Recomendaciones de los investigadores para una dieta saludable
Cómo se acumulan las nuevas directrices dietéticas
Recomendaciones de los investigadores para una dieta saludable
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
¿Cómo determinamos qué (y cuánto) hay que comer para estar sano? El plan de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor se basa en las recomendaciones del Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias (NAS).
Durante más de 50 años, la junta ha revisado los últimos hallazgos de la investigación para determinar qué debe incluir una dieta saludable. Hasta hace muy poco, la junta emitía unas directrices denominadas Cantidades Diarias Recomendadas (CDR), basadas en los niveles de varios nutrientes que nuestro cuerpo necesita para prevenir enfermedades causadas por deficiencias.
Pero a medida que los investigadores han ido aprendiendo más sobre la nutrición, ha quedado claro que los alimentos que comemos desempeñan un papel mucho más importante en nuestra salud que la mera prevención de carencias. Y en 2002, el Consejo de Alimentación y Nutrición completó una amplia actualización de sus directrices. Ahora, en lugar de las CDR, tenemos las Ingestas Dietéticas de Referencia, o IDR.
¿Qué son las DRI?
A diferencia de las CDR, los IDR se componen de una serie de cifras. Estas incluyen:
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Necesidad media estimada
(EAR): Esta cifra representa una ingesta diaria media, es decir, la que debería satisfacer las necesidades de la mitad de las personas sanas de un determinado grupo de edad.
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Cantidades recomendadas en la dieta
(RDA): Basada en la EAR, la RDA es el nivel de ingesta diaria que satisface las necesidades del 97% al 98% de todas las personas sanas de un grupo de edad.
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Ingesta adecuada
(IA): La IA es un nivel que debería satisfacer, o incluso superar, las necesidades dietéticas de prácticamente todo el mundo. Se basa en una estimación de la cantidad del nutriente que realmente consumen las personas sanas.
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Nivel máximo de ingesta tolerable
(UL): Es la cantidad más alta de un nutriente que probablemente sea segura para casi todas las personas de la población general. Los UL sólo se fijan cuando hay pruebas científicas sólidas de que tomar demasiado de un nutriente concreto puede ser perjudicial.
Proteínas, carbohidratos, fibra y mucho más
Además de actualizar sus directrices sobre vitaminas y minerales, la NAS también hizo nuevas recomendaciones sobre las cantidades de carbohidratos y proteínas que debemos ingerir, así como la cantidad de ejercicio que necesitamos. Y, por primera vez, estableció directrices para el consumo de fibra.
He aquí una comparación de las antiguas y las nuevas directrices:
Nuevas directrices
Directrices antiguas
Carbohidratos
Del 45 al 65 por ciento de las calorías totales
50 por ciento o más de las calorías totales
Grasa
Del 20 al 35 por ciento de las calorías totales
30 por ciento o menos de las calorías totales
Proteína
Del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías totales
Del 10 por ciento al 35 por ciento de las calorías totales
Ejercicio
60 minutos al día
30 minutos, la mayoría de los días
Fibra
25-38 gramos al día
No hay directriz
Una hora de ejercicio al día?
Una hora de actividad física diaria suena a mucho, sobre todo para los que nos cuesta encajar incluso 30 minutos al día. Pero los estudios científicos han demostrado que una hora al día es la cantidad de ejercicio que necesitas para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Y aquí está la buena noticia: La hora no tiene que hacerse de una sola vez, y no hay que pasarla toda en el gimnasio o en la pista de footing. Todo lo que necesitas es un total de 60 minutos de actividad moderadamente extenuante al día. Eso podría significar, por ejemplo, 30 minutos de caminata rápida, junto con algunos intervalos más cortos de jardinería, tareas domésticas, etc., a lo largo del día.
Si incluso eso es demasiado en algunos días, recuerde que cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
La fibra es la parte de ciertos alimentos con carbohidratos -granos integrales, frutas y verduras- que nuestro cuerpo no puede digerir.
Eso no significa que no la necesitemos. La fibra no sólo nos mantiene regulares, sino que puede ayudar a evitar las punzadas de hambre al mantener la comida en el estómago durante más tiempo. Y beneficia a nuestro corazón al interferir en la absorción de las grasas y el colesterol.
Por eso es importante leer las etiquetas y elegir siempre los alimentos con mayor contenido en fibra.
Procura que haya variedad
Lo mejor de las nuevas directrices dietéticas puede ser que permiten mucha más flexibilidad para adaptar un plan de alimentación saludable a tus propios gustos y necesidades.
En este sentido, hay una recomendación importante que no ha cambiado: Asegúrese de comer una variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas, y para seguir sintiéndose y viéndose lo mejor posible.
