Gracias a la dieta y el estilo de vida relativamente más saludables de los japoneses, las mujeres y los hombres de este país viven más tiempo y con mejor salud que el resto de los habitantes de la Tierra. Aprenda a aplicar los principios de la dieta japonesa a su cocina. Además, dos recetas.
"La dieta japonesa es el iPod de la comida", dice Naomi Moriyama, coautora de Las japonesas no envejecen ni engordan: secretos de la cocina de mi madre en Tokio, "concentra la magnífica energía de los alimentos en un tamaño compacto y placentero". Y no es necesario cocinar al estilo japonés para disfrutar de los fundamentos saludables de la dieta: basta con comer más pescado, verduras y fruta; servir raciones más pequeñas; comer con atención y despacio; y añadir algunas opciones saludables como el tofu y el arroz, dice. He aquí cómo empezar.
Primero, los beneficios.
"Gracias a la dieta y el estilo de vida relativamente más saludables de los japoneses, las mujeres y los hombres de este país viven más tiempo y con más salud que todos los demás habitantes de la Tierra", dice Moriyama al doctor. No sólo pueden esperar vivir 86 y 79 años respectivamente (en comparación con los 80 y 75 años de los estadounidenses), sino que también pueden anticipar una media de 75 años vividos con salud y sin discapacidades, informa la Organización Mundial de la Salud. Además, los japoneses tienen la tasa de obesidad más baja del mundo desarrollado (3%), frente al 11% de los franceses y el 32% de los estadounidenses, según la International Obesity TaskForce. "Se podría pensar que todo está en nuestros genes", dice Moriyama. "Pero cuando los japoneses adoptan una dieta de estilo occidental, engordan rápidamente".
Come con los ojos.
"La magia de la comida al estilo japonés consiste en un equilibrio más saludable de alimentos saciantes y deliciosos con menos calorías, presentados con un bonito control de las porciones en pequeños y bonitos platos", dice Moriyama. Esta forma de comer te anima a "comer con los ojos" disfrutando de la belleza de la comida. ¿El resultado? Querrás ir más despacio para saborear cada bocado, lo que significa comer menos, porque le da tiempo a tu cerebro a darse cuenta de que tu cuerpo está lleno.
Según Moriyama, el japonés medio come un 25% menos de calorías al día que el estadounidense medio, lo que podría explicar en parte su larga vida. Comer sólo un 8% menos de calorías al día, aumentando moderadamente el nivel de actividad, puede ser suficiente para alargar la vida, según sugiere una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida.
Y reducir las calorías no tiene por qué ser doloroso. El secreto consiste en sustituir los alimentos de alta densidad energética (los que contienen un mayor número de calorías por gramo), como el chocolate, las patatas fritas y las galletas, por otros de menor densidad energética, como las frutas, las verduras y las sopas a base de caldo (todos ellos, no por casualidad, una parte diaria de la dieta japonesa). En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania, los investigadores sirvieron a las mujeres comidas que eran un 25% más pequeñas que la media y contenían un 30% menos de calorías según los principios de la densidad energética. Acabaron comiendo una media de 800 calorías menos al día, y todo ello sin echar de menos la comida extra.
Potencia de las porciones.
En Japón, la comida se sirve en pequeños platos y cuencos separados en lugar de en un plato grande. Los comensales se turnan para probar un poco de todo, dice Moriyama. Servir porciones más pequeñas puede ser uno de los mejores secretos para comer de forma saludable y perder peso. Las investigaciones demuestran que cuando nos sirven más cantidad, tendemos a comerla, tanto si lo habíamos planeado como si teníamos hambre.
Los científicos de la Universidad de Illinois, en Urbana-Champaign, afirman que las personas comen hasta un 45% más de comida cuando se les sirve una ración más grande. Cuando se les pidió que identificaran qué determinaba el tamaño de las raciones que comían, casi siete de cada diez encuestados en un reciente estudio del Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer (AICR) afirmaron que la cantidad que estaban acostumbrados a comer era lo que determinaba la cantidad de comida que ponían en sus platos.
Esto es una mala y una buena noticia. Mala, porque demuestra que tendemos a comer sin pensar. Y buena, porque es posible cambiar la cantidad de comida que ingerimos. ¿Cómo? Acostumbrándonos a comer menos. Por ejemplo, intenta sustituir los platos de la cena del tamaño de una bandeja por platos de ensalada o de postre. Acabará comiendo menos, sin apenas darse cuenta, porque su plato parecerá igual de lleno. O intente servir la comida en tazas medidoras durante una semana más o menos, dice Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan, - sólo para acostumbrarse a la cantidad de comida que debe comer. "No tienes que reducir todas las porciones, sólo las porciones de los alimentos altos en calorías y grasas", dice.
Una base de arroz.
La dieta japonesa incluye enormes cantidades de arroz: seis veces más por persona que la dieta media de los estadounidenses, dice Moriyama al doctor. Se sirve un pequeño cuenco con casi todas las comidas, incluido el desayuno. El arroz, un hidrato de carbono complejo y bajo en grasas, ayuda a saciar el apetito con menos calorías, dejando menos espacio en la barriga para alimentos que engordan, como las galletas y los pasteles envasados, que pueden contener grasas trans perjudiciales para el corazón. Para obtener más beneficios para la salud, sirva el arroz a la manera japonesa, cocido y sin mantequilla ni aceite.
Una delicia vegetal.
"Japón es una especie de nación loca por las verduras", dice Moriyama. Cuando se preguntó a las mujeres japonesas qué comidas caseras les gustaban más preparar para sus familias, "las verduras mixtas cocidas a fuego lento en caldo sazonado" recibieron la mayor puntuación. Los pimientos rojos, las judías verdes, los calabacines, las berenjenas, las cebollas, la bardana, los tomates, los pimientos verdes, las lechugas, las zanahorias, las espinacas, los brotes de bambú, las remolachas, la raíz de loto, los nabos, el daikon (o rábano blanco gigante), las setas shiitake, los boniatos y las algas (o vegetales marinos), como el kombu, el nori y el wakame, tienen un lugar en la dieta japonesa.
Se sirven hasta cuatro o cinco variedades diferentes en una sola comida, y a nadie le parece extraño tomar una sopa de verduras o una ensalada en el desayuno. Las verduras se sirven cocidas a fuego lento en un caldo sazonado, salteadas en un poco de aceite de canola o ligeramente cocidas al vapor, métodos todos ellos que mantienen la máxima cantidad de nutrientes.
Una buena captura.
El pescado, sobre todo el graso -como los favoritos de los japoneses, el salmón y el atún fresco, la caballa, las sardinas y el arenque-, es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el estado de ánimo, explica Moriyama al médico. Y aunque Japón sólo representa el 2% de la población mundial, sus habitantes consumen el 10% del pescado del mundo. La otra cara de la moneda de la moda del pescado en Japón es que los japoneses comen menos carne roja, que contiene grasas saturadas que obstruyen las arterias y que, si se consumen en exceso, pueden provocar obesidad y enfermedades cardíacas.
La soja es buena.
Cuando se consumen con moderación, los productos naturales de soja, como el tofu y las judías de edamame, son una gran alternativa proteica a la carne roja porque tienen poca o ninguna grasa saturada, dice Moriyama. Las comidas japonesas suelen incluir más de un plato a base de soja, como la sopa de miso (el miso es soja fermentada) y trozos de tofu.
Deliciosos postres.
Un postre típico japonés es un surtido de frutas de temporada, peladas, cortadas y dispuestas en un bonito plato, dice Moriyama. La gente disfruta de los postres occidentales, como los helados y los pasteles, pero suelen ofrecerse en porciones más pequeñas y con sabores más sutiles en comparación con Occidente. Una taza de té verde japonés es el final perfecto para cualquier comida.
Opciones saludables.
Sólo hacen falta unos pequeños cambios para que la dieta japonesa sea aún más saludable. El primero requiere cambiar el omnipresente arroz blanco por el integral. El arroz integral, antiguo alimento energético original de Japón, es una gran fuente de "carbohidratos buenos" de grano entero y alto contenido en fibra, afirma Moriyama. El segundo cambio consiste en reducir el consumo de sodio, que es demasiado elevado en la dieta japonesa debido a las grandes cantidades de salsa de soja y alimentos en escabeche. Cuando estén disponibles, elija las variedades de miso, salsa de soja y salsa teriyaki más bajas en sodio, dice Moriyama, e incluso entonces, debe utilizarlas en pequeñas cantidades. En un trozo de sushi, por ejemplo, basta con una o dos gotas de salsa de soja baja en sodio.
Una comida bonita.
Rebosante de belleza, sabor y beneficios para la salud, la dieta japonesa tiene algo que ofrecer a cualquiera que quiera vivir más tiempo, más delgado y más sano. Experimente con el pescado, el arroz o las verduras servidas en sus platos más delicados, y coseche los beneficios por sí mismo -- no se necesitan palillos.
Recetas japonesas
Kinpira (bardana y zanahoria)
Sirve para 4 personas
La kinpira es uno de los platos clásicos de la cocina casera japonesa, que tiene como protagonistas a dos grandes hortalizas de raíz, la bardana y la zanahoria. En este plato salteado, la bardana combina maravillosamente con las zanahorias dulces, los pimientos rojos y las semillas de sésamo tostadas. Crujiente, suave, dulce y picante, no es de extrañar que esta receta japonesa sea un plato de invierno muy popular en Japón.
La bardana, o gobo, es un tubérculo japonés rico en fibra con un delicioso sabor a tierra. Busque la bardana en los mercados japoneses o en los supermercados gourmet.
1 raíz de bardana mediana (8 onzas)
1 cucharada de aceite de canola o de salvado de arroz
2 pimientos rojos secos japoneses (o chile tailandés, Santaka o Szechuan)
1 taza de zanahoria, cortada en rodajas del tamaño de una cerilla
1 cucharada de sake (vino de arroz)
1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
2 cucharaditas de mirin (un vino de cocina elaborado con arroz con gluten)
1 cucharadita de azúcar granulada
1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas y molidas
1. Frote el exterior de la raíz de bardana con un cepillo de verduras para eliminar el exceso de suciedad y la piel. 2. Cortar la raíz de bardana en bastones de 2,5 a 3 pulgadas de largo, y enjuagar rápidamente bajo el agua fría. Tendrás aproximadamente 2 tazas de palitos de raíz de bardana.
2. Calentar el aceite en una sartén mediana a fuego medio-alto. Añade los pimientos rojos y saltéalos durante 30 segundos. Añadir la raíz de bardana y saltear hasta que esté tierna, unos 3 minutos; aparecerá translúcida en la superficie. Incorporar la zanahoria y saltear durante 2 minutos.
3. Reduzca el fuego a bajo y añada el sake, la soja, el mirin y el azúcar. Remover las verduras durante 1 minuto más para que absorban la salsa. Retire y deseche los pimientos rojos y disponga las verduras en un montón en el centro de una fuente de servir y adórnelas con las semillas de sésamo.
Arroz con carne de vacuno
Sirve a 4 personas
He aquí un ejemplo perfecto de cómo los cocineros caseros japoneses crean un plato de carne delicioso y que llena, con porciones muy pequeñas de carne. Se trata de una versión abreviada del sukiyaki (una combinación de carne de vacuno en lonchas finas y verduras en un caldo dulce de soja), que se sirve sobre arroz cocido caliente en un bol.
La carne de vacuno en lonchas finas está disponible en la sección de congelados de la mayoría de los mercados japoneses. Es cómoda de usar, extremadamente tierna y perfecta para este saludable plato de clima frío. Si decide comprar la carne de vacuno en un mercado normal, congele la carne antes de cortarla. Esto le permitirá cortarla (con un cuchillo extremadamente afilado) en rodajas finas como el papel.
A menudo pienso que la mejor parte de este bol de carne no es la carne, sino el arroz caliente con sabor a nuez saturado de los dulces jugos de la carne.
2 tazas de dashi (un caldo de pescado y marisco, disponible en Internet o en tiendas de alimentación asiáticas)
1/2 taza de sake (vino de arroz)
1 cebolla amarilla mediana, pelada, partida por la mitad y cortada en medias lunas finas
1 negi de Tokio (o 1 puerro pequeño), con las raíces y la parte superior rugosa cortada, limpiada, enjuagada y cortada en diagonal en rodajas finas
3 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio
1 cucharada de azúcar granulada
1 cucharadita de sal marina finamente molida
1 cucharadita de mirin (un vino de cocina hecho de arroz con gluten)
1/2 libra de filete de ternera cortado en rodajas muy finas (de aproximadamente 1/8 de pulgada de grosor) o, si lo prefiere, carne picada
6 tazas de arroz integral o blanco cocido y caliente
1 cebolleta, con las raíces y la parte superior cortadas y en rodajas finas
1. Ponga el dashi y el sake en una cacerola mediana a fuego alto. Añadir la cebolla y el negi (o puerro) de Tokio y llevar la mezcla a ebullición. Reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas, unos 5 minutos. Añada la soja, el azúcar, la sal y el mirin. Añada la carne de vacuno y cueza a fuego lento hasta que esté bien cocida, unos 40 segundos (se cocinará rápidamente si se corta en rodajas finas).
2. Coloque 4 tazones. Llene cada uno de ellos con una taza y media de arroz cocido caliente y vierta porciones uniformes de la mezcla de ternera por encima. Adorne cada porción con una pizca de cebolleta.
