El verdadero secreto de las formas seguras, eficaces y nutricionalmente sensatas de perder peso se encuentra en el poder de la pirámide.
Cientos de nuevos libros de dietas llegan a las estanterías cada año prometiendo -¡por fin! -- el verdadero secreto para perder peso y mantenerlo. Y cada año, más estadounidenses se suman a las filas del sobrepeso y la obesidad.
¿Por qué no funcionan las dietas? Estudios recientes demuestran que muchas de las dietas más populares, incluso las que son radicalmente diferentes, realmente ayudan a perder peso... durante un tiempo. Tanto si siguen un régimen bajo en grasas y alto en carbohidratos como uno bajo en carbohidratos y alto en proteínas, la mayoría de las personas pierden kilos durante los primeros seis meses. Después, el peso vuelve a subir.
Al cabo de un año, muchas personas vuelven al punto de partida.
Por qué fracasan las dietas de moda
Una de las razones por las que las dietas de moda fracasan es que son difíciles de cumplir. Las personas que hacen dieta acaban teniendo que decir no a demasiados alimentos que les gustan. Otro problema es que muchas de las dietas más populares son desequilibradas desde el punto de vista nutricional.
"Si una dieta es demasiado baja en hidratos de carbono, puede acabar siendo deficiente en fibra y vitaminas del grupo B", afirma la doctora Connie M. Weaver, profesora de nutrición de la Universidad de Purdue, que ha desempeñado un papel clave en la elaboración de las directrices federales sobre nutrición. "Si es demasiado bajo en grasa, no obtendrás suficientes vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales".
Las deficiencias nutricionales suponen un peligro para la salud. Y también pueden ser una de las razones por las que muchas personas comen en exceso. Si una dieta no contiene todos los nutrientes que el cuerpo necesita, especulan algunos investigadores, la gente sigue comiendo -y comiendo en exceso- hasta conseguirlos.
¿Qué puede hacer una persona a dieta? Cada vez más expertos afirman que el verdadero secreto para perder peso de forma segura, eficaz y nutricionalmente sensata se encuentra en la conocida pero a menudo olvidada pirámide dietética del USDA.
El poder de la pirámide
La pirámide alimenticia, que debutó en 1992, ofrece una destilación visual del mejor consenso sobre los consejos de nutrición para el público en general. Claro que ha habido controversias a lo largo de los años. Y la pirámide ha cambiado para reflejar la evolución de la ciencia de la nutrición.
"Pero muchos nutricionistas están de acuerdo en que la pirámide alimentaria oficial representa el enfoque más sólido desde el punto de vista científico de la alimentación para gozar de buena salud", afirma la doctora Susan Krebs-Smith, jefa de la rama de control de factores de riesgo y métodos del Instituto Nacional del Cáncer, que recientemente revisó los consejos de MyPyramid.
La última versión en línea de la pirámide ---- MyPyramid.gov -- es interactiva y personalizable en dos sencillos pasos.
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Paso 1:
Los visitantes del sitio web pueden registrarse y luego rellenar sus propias estadísticas vitales: altura, peso, sexo y nivel medio de actividad física.
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Paso 2:
A continuación, el programa crea un plan de alimentación personalizado basado en el número exacto de calorías necesarias para mantener un peso saludable.
"Por primera vez, la pirámide vincula el gasto calórico con el consumo de calorías", dice Weaver.
Es un cambio crucial. Siguiendo la pirámide, puedes crear un plan de alimentación basado en los alimentos que te gustan, junto con una forma sensata de eliminar gradualmente los kilos no deseados.
Cómo crear un plan de alimentación personalizado
Conoce a Jeanette Doe, una hipotética persona a dieta. Tiene 35 años, mide 1,65 m, pesa 140 libras y, como la mayoría de los estadounidenses, dedica menos de 30 minutos a hacer ejercicio al día.
Al entrar en MyPyramid.gov y hacer clic en "MyPyramid Plan", Jeanette introduce sus estadísticas vitales. El programa calcula que necesita unas 2.000 calorías al día para satisfacer sus necesidades energéticas actuales.
Para asegurarse de que esas calorías incluyen la nutrición que necesita, el programa también calcula las cantidades ideales de las porciones de los cinco grupos principales de alimentos. En el caso de Jeanette 6 onzas de cereales, 2,5 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de leche y 5,5 onzas de carne o judías.
Para traducir esas cantidades en un menú satisfactorio, Jeanette puede hacer clic en "MyPyramid Menu Planner" e introducir los alimentos concretos que le gustan para el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés.
Con cada entrada, un gráfico en línea muestra cómo el alimento cumple las raciones recomendadas en cada categoría. El programa también lleva la cuenta de las calorías. Si MyPyramid indica que el menú del día se queda corto en cuanto a las raciones de verduras, puede añadir una ensalada de acompañamiento en el almuerzo u otra ración de verduras en la cena. Si le indica que se ha excedido en el recuento de calorías recomendado, puede buscar dónde reducirlas.
Como alternativa para la planificación de las comidas, MyPyramid también ofrece una semana de menús de muestra que suman 2.000 calorías al día y cumplen con todas las cantidades recomendadas de cereales, frutas, verduras, aceites vegetales y otras categorías.
Cómo utilizar la pirámide para perder peso
MyPyramid está diseñado para crear un plan de alimentación que equilibre las calorías que se ingieren y las que se eliminan, un plan que mantendrá su peso actual. Para perder peso, puedes ajustar ese plan de varias maneras, dicen los expertos.
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Reduzca ligeramente el tamaño de las porciones.
Si tu plan de MiPirámide incluye un vaso de zumo de naranja de 6 onzas, por ejemplo, reduce a medio vaso y ahorrarás 52 calorías al día.
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No gastes todas tus calorías discrecionales.
MiPirámide asigna un cierto número de "calorías discrecionales" para los dulces y las golosinas. Esto es importante, ya que las dietas que obligan a la gente a decir no a las golosinas no suelen funcionar. Pero no es necesario utilizar todas las calorías discrecionales. Si te saltas un capricho de vez en cuando, reducirás aún más tu consumo de calorías.
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Establezca un objetivo de peso sensato de "primer paso".
Digamos que actualmente pesas 185 libras. En lugar de introducir su peso real en MyPyramid, introduzca un objetivo sensato que le gustaría alcanzar en su camino hacia un peso saludable: 175 libras, por ejemplo. El programa recalculará automáticamente su plan de alimentación, reduciendo su contenido calórico. Una vez que haya alcanzado su objetivo, puede introducir un nuevo objetivo. Siempre es aconsejable, si planeas perder una cantidad significativa de peso, hablar primero con tu médico.
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Ser más activo.
La actividad física quema calorías. Tu cuerpo quema aproximadamente el doble de calorías durante una caminata rápida que sentado en el sofá. Si sigues el plan de alimentación de la pirámide pero quemas 500 calorías adicionales haciendo ejercicio, lo más probable es que pierdas peso lentamente. Al hacer más ejercicio, puedes comer más, una compensación que muchas personas a dieta están dispuestas a hacer.
Pérdida de peso saludable con la que puedes vivir
El secreto de la Dieta de la Pirámide no es revolucionario. De hecho, se basa en lo que los investigadores han acordado desde hace tiempo como la única manera de perder peso: consumir menos calorías de las que se gastan.
Y sigue requiriendo compromiso y concentración. "Incluso con MyPyramid tienes que tener cuidado de vigilar el tamaño de las porciones y asegurarte de que los alimentos no contienen azúcar o grasas añadidas", dice Krebs-Smith. "Cuando el programa recomienda 3 tazas de leche, por ejemplo, se basa en leche desnatada. La mitad de las raciones de cereales recomendadas deben ser integrales".
Seguir la dieta de la Pirámide, en otras palabras, requerirá que la mayoría de la gente haga cambios en su forma de comer. Pero, a diferencia de muchas dietas de moda, todos los cambios son para mejor.
