El ingrediente oculto que puede sabotear tu dieta

¿Sabes cuánto azúcar estás comiendo?

Ciento cincuenta y seis libras. Esa es la cantidad de azúcar añadida que los estadounidenses consumen cada año per cápita, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA). Imagínese: 31 bolsas de dos kilos para cada uno de nosotros.

Eso no quiere decir que la mayor parte del azúcar de nuestra dieta provenga directamente del azucarero. Sólo unas 29 libras provienen del azúcar tradicional, o sacarosa, según la Asociación del Azúcar, un grupo comercial de fabricantes de azúcar. El resto procede de los alimentos.

Por supuesto, esos alimentos incluyen cosas como caramelos, refrescos y comida basura. Pero hay mucho azúcar escondido en lugares donde no lo esperas.

Algunos tipos de galletas, yogur, ketchup y mantequilla de cacahuete, por ejemplo, están cargados de azúcar, a menudo en forma de jarabe de maíz de alta fructosa o JMAF. El uso de este edulcorante ha aumentado un 3,5% al año en la última década, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Eso es el doble del ritmo al que ha crecido el uso del azúcar refinado.

¿Adónde va a parar todo ese azúcar? En la dieta estadounidense, la principal fuente de "azúcar añadido" -sin incluir los azúcares naturales, como la fructosa de la fruta- son los refrescos. Representan el 33% de todos los azúcares añadidos que se consumen, dice Kristine Clark, doctora en nutrición, portavoz de la Asociación del Azúcar. Clark es también directora de nutrición deportiva en el departamento de atletismo de la Universidad de Penn State.

Según el USDA, las bebidas de fruta azucaradas representan el 10% del total de azúcares añadidos que consumimos. Los dulces y los pasteles suponen un 5% cada uno. Los cereales listos para consumir representan el 4% del total. También lo hacen cada una de estas categorías: azúcar de mesa y miel; galletas y brownies; y jarabes y aderezos.

La mayor parte, que representa el 26% de los azúcares añadidos, procede de una variedad de alimentos preparados como el ketchup, las verduras y frutas enlatadas y la mantequilla de cacahuete.

¿Otra categoría con alto contenido en azúcar? Los productos bajos en grasa, que pueden no ser tan buenos para tu dieta como crees. Algunos contienen mucho azúcar para compensar la falta de grasa sabrosa.

"La gente suele sorprenderse de que un producto bajo en grasa puede no ser tan diferente en calorías" de los productos normales, dice Connie Crawley, especialista en nutrición y salud de la Facultad de Ciencias de la Familia y del Consumidor de la Universidad de Georgia. "Un buen ejemplo es el aderezo para ensaladas sin grasa o bajo en grasa, que puede ser alto en azúcar".

Entonces, ¿qué tiene de malo todo este azúcar? Después de todo, el azúcar puede formar parte de una dieta saludable. Y aunque puede provocar caries, no hay pruebas firmes de que esté directamente relacionado con la diabetes u otro problema de salud grave.

El problema viene cuando simplemente ingerimos demasiadas calorías.

"En realidad, son las calorías adicionales del azúcar en nuestra dieta las que causan problemas de salud como la diabetes y la obesidad, no nada intrínsecamente insalubre en el azúcar en sí", dice Jule Anne Henstenberg, RD, directora del Programa de Nutrición de la Universidad de La Salle en Filadelfia.

"Los alimentos con mucho azúcar saben bien, por lo que podemos comerlos en exceso", dice. "El área donde este hecho destaca es en las bebidas. En los últimos 20 años, hemos visto una explosión de bebidas azucaradas en el mercado: tés, bebidas deportivas, bebidas a base de zumo."

Crece una tendencia

De hecho, entre 1987 y 1997, el consumo de "azúcar añadido" en Estados Unidos creció un 20%. Esta tendencia también se observa en el mundo en desarrollo, según la OMS.

Esa es una de las razones por las que tanto las Naciones Unidas como la Organización Mundial de la Salud publicaron en 2003 unas directrices que dicen que el azúcar no debe representar más del 10% de las calorías diarias. En una dieta de 2.000 calorías al día, eso supone sólo 200 calorías, u ocho cucharaditas de azúcar de mesa con 25 calorías cada una. Una sola lata de refresco normal, con el equivalente a 10 cucharaditas, le haría excederse.

Pero hay quien no está de acuerdo con los informes sobre nuestro creciente consumo de azúcar. La Asociación del Azúcar, un grupo comercial de productores y cultivadores de azúcar, sostiene que el estadounidense medio no consume más de 1,6 onzas, o unas 9 cucharaditas, de azúcar añadido al día.

Cuando el USDA dice que cada uno de nosotros consume 150 libras de azúcar al año, esa cifra se refiere al 'consumo económico'", dice Clark. "Se trata de una estimación de todos los edulcorantes calóricos disponibles para la venta en un año, pero sólo una parte se destina al consumo humano. El resto se destina a los mercados de exportación, a los alimentos para mascotas, a la fabricación de alcohol, a los residuos y al almacenamiento, etc.".

Sin duda, las estimaciones nacionales de consumo de alimentos están sujetas a muchas interpretaciones. Pero en el mundo real de las decisiones alimentarias cotidianas, ¿qué alimentos debemos evitar y cuáles disfrutar para mantener un peso saludable?

"Nuestra grasa corporal depende de la ingesta total de calorías, no de una fuente concreta de calorías", dice Crawley. "Por supuesto, en la punta de la pirámide alimentaria [la categoría que incluye el azúcar y el aceite] es donde se encuentra la mayor parte de las calorías vacías, así que minimizar las elecciones a partir de ahí ayudará".

Si quieres evitar el azúcar oculto:

• Lee las etiquetas de los alimentos. Los ingredientes se enumeran por orden de volumen, por lo que todo lo que tenga azúcar, jarabe de maíz, glucosa (o, en general, las palabras que terminan en "-ose") cerca de la parte superior de la lista es probable que tenga un alto contenido de azúcar.

• Cuando elijas un producto con azúcar añadido, vigila el tamaño de la ración.

• Simplemente, evita en lo posible los alimentos procesados, especialmente los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Y qué pasa con los edulcorantes artificiales? Aunque pueden ser útiles para mantener el peso, utilízalos con moderación, dice Crawley. Todos los edulcorantes tienen poco valor nutricional", dice. "Prefiero utilizar un mínimo de todos ellos". Eso está muy bien, pero ¿qué pasa si sigues teniendo antojo de dulces? La fruta fresca es siempre tu mejor opción, pero si no te sirve, la Asociación del Azúcar tiene algunas sugerencias:

• Pastel de ángel coronado con fruta.

• Helados y sorbetes de fruta congelados.

• Yogur helado bajo en grasas.

• Batidos de frutas hechos con leche baja en grasa.