Si la idea de beber un refresco simbólico al día le resulta inabarcable, es posible que tenga un serio hábito a los refrescos.
Cómo puedo dejar de beber tanto refresco?
Tienes el hábito de los refrescos? Aquí tienes algunos consejos para reducirlo.
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos médicos
Los refrescos... ¡están por todas partes! Incluso si quisiera beber otra cosa, le resultaría difícil encontrarla tan prominente en las máquinas expendedoras, en las cadenas de comida rápida y en las cajas de los supermercados. Es posible que no te des cuenta de la omnipresencia de Coca-Cola, Pepsi y similares en nuestra sociedad hasta que intentes dejar de beber refrescos.
Para algunas personas, beber varios refrescos al día es un hábito feroz. Sabes que beber refrescos es un hábito cuando te encuentras con que vas a la tienda de comestibles a las 10 de la noche porque tu nevera está agotada, o tienes ganas de hacer una rabieta cuando el empleado del autoservicio te dice que la máquina de refrescos está rota. Si la idea de beber un refresco simbólico al día te resulta inimaginable, es posible que tengas un serio hábito a los refrescos.
Por qué dejar de beber tanto refresco?
Entonces, ¿por qué querrías hacer el esfuerzo de dejar el hábito de los refrescos? Como la industria de las bebidas fuera, los refrescos, en sí mismos, no son necesariamente un "no" dietético.
"Todas las bebidas de nuestra industria -incluidos los refrescos normales o de dieta- pueden formar parte de un modo de vida saludable cuando se consumen con moderación y como parte de un estilo de vida equilibrado", afirma Tracey Halliday, portavoz de la Asociación Americana de Bebidas.
El problema, dicen muchos expertos en salud, es que los estadounidenses no siempre beben sus refrescos con moderación. Muchos creen que deberíamos reducir la ingesta de los dos edulcorantes que se utilizan en los refrescos azucarados: la fructosa (como el jarabe de maíz de alta fructosa que se suele utilizar en los refrescos) y el azúcar. Las calorías procedentes de las bebidas representan el 21% del total de calorías diarias que consumen los estadounidenses mayores de 2 años, según un artículo publicado en 2004 en el American Journal of Preventive Medicine. Y la proporción de calorías que los estadounidenses consumen de refrescos azucarados y "bebidas" de frutas se ha triplicado entre 1977 y 2001.
"Mucha gente se olvida o no se da cuenta de la cantidad de calorías extra que consumen en lo que beben, y sin embargo, las bebidas son uno de los principales responsables del alarmante aumento de la obesidad", afirma el doctor Barry Popkin, director del Programa Interdisciplinario de Obesidad de la Universidad de Carolina del Norte, en una entrevista por correo electrónico.
En 2006, un grupo de expertos reunidos por Popkin elaboró las primeras Directrices sobre Bebidas Saludables, en las que se recomendaba beber más agua y limitar o eliminar las bebidas con alto contenido calórico y poco o ningún valor nutricional.
Entonces, ¿es la solución cambiar a un refresco dietético? Algunos expertos creen que no necesariamente.
Popkin ha dicho que no hay pruebas de que los edulcorantes artificiales sean malos para la salud, pero como los datos son escasos, el Panel de Orientación sobre Bebidas no se atrevió a recomendarlos.
Michael Jacobson, director ejecutivo del grupo de defensa del Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI), sugiere que las personas que beben refrescos dietéticos deberían elegir los endulzados con Splenda cuando sea posible.
De los edulcorantes alternativos utilizados en los refrescos, el CSPI da la etiqueta de "evitar" al acesulfamo K, al aspartamo y a la sacarina, pero la etiqueta de "parece ser seguro" a la sucralosa (Splenda). Todos estos edulcorantes han recibido la aprobación de la FDA. Y, en un informe de 100 páginas δ en Critical Reviews in Toxicology en septiembre, un panel de expertos dijo que estaba seguro de que el aspartamo no plantea riesgos para la salud. Pero el CSPI cree que los que están en su lista de "evitar" necesitan más o mejores pruebas.
Aunque Jacobson cree que "menos es mejor" cuando se trata de edulcorantes alternativos, admite que beber un refresco dietético es mejor que engullir el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar, que es lo que contiene una lata de refresco normal.
¿Y cómo se puede dejar el hábito de los refrescos? Si quieres dejar de beber tantos refrescos, básicamente se reduce a cuatro pasos, según los expertos:
1. Decídete
. Tienes que decidirte a dejarlo, señala Jacobson. Incluso si sólo estás tratando de reducir tu consumo de refrescos, puede ser necesario un compromiso firme para lograrlo.
2.Cambia a los refrescos de dieta
. Haz el cambio a las sodas dietéticas gradualmente, sugiere el doctor Paul Rozin, profesor de psicología de la Universidad de Pensilvania. "Haz una pequeña disminución cada vez, como un refresco azucarado al día", dice en una entrevista por correo electrónico. Si estás bebiendo mucho más de un refresco al día, trabaja para disminuir también la cantidad de refrescos dietéticos que bebes, con el tiempo.
3. No consuma cafeína
. Popkin y Jacobson creen que la cafeína, y el hecho de que sea ligeramente adictiva, es parte de la razón por la que los refrescos son un hábito tan difícil de abandonar. Busca refrescos sin cafeína y disminuye gradualmente el número de bebidas con cafeína que tomas cada día mientras trabajas para dejar el hábito de los refrescos por completo. Si eres adicto a la cafeína de los refrescos, en realidad estás dejando dos hábitos: el de los refrescos y el de la cafeína. "Se necesitan algunas semanas para olvidar realmente el antojo", dice Popkin.
4. Abastécete de alternativas
. Ten a mano un montón de sabrosas bebidas no gaseosas para que dejar los refrescos sea lo más cómodo posible.
Cuáles son algunas alternativas a los refrescos?
Aquí hay una lista de posibilidades de bebidas no gaseosas para considerar. Verás que las bebidas que contienen calorías también aportan nutrientes importantes como el calcio o la vitamina C.
1. Dale una oportunidad a la leche de soja.
Si quieres incorporar una ración de soja al día, prueba la leche de soja. Hay muchas marcas y sabores disponibles. Si las calorías son un problema, prueba una de las opciones con menos calorías.
2. No escatimes en leche desnatada.
La leche descremada es una excelente manera de aumentar tu consumo de proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes. Un vaso de leche desnatada sólo tiene unas 85 calorías. El Panel de Orientación sobre Bebidas recomienda hasta dos raciones al día de leche descremada o del 1% y de bebidas de soja fortificadas.
3. Impulsa tu agua.
Para un ávido bebedor de refrescos, el agua puede parecer poco emocionante. Una de las mejores formas de evitarlo es añadir sabores no calóricos a tu agua. Una ramita de menta o una rodaja de limón o lima harán maravillas. Si te gustan los sabores más sutiles, prueba con una o dos rodajas de pepino o una fresa congelada.
4. Haz del té verde o negro tu nuevo hábito de consumo.
Popkin dice que el té es una alternativa saludable al agua para las personas que prefieren las bebidas con sabor. El té no tiene calorías y contiene potentes fitoquímicos como el antioxidante del té verde, el galato de epigalocatequina (EGCG). En los supermercados y tiendas especializadas abundan los tés verdes y negros de gran sabor. Si quieres reducir la cafeína, busca tés sin cafeína.
5. Piensa fuera de la caja de zumos.
Aunque los zumos 100% de frutas o verduras contienen nutrientes importantes, el Panel de Orientación sobre Bebidas recomienda no tomar más de una ración al día porque también pueden contener muchas calorías (unas 100 en una taza de zumo fresco de naranja o zanahoria). Una forma de reducir esas calorías es preparar un zumo casero: Combina una o dos partes de seltzer, agua mineral o gaseosa con una parte de zumo 100% de fruta (prueba el zumo de naranja fresco). O prueba los nuevos sabores de zumo de verduras en tu supermercado, así como las mezclas de zumo de frutas y verduras. Aunque no son súper bajos en calorías, cada porción contiene una porción de fruta y otra de verdura.
6. Descubre la cura del café.
Para los amantes del java, el café puede ser una alternativa sin calorías y con sabor a refresco. Y puedes encontrar fácilmente cafés con menos cafeína en cafeterías y supermercados. Pero para que el café sea bajo en calorías, asegúrate de que sea sencillo: evita los siropes, la nata montada y la leche entera.
7. Haz que el buen H2O sea conveniente.
El Panel de Orientación sobre Bebidas recomienda al menos 4 raciones de agua al día para las mujeres y al menos 6 raciones para los hombres. Cuando necesitas calmar la sed o hidratar tu cuerpo, nada lo hace mejor que el agua. Si el agua fría y refrescante fuera más cómoda, y si se nos recordara que debemos beberla durante el día, mucha más gente alcanzaría este objetivo diario. Por eso, mantén botellas de agua listas para llevar en tu nevera y, cada vez que salgas de casa, llévate una botella. Si tienes agua fría en el coche o en tu mesa de trabajo, es más probable que adquieras el hábito de beber agua.
