menos azúcar (como Smucker's Low Sugar).
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Utilice pan integral o de grano entero, o pan blanco enriquecido con fibra.
ANTES: 335 calorías, 10,9 g de grasa, 2,1 g de grasa saturada, 2,5 g de fibra DESPUÉS: 290 calorías, 10,9 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 5,5 g de fibra AHORRO: ¡45 calorías ahorradas, más 3 gramos de fibra añadidos!
2. Macarrones con queso de la caja
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Utiliza 2 cucharadas de margarina sin grasas trans (elige una con 8 gramos de grasa por cucharada) en lugar de 4 cucharadas de mantequilla.
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Utilice leche baja en grasa en lugar de leche entera.
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Agregue una o dos cucharadas de crema agria sin grasa o light, si es necesario para darle cremosidad.
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Añade verduras al lado o en los macarrones (como 1/2 taza de brócoli al vapor por ración).
AHORRO: 72 calorías y 8 g de grasa por ración (si son cuatro raciones por caja), ¡además de 2,3 g de fibra añadida!
3. Perros calientes
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Elige un perrito caliente reducido en grasas. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks y Hebrew National Reduced Fat son excelentes opciones).
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Busca bollos integrales o con más fibra.
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Añade cebollas y tomate, si lo deseas, para mayor nutrición.
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Elija condimentos con menos grasa y calorías, como el ketchup o la mostaza.
ANTES: 366 calorías, 22 g de grasa, 9,1 g de grasa saturada, 1,2 g de fibra DESPUÉS: 325 calorías, 11 g de grasa, 3,2 g de grasa saturada, 5,8 g de fibra AHORRO: 41 calorías, 11 g de grasa y 5,9 g de grasa saturada, ¡además de 4,6 g de fibra añadida!
4. Patatas fritas
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Elige patatas fritas congeladas con menos grasa.
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Hornéalas en lugar de freírlas.
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Complementa esta guarnición con una fruta y una verdura, para que los niños no se pasen con las patatas fritas.
ANTES: 245 calorías, 12 g de grasa, 5,6 g de grasa saturada, 0,8 g de fibra por ración de 3 onzas DESPUÉS: 122 calorías, 4 g de grasa, 0,5 g de grasa saturada, 1 g de fibra por ración de 3 onzas AHORRO: 23 calorías, 8 g de grasa, 5,1 g de grasa saturada, ¡más 0,2 g de fibra añadida!
5. Platos mexicanos
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Utiliza queso Jack y/o cheddar reducido en grasas,
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Trabaja con frijoles cada vez que puedas.
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Utiliza carne extra magra cuando la receta lo requiera (carne molida super magra o solomillo molido, pechuga de pollo sin piel, carne de cerdo magra recortada de grasa visible).
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Utilice crema agria sin grasa o light en lugar de la normal.
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Incorpore cereales integrales y verduras cuando sea posible (como arroz integral, tortillas integrales, tomates, pimientos verdes, etc.).
¡Y ahora las recetas de Mommy Makeovers!
Pizza fácil de pan francés
Diario como: 1 1/2 rebanadas de pan + 1 onza de queso regular o bajo en grasa + 1/4 de taza de verduras sin grasa añadida.
Esta es una alternativa rápida a la pizza congelada. Son fáciles de armar para los niños; luego mamá o papá pueden asarlas.
2 panecillos de pan francés, partidos por la mitad Aceite de oliva o spray de cocina de canola 1 cucharadita de condimento de hierbas italianas 1/2 taza de salsa de pizza embotellada (o sustituya la salsa marinara) 3/4 de taza de queso cheddar fuerte rallado y reducido en grasas 3/4 de taza de queso mozzarella rallado y parcialmente descremado Aderezos vegetales variados: Cebollas verdes picadas Rodajas de tomate Rodajas de calabacín Rodajas de champiñones Corazones de alcachofa Rodajas de aceitunas
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Precalentar la parrilla.
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Rocía la parte superior de las mitades del pan francés con aceite de canola o aceite de oliva en aerosol, luego espolvorea el condimento italiano sobre la parte superior de cada uno.
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Asa las mitades de pan hasta que se doren ligeramente por encima (vigila con cuidado).
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Extiende 1/8 de taza de salsa de pizza sobre cada mitad, luego espolvorea 1/4 del queso cheddar y 1/4 de la mozzarella sobre cada mitad de pan.
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Disponga las verduras que desee sobre el queso.
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Asa hasta que el queso esté derretido y burbujeante (unos 2 minutos).
Rendimiento: 4 porciones
Por ración (sin los aderezos vegetales): 189 calorías, 12 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, 6,5 g de grasas, 4,3 g de grasas saturadas, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 36%.
Pan de plátano para niños
Diario como: 1 panecillo pequeño O 2 rebanadas de pan
Este es un pan de plátano de sabor suave y sin frutos secos, para complacer a los paladares más jóvenes de la familia. ¡También está muy bien tostado!
1 taza de harina para todo uso 1 taza de harina de trigo integral 1 cucharadita de bicarbonato 1/4 de cucharadita de sal 1/4 de taza de margarina sin grasa (elija una con 8 gramos de grasa por cucharada) 1/4 de yogur de vainilla bajo en grasa 1 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 1/2 taza de azúcar moreno, envasado 1/4 de taza de edulcorante Splenda 1 huevo 1/4 de taza de sustituto de huevo o 2 claras de huevo 1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla 2 tazas de plátanos demasiado maduros triturados (unos cuatro plátanos)
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Precalentar el horno a 350 grados F (175 grados C). Cubra un molde para pan de 9x5 pulgadas con spray de cocina de canola y espolvoree ligeramente con harina.
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En un tazón grande, combine las harinas, el bicarbonato y la sal. En un tazón grande para mezclar, creme la margarina, el yogur, el extracto de vainilla, el azúcar moreno y la Splenda.
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A velocidad baja, bata el huevo y el sustituto del huevo y los plátanos triturados hasta que estén bien mezclados. Agregue la mezcla de harina a la de plátano y bata sólo para humedecer. Vierta la masa en el molde para pan preparado.
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Hornea entre 65 y 75 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro del pan éste salga limpio. Deje que el pan se enfríe en el molde durante 10 minutos, y luego vuélquelo sobre una rejilla.
Rendimiento: Un pan de 9x5 pulgadas (12 porciones).
Por porción: 198 calorías, 5 g de proteínas, 36,5 g de carbohidratos, 4,3 g de grasas, 0,7 g de grasas saturadas, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.
La hamburguesa de queso perfecta
Diario como: sándwich y hamburguesa con carne de grasa moderada O 2 rebanadas de pan integral + 1 onza de queso + 1 porción de carne magra sin grasa añadida
1 libra de carne molida súper magra (o solomillo fresco molido) Pimienta recién molida 1/2 cucharadita de sal de ajo Spray de cocina de canola 4 rebanadas de queso de grasa reducida 4 panes de hamburguesa integrales Hojas de lechuga (opcional) Rodajas de tomate y cebolla (opcional) Mostaza y catsup (opcional) Salsa barbacoa (opcional)
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Dividir la carne en 4 porciones iguales. Utiliza una prensa para hamburguesas (o tus manos) para hacer cuatro hamburguesas. Espolvoréalas con la pimienta y la sal de ajo.
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Fríe las hamburguesas en la sartén, en la parrilla o en la plancha, utilizando spray de cocina de canola para evitar que se peguen a la sartén o a la plancha. Cuando las hamburguesas estén casi cocidas, coloque las rodajas de queso encima y termine de cocinarlas (de 30 a 60 segundos). Retire las hamburguesas al plato de servir. Si lo desea, cubra el plato con papel de aluminio para mantener las hamburguesas calientes y húmedas.
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Adereza tu hamburguesa en el pan con la lechuga, el tomate y la cebolla en rodajas, la mostaza, la salsa barbacoa y el ketchup al gusto.
Rendimiento: 4 porciones
Por ración: 397 calorías, 35,5 g de proteínas, 34,5 g de hidratos de carbono, 13 g de grasas, 5 g de grasas saturadas, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.
