Cómo evitar el aumento de peso en invierno.
El tiempo en el exterior es espantoso... ¡pero la comida es tan deliciosa! Si esa es la cantinela que le pasa por la cabeza de noviembre a marzo, no está solo. Según los expertos, con la bajada de las temperaturas, nuestro apetito invernal puede descontrolarse.
"Los estudios indican que tendemos a comer más durante los meses de invierno, y que la persona media gana al menos de 1 a 2 libras, y los que ya tienen sobrepeso probablemente ganen mucho más", dice la doctora Rallie McAllister, autora de Healthy Lunchbox: The Working Mom's Guide to Keep You and Your Kids Trim.
Y aunque un apetito más fuerte durante unos meses del año puede no parecer un gran problema, McAllister dice que puede serlo cuando acabamos ganando peso año tras año.
"Muchas personas que tienen alrededor de 50 años de edad son también alrededor de 30 a 35 libras más de lo que eran cuando se graduaron de la escuela secundaria - y esas libras son más o menos igual a 30 inviernos de un apetito más fuerte - por lo que realmente se suman", dice McAllister, un especialista en medicina familiar de Lexington, Ky.
Pero, ¿qué tienen las temperaturas más frías que nos llevan a comer más? Si piensas que es porque las golosinas navideñas son más abundantes en invierno, sólo tienes razón en parte. Los expertos dicen que hay una serie de factores en juego.
La comodidad de la comida
Hace frío. Los días son más cortos y las noches más largas. Estás agotado por los preparativos de las fiestas... o tal vez tengas un caso de depresión estacional.
Sea cual sea la razón, los expertos dicen que cuando llega el invierno, aumentan los antojos de alimentos reconfortantes. Y, por desgracia, pocos de nosotros encontramos consuelo en el pan de pita integral y los palitos de zanahoria.
"En cuanto bajan las temperaturas, aumenta nuestro apetito por los alimentos ricos en calorías y carbohidratos, como los guisos, el puré de patatas y los macarrones con queso, platos que nos hacen sentir cálidos y acogidos", dice Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, nutricionista del Programa de la Universidad de Nueva York para la Pérdida de Peso Quirúrgica.
Aunque algunos sugieren que esos antojos invernales son un retroceso a los días en que la gente necesitaba capas adicionales de grasa corporal para sobrevivir al invierno, la mayoría de los expertos dicen que la respuesta está en la fisiología moderna.
"Sencillamente, cuando las temperaturas exteriores bajan, la temperatura corporal desciende, y eso es lo que provoca el deseo de consumir alimentos que nos calienten rápidamente", dice Kristin Herlocker MS, RD, experta en nutrición de Diabetes Centers of America en Houston.
En resumen, dice, la sensación de frío desencadena un modo de autoconservación que envía al cuerpo un mensaje para calentarse rápidamente. Y ese mensaje a menudo se reproduce como un deseo de alimentos ricos en carbohidratos, los azúcares y almidones que proporcionan el impulso instantáneo de "calor" que su cuerpo está deseando.
Además, dice McAllister, cuando cedemos a esos antojos de alimentos azucarados y con almidón, el azúcar en sangre sube y luego baja, estableciendo un ciclo que mantiene el apetito en movimiento.
"Tenemos más hambre rápidamente, por lo que buscamos más 'rellenos' ricos en carbohidratos, y el círculo vicioso está en marcha", dice McAllister.
Wolfe-Radbille cree que también hay un estigma cultural que influye en nuestra elección de alimentos en invierno.
"Técnicamente, cualquier alimento estimula el metabolismo y ayuda a elevar la temperatura corporal, pero culturalmente no estamos acostumbrados a pensar en las ensaladas o en las frutas y verduras como alimentos de invierno; en primer lugar, porque hay menos cantidad, pero también porque asociamos el invierno con comidas más ricas y pesadas, desde que éramos niños", dice.
Así, cuando el cuerpo envía el mensaje "caliéntame", dice Wolfe-Radbille, el cerebro escucha "trae los macarrones con queso".
Por supuesto, el invierno también significa fiestas y carretillas llenas de los mismos alimentos que se nos antojan.
"No sólo la temporada de invierno nos prepara para desear estos alimentos más calóricos, sino que las fiestas nos los ponen delante, normalmente en gran abundancia", dice McAllister.
Los días oscuros de las dietas
Mientras que para algunos es la caída de las temperaturas lo que pone en marcha el apetito, para otros es la disminución de la luz solar.
"Hasta un 6% de la población sufre de TAE, un tipo de depresión causada por la falta de exposición a la luz", dice McAllister. El TAE es un trastorno afectivo estacional que se produce en la misma época cada año, cuando los días son más cortos, pero que desaparece cuando los días se alargan en primavera y verano. Además del acortamiento de los días y la disminución de la luz en invierno, otras causas son los problemas con el reloj biológico del cuerpo o en los niveles de la sustancia química cerebral serotonina.
Pero no es sólo la luz lo que anhelan los enfermos de TAE. McAllister dice que también son los carbohidratos, y en gran cantidad. ¿La razón?
"Las personas afectadas por el TAE tienen niveles más bajos de serotonina en la sangre", dice. "No es de extrañar que esos alimentos ricos en carbohidratos nos den un subidón de serotonina, así que para muchas personas, los antojos de comida en invierno son una forma de automedicarse".
Pero incluso si no tienes un TAE completo, dice Wolfe-Radbille, tus hábitos alimenticios pueden verse afectados por los días más cortos y las noches más largas.
"Cuando oscurece temprano, la gente se queda más en casa, por lo que se siente más aislada y, por lo general, más hambrienta", dice Wolfe-Radbille. "Las estaciones afectan a los estados de ánimo y los estados de ánimo afectan a nuestros patrones de alimentación, así que cuando está oscuro y sombrío, la gente tiende a comer más".
Al mismo tiempo, el invierno puede reducir la actividad física. No sólo los días más cortos y el clima más frío reducen el tiempo que pasamos al aire libre, sino que, en muchos lugares, la nieve y el hielo hacen imposible nuestras actividades normales de fitness.
Dado que el ejercicio ayuda a aumentar los niveles de serotonina, McAllister dice que la falta de actividad es un doble golpe: "Si no estamos haciendo ejercicio, nuestro apetito aumenta, y en última instancia, eso significa que estamos comiendo más y moviéndonos menos - y eso es un plan de desastre para el aumento de peso."
6 Formas de vencer al sistema estacional
A pesar de todos estos factores que estimulan el apetito, los expertos dicen que puedes tomar el control. Con un poco de planificación, puedes mantener tu vida y tu apetito en perfecta armonía durante todo el año.
Aquí tienes 6 sugerencias.
1. Toma un tentempié saludable.
Come un tentempié rico en proteínas y fibra entre las comidas, como un poco de mantequilla de cacahuete en una galleta de trigo integral, o queso bajo en grasa en una rebanada de pan de trigo. Un tentempié saludable alimentará el mecanismo de calor de su cuerpo, ayudándole a mantener el calor. Cuanto más calientes estemos en un clima frío, dice Herlocker, menos nos apetecen los carbohidratos.
2. Haz un plan de actividades de invierno.
Incluso si ya estamos en pleno invierno, Wolfe-Radbill dice que tome un bolígrafo y haga una lista de todas las cosas que hizo en primavera y verano, y luego escriba una lista correspondiente de las actividades de invierno que podría hacer. El ejercicio no sólo quema calorías, sino que también afecta a las sustancias químicas del cerebro relacionadas con el apetito, por lo que puede ayudar a controlar la cantidad que comes, dice McAllister.
3. Crea comodidades bajas en calorías.
Si sabes que vas a tener antojo de esos alimentos invernales reconfortantes, busca formas de hacerlo con menos calorías. Macarrones con queso bajo en grasa, pizza al vapor con verduras y corteza de trigo integral, un tazón de sopa de verduras, cacao con leche descremada: sea creativo para reducir las calorías y mantener el confort.
4. Una dosis diaria de luz.
Si cree que sus antojos de comida pueden estar relacionados con los días más cortos, intente pasar al menos algún tiempo al aire libre bajo la luz del sol todos los días. Si eso no es posible, hable con su médico sobre la terapia de luz, una forma de aumentar los niveles de serotonina a través de la exposición a la luz artificial.
5. Mantén la tapa de las golosinas de temporada.
No es sólo una forma de hablar. Mantenga las golosinas de las fiestas fuera de la vista, dice McAllister. Si alguien le ha traído golosinas como regalo, dé las gracias, sin probarlas.
6. Reparte muchos abrazos.
Si lo que buscas es consuelo, los abrazos son una buena manera de llenarte sin llenarte, dicen los expertos. En lugar de recurrir a la comida reconfortante, abraza a tus hijos, a tu cónyuge, a tu perro o a tu gato, o visita un orfanato o un centro de ancianos, donde los abrazos son muy importantes.
