Conocer los datos sobre los alimentos puede ayudarte a perder peso.
Cuál es tu coeficiente intelectual de nutrición?
Conocer los datos sobre los alimentos puede ayudarte a perder peso.
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Cuanto más sepa sobre nutrición, ¡más podrá comer! Así que créame cuando le digo: El conocimiento de la nutrición es poder.
Para ayudarte a poner a prueba tus conocimientos sobre nutrición, he diseñado este cuestionario de verdadero/falso. Así que siéntate, relájate y pruébalo: Es divertido, y puede que aprendas una o dos cosas por el camino.
1. ¿Verdadero o falso? Para perder 1 libra de peso corporal, debes quemar 3.500 calorías.
2. Verdadero. Para quemar una libra de grasa y no de agua o peso muscular (¡necesitamos preservar cada onza de músculo!), debes crear un déficit de 3.500 calorías. Puedes hacerlo reduciendo el número de calorías que comes, quemando más calorías mediante la actividad física, o ambas cosas. Los estudios demuestran que la estrategia más eficaz es combinar la dieta y el ejercicio para crear un déficit diario de 500 calorías. Eso suma 3.500 calorías -y una pérdida de 1 libra- por semana. Una pérdida de peso más rápida suele ser ineficaz a largo plazo, ya que los kilos perdidos rápidamente suelen tener un billete de ida y vuelta. Lento y constante gana esta carrera.
2. ¿Verdadero o falso? Los carbohidratos, las proteínas y las grasas tienen más o menos la misma cantidad de calorías.
3. Falso. Los hidratos de carbono y las proteínas tienen cada uno 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo y el alcohol 7 calorías por gramo. Onza por onza, los alimentos que contienen principalmente grasa tienen más del doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Para gozar de buena salud, es necesario consumir todos los nutrientes principales: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno tiene funciones esenciales. Los hidratos de carbono y las proteínas deben representar aproximadamente dos tercios de la ingesta diaria; el tercio restante debe proceder de las grasas.
Los carbohidratos no son tan malos como algunos quieren hacer creer. De hecho, los carbohidratos son la forma de combustible preferida de su cuerpo. Deben ser el pilar de su plan de alimentación, representando hasta la mitad de sus calorías. Elija carbohidratos "inteligentes" como frutas frescas, verduras, cereales integrales, judías y guisantes. Los carbohidratos refinados simples, como el pan blanco, los refrescos y los azúcares, son los carbohidratos que deben restringirse.
3. ¿Verdadero o falso? El exceso de calorías procedentes de la grasa se almacena más fácilmente como grasa corporal que otros tipos de calorías.
4. Verdadero. La grasa dietética extra se almacena fácilmente como grasa corporal. El exceso de proteínas y carbohidratos requiere más trabajo para ser convertido para su almacenamiento. Sólo el 3% de las calorías de la grasa se gastan en el proceso de almacenamiento, mientras que el 23% de las calorías de los carbohidratos y las proteínas se utilizan en este proceso. Además, la gente tiende a comer en exceso grasa porque los alimentos ricos en grasa suelen contener muchas calorías en un paquete relativamente pequeño (como las galletas).
Pero es importante recordar que un plan de alimentación que se mantenga dentro de las necesidades calóricas -independientemente de la combinación de grasas, carbohidratos y proteínas- no provocará un aumento de peso. El factor más importante es equilibrar las calorías consumidas con las calorías quemadas, de modo que se queme grasa en lugar de almacenarla.
4. ¿Verdadero o falso? "Calorías vacías" se refiere a los alimentos que son "libres", o que prácticamente no tienen calorías.
Falso. Los alimentos con calorías vacías son aquellos que ofrecen poco valor nutricional, pero muchas calorías. La mayoría de los alimentos con calorías vacías tienen pocas vitaminas, minerales o fibra, pero son ricos en calorías, grasas y/o azúcar. Para evitarlos, compruebe el panel de información nutricional de las etiquetas de los alimentos y elija aquellos que ofrezcan al menos el 20% del valor diario recomendado de algunas vitaminas y minerales (excepto el sodio, del que todos tomamos bastante).
5. ¿Verdadero o falso? Las calorías ingeridas por la noche se convierten en grasa más fácilmente que las ingeridas durante el día.
6. Falso. El hecho de perder o ganar peso se reduce a esta fórmula: Calorías que entran - Calorías que salen = Pérdida (o aumento) de peso. "Las calorías que entran" provienen de los alimentos y bebidas que consumes. Las "calorías de salida" incluyen las que se queman con la actividad física; las que el cuerpo quema incluso en reposo, por funciones como la respiración; y la "actividad térmica" de los alimentos (el número de calorías que se necesitan para digerir y absorber los alimentos).
Muchos expertos recomiendan consumir todas las calorías antes de las 8 de la tarde, porque la mayoría de nosotros estamos sedentarios después de esa hora y es menos probable que quememos calorías adicionales. Y es un buen hábito comer la mayor parte de las comidas durante las fases más activas del día. Pero la conclusión es que es el número total de calorías que consumes -independientemente de la hora del día- lo que determina si ganas o pierdes peso.
6. ¿Verdadero o falso? Las carnes calificadas como "magras" son opciones más saludables.
7. Verdadero. Según las definiciones del gobierno, "magro" se refiere a los cortes de carne (incluidas las aves de corral y la caza) con menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol por porción cocida de 3,5 onzas. La única excepción es la carne picada etiquetada como 80%-95% magra. La carne picada con un 95% de magro tiene un 5% de grasa en peso, lo que equivale a 6,4 gramos de grasa total por ración, y sigue siendo considerada magra. Pero la carne picada que contiene más del 5% de grasa en peso es demasiado rica en grasa para ser considerada magra.
Los cortes de carne naturalmente magros incluyen:
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Pechuga de pollo sin piel
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Ojo de redondo
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Redondo superior
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Falso filete tierno (a menudo se vende como asado)
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Lomo de cerdo
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Solomillo superior
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Carne molida de vacuno con un 95% de grasa
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Bistec de falda
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Bistec redondo de fondo
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Lomo de cerdo
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Punta de solomillo
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Solomillo de ternera
Mantenga una lista de estos cortes bajos en grasa y utilícelos como sus tipos de carne preferidos cuando cocine o salga a cenar. Su plan de alimentación puede incluir carnes magras con regularidad, pero debe incluir carnes con más grasa sólo en ocasiones.
. ¿Verdadero o falso? Los pesajes semanales son opcionales durante la pérdida de peso o el mantenimiento.
Falso. Es esencial que te peses una vez a la semana, tanto si estás intentando perder como mantener tu peso, por varias razones. No puedes juzgar con precisión tu peso por cómo te queda la ropa. Pesarse semanalmente, a la misma hora del día y con la misma ropa, permite una comparación más realista de una semana a otra. Además, un pesaje semanal puede ser muy motivador cuando ves que la aguja baja constantemente.
Recomiendo pesarse los lunes por la mañana, después de vaciar la vejiga, con la ropa de noche. De este modo, si te encuentras con unos cuantos kilos de más, sabrás que tienes que subir un poco durante la semana siguiente.
Por otro lado, las personas obsesionadas con la báscula que comprueban su peso varias veces al día deben dejar de volverse locas. El peso normalmente fluctúa un poco, debido a cosas como el grado de hidratación o el momento del ciclo mensual.
8. ¿Verdadero o falso? Beber mucha agua ayuda a acelerar la pérdida de peso.
9. Falso. Realmente me gustaría que esta fuera cierta. Aunque el agua es buena para ti y necesitas unos ocho vasos al día para una correcta hidratación, no acelera la pérdida de peso. El agua y los líquidos sacian la sed, pero no es probable que calmen las punzadas de hambre reales durante más de unos minutos.
Es una buena idea beber un vaso de agua antes de comer para asegurarse de que no se confunde la sed con el hambre. Empezar o terminar una comida con un gran vaso de agua también puede ayudarle a reconocer la saciedad más rápidamente y a reducir la tentación de pedir una segunda ración. Además, algunas investigaciones demuestran que los alimentos ricos en líquidos, como la sopa, también pueden ayudar a las personas que hacen dieta a comer menos.
Así que, aunque el agua no es una varita mágica, sigue bebiendo agua, disfruta de un plato de sopa abundante y haz todo lo posible para que el agua te ayude a perder peso.
9. ¿Verdadero o falso? Una caloría es una medida de calor.
10. Verdadero. Parece una pregunta trampa, pero es correcta. Al igual que una pulgada es una medida de longitud, una caloría es una medida de energía calorífica. Una caloría es técnicamente una "kilocaloría" y se define como "la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado".
Las calorías de los alimentos que ingieres reflejan la cantidad de energía que los alimentos suministran para alimentar tus actividades físicas y corporales. Cada músculo que mueves, cada latido del corazón, cada uña que crece requiere energía, y toda esta energía proviene de las calorías de los alimentos y las bebidas. Los alimentos y las calorías son la gasolina del depósito que hace funcionar el motor del cuerpo.
10. ¿Verdadero o falso? Saltarse el desayuno es una buena forma de recortar calorías.
11. Falso. Saltarse el desayuno suele provocar un hambre intensa, que a su vez lleva a comer en exceso. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas con sobrepeso se saltan la comida de la mañana para ahorrar calorías, pero al final acaban comiendo más que las personas que rompen regularmente el ayuno.
Un desayuno que contenga proteínas y fibra debería durar hasta el almuerzo. Prueba con un bol de avena con leche desnatada y fruta fresca, o con un huevo y una tostada de pan integral. Si no te gusta comer a primera hora de la mañana, espera un rato y luego disfruta de un yogur o algo pequeño. El desayuno puede ser cualquier cosa que te guste; no tiene por qué ser la comida tradicional de la mañana.
Acostúmbrate a empezar el día con una comida nutritiva. Te ayudará a ponerte en marcha por la mañana y te dará la energía que necesitas para rendir en el trabajo, en el aula o en el gimnasio.
