El consumo de alimentos en función de su índice glucémico, ¿marca la diferencia en tu dieta? el doctor revisa los pros y los contras de la Dieta del Índice Glucémico.
Las dietas basadas en el índice glucémico -Azúcar Busters, la Dieta de la Zona y Nutrisystem- son más famosas que la Dieta G.I. original.
El índice glucémico se diseñó para ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Y lo que funciona para controlar el azúcar en sangre, según la teoría, debería ayudar a perder peso.
Al igual que sus hijos más conocidos, la dieta del índice glucémico se centra en los carbohidratos. Es un poco complicada, pero ésta es la idea básica: Algunos alimentos, como el pan blanco, las galletas y las patatas blancas, hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente. En la dieta del índice glucémico, se comen carbohidratos que producen un aumento más constante del azúcar en sangre, y la fibra de esos alimentos ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. No tienes tanta hambre y te sientes más satisfecho.
¿Funciona?
Seguir una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a prevenir afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Pero no es seguro que esta dieta pueda ayudar a perder peso mejor o más rápido que una dieta baja en grasas y carbohidratos, generalmente saludable.
Un estudio demostró que las personas que seguían una dieta de bajo índice glucémico perdían más grasa que las que seguían una dieta de alto índice glucémico con las mismas calorías. En general, las pruebas científicas son contradictorias e incapaces de mostrar resultados consistentes.
Lo que se puede comer
Los alimentos de la dieta de índice glucémico se puntúan en una escala de 0 a 100 en función de lo que aumentan el nivel de azúcar en sangre.
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Alimentos de alto IG (70 o más): arroz blanco, pan blanco, pretzels, bagels blancos, patatas blancas al horno, galletas saladas, bebidas azucaradas
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Alimentos de IG medio (56-69):... uvas, espaguetis, helados, pasas, mazorcas de maíz
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Alimentos de bajo índice glucémico (55 años o menos): avena, cacahuetes, guisantes, zanahorias, alubias rojas, hummus, leche desnatada, la mayoría de las frutas (excepto las mencionadas anteriormente y la sandía)
En la dieta, intenta comer más alimentos de la categoría de IG bajo y menos del grupo de IG alto.
Nivel de esfuerzo: Medio
No tienes que hacer ningún recuento de calorías ni controlar las porciones, y puedes llevar una dieta bastante variada. Tampoco necesitas eliminar casi todos los carbohidratos. Sí tienes que ser selectivo con los carbohidratos, comprobando el valor del índice glucémico de los alimentos que consumes.
Limitaciones:
La dieta del índice glucémico puede ser confusa. Que un alimento tenga un índice bajo no significa que sea saludable. Y algunos alimentos de alto índice glucémico ofrecen mucha nutrición.
Por ejemplo, las chirivías tienen un valor de índice glucémico más alto (52) que el pastel de vainilla (42).
Además, la dieta no ofrece consejos sobre los alimentos sin carbohidratos. Es usted quien debe calcular cuántas calorías y cuántas grasas ingiere cada día. Y el consumo de algunos alimentos combinados -como un carbohidrato de alto índice glucémico con proteínas y grasas, por ejemplo- puede afectar a la subida del azúcar en sangre.
Cocinar y hacer la compra:
Puedes hacer la compra y cocinar como lo harías normalmente, pero tienes que utilizar ingredientes de bajo índice glucémico.
Alimentos o comidas envasadas:
No es necesario ninguno, pero algunos programas -como Nutrisystem- que siguen la dieta del índice glucémico sí incluyen comidas envasadas.
Reuniones en persona:
No.
Ejercicio:
El ejercicio no forma parte de esta dieta.
Permite restricciones o preferencias dietéticas?
Sí. Las personas que siguen dietas vegetarianas, sin gluten y otras que son restrictivas... pueden seguir este plan. Pueden elegir los alimentos que les gustan, pero es posible que tengan que hacer sustituciones.
Qué más debe saber
Tu dieta tiene que ser saludable, y eso implica algo más que el índice glucémico. Desconfía de las dietas que recomiendan enfoques extremos, como comer mucha carne u otros alimentos con alto contenido en grasas saturadas.
Coste:
El gasto depende de dónde hagas la compra y de los alimentos que compres. Si te apuntas a un plan, tendrás que pagar el coste de los alimentos envasados.
Ayuda:
Normalmente harás este programa por tu cuenta. Puedes obtener ideas de alimentos y menús en libros como La revolución de la glucosa o ¡Azúcares!
Lo que dice la doctora Arefa Cassoobhoy:
¿Funciona?
La dieta del índice glucémico no es realmente una dieta para perder peso. Para las personas con diabetes que cuentan los carbohidratos para controlar su nivel de azúcar en la sangre, esta dieta le ayudará a elegir los carbohidratos sabiamente.
Tenga en cuenta que la dieta del índice glucémico no cubre todo lo que come o debería comer para una dieta saludable. Algunos alimentos con un índice glucémico más alto siguen siendo saludables para usted, como los boniatos. Y algunos alimentos de bajo índice glucémico pueden aportar muchas calorías si se comen en exceso, como los frutos secos.
Así que, aunque el índice glucémico puede guiar su elección de carbohidratos, tendrá que decidir qué cantidad de ellos comer. Y también tendrá que controlar la cantidad de proteínas y grasas que ingiere.
Hay otros planes de dieta que eliminan las conjeturas al reunir toda esta información, por lo que podrían funcionar mejor para usted. Si tienes riesgo de padecer diabetes, la incorporación del índice glucémico puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control.
Es bueno para ciertas afecciones?
Puede ayudar si tiene diabetes. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda el recuento tradicional de carbohidratos para el control del azúcar en la sangre con la información del índice glucémico para ayudar a afinar la planificación de las comidas.
Esta dieta también puede ayudar si usted es resistente a la insulina o tiene prediabetes. Si tiene una combinación de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, colesterol alto y sobrepeso, esto puede incluirle. Las investigaciones sugieren que las personas con resistencia a la insulina pierden peso más fácilmente con una dieta baja en carbohidratos.
La ventaja añadida de un mejor control del azúcar en sangre es que se reducen las probabilidades de sufrir complicaciones derivadas de la diabetes, como enfermedades cardíacas, oculares y renales.
La última palabra
La dieta del índice glucémico se desarrolló para ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en sangre, y para eso es lo mejor. Para quienes tienen diabetes o prediabetes, esta dieta es una pieza importante en el panorama general de hacerse cargo de los alimentos que se consumen y mantenerse sano y activo.
