Con tantas para elegir, no es fácil averiguar qué dieta será la que mejor te funcione.
Ha llegado el momento de pasar página y decidirse a controlar la cintura... de nuevo. ¿Será la Dieta South Beach, Pierde 21 libras en 21 días, Sonoma, Atkins, La Clínica de Pérdida de Peso del médico, o una de las otras opciones de dieta del gazillón?
Con tantas para elegir, no es fácil averiguar qué dieta será la que mejor funcione para usted. Para ayudar al 65% de los adultos con sobrepeso, hemos pedido a los expertos consejos para ayudarte a encontrar una dieta de adelgazamiento que sea saludable y eficaz.
La mejor dieta que funciona para ti: La que puedes cumplir
Todos los expertos coinciden en una cosa: el mejor plan de adelgazamiento es el que puedes mantener.
"No importa lo científicamente sólido que sea el programa (y muchos no lo son), lo rápido que funcionen (recuperarás tan rápido como perdiste), o incluso cuántas personas lo han probado antes. Lo que importa es si puedes hacer lo que dicen para siempre, no si debes, sino si puedes", dice la doctora Michelle May, autora de ¿Tengo hambre? What to Do When Diets Don't Work.
Y, por supuesto, no todos los planes y programas de dieta son científicamente sólidos.
"Sólo porque esté en la estantería, o el nombre esté en una puerta, no significa que sea un programa saludable y completo", dice Judy Rodríguez, PhD, RD, autora de The Diet Selector.
Sin embargo, parece que las dietas que todo el mundo quiere son las que prometen los resultados más rápidos e indoloros, que, por desgracia, no suelen ser sostenibles. El peso que se pierde rápidamente suele ser una mezcla de agua, músculo y un poco de grasa, en lugar de ser principalmente grasa. Y lo que es peor, la pérdida suele ir seguida de una ganancia.
"La mayoría de las personas entran y salen de las dietas de moda y caen en el síndrome del yo-yo, que consiste en bajar de peso y luego subirlo", dice Rodriquez, profesor de nutrición de la Universidad del Norte de Florida. "La consecuencia es que se reduce el metabolismo y se acaba con un peso mayor que cuando se empezó".
La simple (aunque aburrida) verdad es que perder peso es una fórmula sencilla: Calorías de entrada menos calorías de salida es igual a pérdida, aumento o mantenimiento de peso. Ni las pociones, ni los rituales de desintoxicación, ni los suplementos pueden cambiar esa fórmula.
"Para perder peso, hay que comer menos calorías y ser más activo. Las limpiezas, las cremas y los suplementos son sólo trucos y no van a ayudar a largo plazo", dice Tara Gidus, MS, RD, la "Diva de la Dieta" en el programa de televisión matutino de difusión nacional The Daily Buzz.
¿Cómo saber si una dieta es saludable y sostenible? Los expertos dicen que un plan de dieta de pérdida de peso de sonido debe:
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Incluir el ejercicio
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Permitir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios
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Ser creados por un profesional acreditado
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Promover una pérdida de peso lenta y constante
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Incluir el control de las porciones
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Permitir que se tomen bocadillos entre las comidas
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No depender en gran medida de los suplementos
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Incluir pequeñas porciones de sus alimentos y bebidas favoritas
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Estar basadas en la ciencia
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Incluir un plan de mantenimiento
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Recomendar beber mucha agua
La dieta para perder peso perfecta para ti
Una vez que sepas cómo determinar si una dieta para adelgazar es saludable, tendrás que reducir tu elección a una que se adapte a tu propio estilo de vida.
"Evalúa los principios del plan para asegurarte de que coincide con la forma en que te gusta comer y hacer ejercicio", dice Gidus, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
También es importante elegir un plan de dieta que no te deje con hambre. Busca planes que promuevan alimentos con alto contenido en agua y ricos en fibra, como sopas, frutas y verduras. Estos alimentos te llenan y reducen los antojos de comida para ayudarte a cumplir con tu plan de dieta sin sentirte privado.
"El dúo dinámico de la fibra y el agua tiene la capacidad de llenarte con menos calorías, y cuando se combinan con proteínas magras como el pollo, los frijoles y el pescado, pueden mantener a raya los antojos y dejarte con energía durante horas", dice la consultora de control de peso Dawn Jackson Blatner, MS, RD.
Aquí hay una lista de verificación para ayudarle a encontrar la dieta perfecta para usted:
1. Se ajusta a mi estilo de alimentación?
Si el plan anima a hacer seis comidas diarias y a usted le cuesta comer dos, lo más probable es que no dure en la dieta, por muy saludable que sea. Busca una dieta que se ajuste a tu forma de comer y pregúntate:
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Puede esta dieta acomodarse a mis patrones de viaje o de comidas fuera de casa?
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Tiene un enfoque familiar que puedan seguir todos los miembros de la casa?
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Requiere una preparación y cocción especial?
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Puedo ceñirme al horario y/o al número recomendado de comidas/meriendas?
2. Se ajusta a mi nivel de ejercicio?
Algunos planes fomentan la realización de mucho ejercicio; otros simplemente te hacen moverte. Si usted es una persona sedentaria, los planes que incluyen horas en el gimnasio pueden sonar bien - pero, en realidad, no durarán mucho. Seleccione un programa que tenga un componente de ejercicio que pueda realizar con regularidad, y avance lentamente. Encuentre un plan que fomente una actividad física que le guste y que sea factible, ya sea bailar, trabajar en el jardín, caminar o simplemente limpiar la casa.
"El ejercicio no tiene que ser estructurado [o] requerir equipos especiales o membresías", dice Rodríguez. "Simplemente tiene que ser cualquier cosa que aumente el movimiento de todo el cuerpo".
3. Puedo vivir con ello para siempre?
"Cuando consideres cualquier dieta, pregúntate: "¿Es algo que estaría dispuesto a hacer todos los días durante el resto de mi vida?". Si no es así, no te molestes, porque en cuanto vuelvas a hacer lo que hacías antes, el peso volverá a aparecer", dice May.
4. Incluye alimentos que me gustan, que puedo preparar y que puedo pagar?
5. ¿Hay alimentos o bebidas que te piden que comas combinados o en cantidades que no son realistas a largo plazo? "Algunos planes exigen bebidas sustitutivas de comidas que pueden funcionar para algunas personas a la carrera, y otras pueden preferir comer alimentos en lugar de beber", dice Gidus.
Los planes que requieren alimentos poco habituales u horas en la cocina pueden funcionar para alguien que tiene mucho tiempo y dinero, pero puede que no para ti. Blatner sugiere hacer la prueba de las "dos T": Asegúrate de que las recetas sean sabrosas y ahorren tiempo.
5. Con qué rapidez perderé peso?
Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, así que necesitas quemar muchas calorías para reducir la grasa. La pérdida de peso rápida suele ser más una pérdida de líquido que de grasa.
"Las mayores pérdidas de peso que se producen al principio de la mayoría de las dietas son, al menos parcialmente, de agua", dice May. "La pérdida de peso puede ser especialmente drástica en las dietas muy bajas en carbohidratos porque el cuerpo renuncia al agua cuando se ve obligado a utilizar otras fuentes de combustible".
Aunque quieras perder peso rápidamente, los expertos están de acuerdo en que la lentitud y la constancia ganan la carrera. La pérdida de peso segura y efectiva tiene un promedio de 1 a 2 libras por semana, y la mejor manera de lograrlo es quemando unas 500 calorías por día a través de la dieta y el ejercicio.
6. ¿Acaba con mis malos hábitos?
El mejor plan de pérdida de peso es aquel que no te hace sentir que estás a dieta. Ponerse a "dieta" puede crear una obsesión por la comida, aumentar los antojos y llevar a una mentalidad frustrada de "tirar la toalla porque las dietas no funcionan".
Busque un plan que le ayude a reconocer los hábitos que pueden impedirle alcanzar un peso saludable.
"¿Es sentarse frente al televisor comiendo sin pensar, beber demasiadas copas de vino, comer mientras cocinas, o tal vez terminas la comida de tu hijo?", pregunta Rodríguez. "Si es así, busque un plan que le dé consejos e ideas sobre cómo romper estos hábitos".
"Sea cual sea el plan que elijas, piensa en el progreso, no en la perfección, y apunta a mejorar lentamente tus conductas alimentarias", añade Blatner. "No tienes que desechar todas tus viejas costumbres y recetas: incorpora el nuevo plan a tu estilo de vida de forma lenta y realista".
7. Puedo seguir comiendo mis alimentos favoritos?
Algunos planes tienen largas listas de alimentos "prohibidos" y poco espacio para las indulgencias. Para algunas personas, la negación de ciertos alimentos puede desencadenar antojos y atracones. Pero a otras les va mejor si eliminan los alimentos "desencadenantes" que provocan los atracones de comida.
Si no puede soportar vivir sin una copa de vino con la cena, o sin un postre ocasional, tendrá que encontrar un plan que permita pequeñas porciones de estos alimentos favoritos. Pero si eres de los que no pueden parar con una copa o un bocado o dos de postre, los planes más estrictos pueden ser exactamente lo que necesitas.
La mayoría de las personas pueden lograr el éxito con un derroche sensato, dice Blatner. "Si un plan restringe las comidas cómodas o la comida basura, es muy posible que te lleve a un atracón de barriga", dice. "Asegúrate de que el plan tiene sustitutos saludables para los antojos de patatas fritas crujientes, así como opciones para satisfacer los antojos de dulces".
8. Requiere cambios pequeños y graduales?
Algunos programas requieren cambios significativos y otros promueven un "concepto de paso de bebé": cambios más pequeños y graduales. El cambio es difícil y cuanto más tenga que cambiar, más difícil será. Busque un plan que cambie lentamente sus hábitos de alimentación y ejercicio, a menos que esté preparado para un verdadero desafío.
"Un plan sensato te anima a evaluar tus hábitos alimenticios y a trabajar en unos cuantos hábitos poco saludables, y una vez que logres estos cambios, elige unos cuantos más con los que puedas vivir", dice Rodríguez.
9. Requiere suplementos, limpiezas o fórmulas de desintoxicación?
Los planes de pérdida de peso saludables no necesitan ser complementados más allá de un suplemento multivitamínico-mineral diario como "seguro" nutricional.
"No hay ninguna razón por la que todos o la mayoría de los nutrientes necesarios para una buena salud no puedan obtenerse a través de los alimentos del plan de dieta", dice Gidus. Desconfía de cualquier plan de dieta que requiera el gasto extra de limpiezas, bebidas especiales, píldoras o porciones, especialmente si el autor se beneficia de su venta.
10. Quiero un plan estructurado o uno más flexible?
Algunas personas prefieren un plan de dieta que requiera alimentos específicos y tamaños de porciones para ayudarles a mantenerse en el camino. A otros les gusta la flexibilidad de elegir sus propios alimentos. Siempre que el plan de dieta incluya una variedad de alimentos saludables -frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras- cualquier tipo puede funcionar.
Sólo tienes que asegurarte de que el plan de dieta te permite ingerir suficientes alimentos y calorías para que el hambre no socave tus esfuerzos por perder peso.
"Cuando las calorías descienden por debajo de 1.200 en el caso de las mujeres o de 1.500 en el caso de los hombres, puede hacer que te sientas mareado, irritable y bastante miserable, porque tu cuerpo necesita estas cantidades mínimas para funcionar bien", dice Gidus.
Planes de bricolaje
La verdad es que aunque pueden ser útiles para algunas personas, realmente no necesitas un libro o programa de dietas para tener éxito en la pérdida de peso. Puedes hacerlo por tu cuenta - pero es posible que quieras consultar a un dietista registrado para que te ayude a elaborar un plan personalizado según tus necesidades.
"Acude a un dietista titulado con un diario de tres días de lo que sueles comer, y podrá crear un plan individualizado que se ajuste a tu estilo de vida y a tus necesidades nutricionales", dice Gidus.
