La guía de supervivencia del chocolatero

¿Loco por el chocolate? Aquí te explicamos cómo evitar que sabotee tu dieta.

Más de una vez, has conducido hasta una tienda a medianoche sólo para conseguir una "dosis" de chocolate. Tal vez incluso hayas comprado algunos artículos extra, como pilas y leche, para disimular tus verdaderas intenciones. Más tarde, te deshiciste cuidadosamente de los reveladores envoltorios de los caramelos para que tu familia, tu pareja o tu compañero de piso no sospecharan lo que habías estado haciendo.

¿Significa esto que eres un "chocolatero"?

Aunque los amantes del chocolate que han llegado a tales extremos pueden sentir un parentesco con los alcohólicos o los drogadictos, hay pocas pruebas científicas de que el chocolate sea realmente adictivo.

"Hay investigaciones recientes sobre la química del cerebro que sugieren que la gente podría volverse adicta a los alimentos, pero no hay datos sólidos", dice el doctor Gerard J. Musante, pionero en el tratamiento de la obesidad. "Cualquier experiencia placentera produce ese tipo de química cerebral. Forma parte de la condición humana".

Lo más importante, en su opinión, es que decirse a uno mismo que es "adicto" es contraproducente.

"Pensarás que abusar del chocolate no es culpa tuya, que el diablo te obligó a hacerlo", dice Musante, fundador del programa residencial de pérdida de peso Structure House, en Durham (Carolina del Norte). "Pensar así no te permite ganar control sobre el problema".

Qué es lo que nos hace desear?

Dejando de lado la adicción, no se puede negar que los antojos de chocolate son ciertamente reales, y las mujeres son especialmente vulnerables.

Cindy Moore, MS, RD, portavoz de la Asociación Americana de Dietética, dice que no está claro exactamente lo que podría causar estas punzadas de deseo de chocolate.

"Hay que investigar más para determinar lo que ocurre, y puede que haya varias cosas en juego", dice Moore, directora de terapia nutricional en la Clínica Cleveland.

Ella resume varias teorías:

• Privación. Si te gusta el sabor del chocolate pero te prohíbes comerlo, puede que lo desees aún más.

• Reducción del estrés. En respuesta al estrés, el cuerpo produce adrenalina (la respuesta de "lucha o huida" que se remonta a nuestros ancestros prehistóricos). Los hidratos de carbono proporcionan una inyección inmediata de energía. Y para muchos de nosotros, por supuesto, el chocolate azucarado es el carbohidrato elegido.

• Cambios hormonales. Las hormonas fluctúan con el ciclo menstrual. Cuando el estrógeno aumenta y la progesterona y la serotonina disminuyen, las mujeres pueden experimentar depresión e irritabilidad que conducen a antojos de carbohidratos.

• Sustancias químicas del cerebro. El neuropéptido Y (NPY) es una sustancia química cerebral que aumenta los antojos de carbohidratos, ya que alcanza su punto máximo por la mañana y cuando hacemos dieta. Otra sustancia química cerebral que puede estar implicada es la galanina, que alcanza su punto máximo por la noche y que favorece el consumo de grasas.

• Ingredientes del chocolate. El chocolate contiene feniletilamina y grasa, que aumentan la producción de endorfinas en el cuerpo, sustancias químicas que conducen a la sensación de bienestar. El chocolate también contiene los estimulantes teobromina y cafeína. Y el azúcar del chocolate aumenta los niveles de la sustancia química cerebral serotonina, que produce sensaciones de relajación.

Qué es lo que te está comiendo?

Musante dice que las personas que reciben tratamiento para la obesidad en Structure House aprenden a entender por qué tienen ciertos antojos, empezando por su primer recuerdo de ese alimento.

Por ejemplo, a una mujer le gustaban los caramelos de limón. De niña tenía una madre difícil pero un padre cariñoso. Cuando su padre llegaba a casa del trabajo, le pedía que metiera la mano en el bolsillo de su abrigo y sacara una bolsa de caramelos de limón.

"Siempre que quería captar esa misma emoción, sentirse segura y protegida, la comida se convertía en el vehículo", dice Musante. "¿Cómo se capta esa emoción sin comida? ¿Se trata de otra persona? Pasa tiempo con los recuerdos de esa persona. Cuídate a ti mismo. Elimina el chocolate. Es el intermediario".

Vyvyan Lynn, escritora independiente de Kite, Georgia, no necesitó un programa de tratamiento para controlar sus antojos de chocolate. Perdió 45 kilos hace cinco años y los ha mantenido. Dice que la clave está en cuidarse y equilibrar su vida.

Lynn había ganado peso después del nacimiento de su segundo hijo.

"Pasaban muchas cosas en mi vida", dice. "Pasaba mucho tiempo sentada en una silla amamantando al bebé y comiendo Oreos sin siquiera ser consciente de que estaba comiendo. Lo que realmente necesitaba eran abrazos. O estaba estresada y cansada y realmente necesitaba una siesta".

Domina tus antojos

Vale, ya has aceptado que eres la persona que come y que, por lo tanto, estás a cargo del problema. Y sabes que lo que realmente buscas es... ¡chocolate! ¿Cómo se soluciona esto?

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre las mejores estrategias para quitarse el mono del chocolate de encima. Tú eres el mejor juez para saber qué te funcionará. Aquí tienes algunas ideas que han funcionado para otros:

• Ver gusanos. Cuando decidió por primera vez vencer sus antojos de chocolate, Lynn utilizó trucos de visualización. Cuando tenía la tentación de darse un capricho, dice, "imaginaba gusanos blancos saliendo del chocolate".

• Destierra el marrón, al menos hasta que consigas controlar tus antojos. Al principio, Lynn renunció por completo al chocolate. Después aprendió a disfrutarlo con moderación, por ejemplo, comiendo una chocolatina de tamaño divertido. Sin embargo, Musante cree que si tienes una relación insana con el chocolate, debes reconocer que es una relación que debes cortar: "Si tuvieras una relación con alguien, ¿la romperías excepto los martes por la tarde?"

• Recortar poco a poco. "Puede ser muy desafiante cambiar nuestra dieta", dice Moore. "Nuestros cuerpos no están condicionados a hacer cambios drásticos, por lo que podría tomar una serie de pasos para reducir la cantidad". Por ejemplo, si estás acostumbrado a comer una chocolatina grande, pasa al siguiente tamaño más pequeño, luego al siguiente más pequeño. Al final, puede que descubras que un beso o una trufa de chocolate es suficiente, o prueba a poner unas cuantas pepitas de chocolate en un bol de plátanos o fresas cortadas. "El peligro de eliminar el chocolate por completo es que te obsesiones y sientas que podrías comerte toda la vitrina de dulces", dice Moore. "Es mejor tomar una pequeña cantidad y acabar con ella".

• Planifica tus comidas con antelación y anótalas. Una vez que te acostumbres a planificar lo que vas a comer, dice Musante, pensar con antelación se convertirá en algo natural. Utiliza tu plan para elaborar estrategias que te permitan afrontar situaciones difíciles. Dice Musante: "Nunca vayas a ningún sitio sin pensar: ¿habrá comida? No te sorprendas. Planifica cada comida".

• No te dejes llevar por el hambre. Lynn hace tres comidas al día, más la merienda de la mañana y de la tarde. "Soy muy estructurada", dice. "Si meriendo M&Ms, sé cuántas calorías hay en esa bolsa. Al día siguiente, puede que tome una barrita NutriGrain o una manzana".

• Elija alimentos nutritivos y ricos en fibra. Las directrices dietéticas estadounidenses recientemente publicadas recomiendan alimentos ricos en nutrientes y en fibra. "Los cereales integrales, las frutas, las legumbres y las verduras son buenos tentempiés y tienen poder de permanencia", dice Moore. La mantequilla de cacahuete y los frutos secos (en pequeñas porciones) y el yogur natural sin grasa también son buenas opciones.

• Reduzca el consumo de dulces: chocolate y otros. Comer dulces, dice Moore, puede estimular los antojos de más. "Establece un ciclo en muchas personas que tienen un problema con la regulación de la insulina", dice. "Si puedes reducir los dulces, puedes reducir los antojos".

• Conoce tus momentos vulnerables del día. "Todos nuestros órganos tienen relojes internos", dice Musante. "Puede que hayas enseñado a tu sistema a necesitar chocolate a las 3 de la tarde. Reconoce que puede costar una o dos semanas romper el hábito, y que algunas de ellas requerirán de un esfuerzo de agilidad."

• Bebe agua. "Tu cuerpo puede confundir la necesidad de líquido con la de comida", dice Moore. Ella aconseja beber agua u otras bebidas no calóricas para mantenerse hidratado.

• Dormir. Al igual que con el agua, tu cuerpo podría confundir la necesidad de dormir con la de comer, dice Moore. "Por eso se produce una gran cantidad de picoteo por la noche".

• Ejercicio. La actividad física puede realmente ayudar a controlar los antojos, dice Moore. "El aeróbic, el entrenamiento de fuerza, el pilates, las técnicas de relajación... todo ayuda a mantener los antojos a raya". Siempre que tengas la tentación de comer chocolate para estimular esas endorfinas que te hacen sentir bien, detente. En su lugar, pon en marcha las endorfinas con 20-30 minutos de ejercicio moderado. Ahora sí que tienes algo por lo que sentirte bien: has apagado los antojos y, además, has hecho ejercicio.