Uno de los mayores mitos sobre los tentempiés es que son malos. La verdad es que no es el picoteo en sí lo que es malo para nosotros. Es toda la comida basura que le gusta a la gente lo que le da mala fama.
Uno de los mayores mitos sobre el picoteo es que es algo malo. La verdad es que no es el picoteo en sí lo que es malo para nosotros. Es toda la comida basura que a la gente le gusta picar lo que le da mala fama: patatas fritas, barritas de caramelo, patatas fritas, refrescos, etc.
De hecho, si comes hasta que te sientas cómodo (no "lleno") en el almuerzo, lo más probable es que necesites un tentempié a media tarde para aguantar hasta la cena con mucha energía. El secreto está en picar sólo cuando lo necesites y en seleccionar tentempiés más inteligentes.
Prueba estos siete consejos para picar de forma inteligente. ¡Vamos a ponernos en marcha!
1. Dale una oportunidad a los tentempiés saludables.
Si pruebas algunas de las alternativas de bocadillos más saludables que existen, es muy posible que descubras que las disfrutas. Esto parece ser cierto incluso para los estudiantes universitarios. Un comedor universitario descubrió que cuando ofrecía bocadillos saludables junto con los tradicionales, una parte importante de la población estudiantil se decantaba realmente por lo saludable. El comedor, que habitualmente vendía bolsas de aperitivos con refrescos, galletas y caramelos cargados de azúcar, empezó a ofrecer también "bolsas de aperitivos inteligentes", que contenían patatas fritas horneadas, galletas bajas en grasa, vasos de fruta, semillas de girasol y agua. Y por cada dos estudiantes que compraron la bolsa de merienda tradicional, cargada de azúcar, hubo uno que compró la alternativa de merienda "inteligente".
Si eres una de las muchas personas cuya idea de un buen tentempié es algo crujiente y salado, debes saber que también puedes comer de forma inteligente. He aquí algunas posibilidades de aperitivos crujientes más saludables:
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Kettle Crisps bajas en grasa (110 calorías, 1,5 gramos de grasa, 0 g de grasa saturada y 2 gramos de fibra por cada onza).
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Tostitos al horno (110 calorías, 1 gramo de grasa, 0 g de grasa saturada y 2 gramos de fibra por 1 onza).
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Triscuits reducidos en grasa (120 calorías, 3 gramos de grasa, 0 g de grasa saturada y 3 gramos de fibra por 1 onza)
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Patatas fritas de tortilla reducidas en grasa (130 calorías, 4 gramos de grasa, 0,5 gramos de grasa saturada y 1 gramo de fibra por onza).
2. Evita las grasas trans.
Sin duda, ya habrás oído hablar del problema de las grasas trans (aumentan el colesterol "malo" y disminuyen el "bueno"). Pues bien, ¿adivina en qué tipo de alimentos suelen esconderse? Los alimentos de aperitivo, como las galletas saladas, los pasteles y tartas de aperitivo, los aperitivos fritos congelados para microondas y las galletas. Todo lo que contenga "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" entre los tres primeros ingredientes de la etiqueta es sospechoso. Algunos fabricantes han hecho un buen trabajo de reformulación de los productos para eliminar las grasas trans, pero mantente alerta de todos modos.
3. Sé un detective de la etiqueta.
No decidas comprar un alimento basándote en los carteles publicitarios de la parte delantera del envase. Fíjate también en la etiqueta de información nutricional de la parte posterior. Allí te dirá cómo llama la empresa a una porción de ese alimento. Prepárate para sorprenderte: Lo que dicen que es una ración y lo que realmente comes puede ser completamente diferente. La etiqueta de información nutricional indica las calorías; los gramos de grasa, grasa saturada y grasa trans; y, a veces, los gramos de azúcar. Así que si la etiqueta dice que una ración es una onza de patatas fritas y tú te comes 2 o 3 onzas, duplica o triplica los números de la información nutricional.
4. Ten cuidado con las barritas energéticas.
Hay todo tipo de barritas "energéticas" o "de energía" que se comercializan bajo el pretexto de la comodidad y la buena nutrición. La verdad es que estas barritas para llevar a cualquier parte pueden ser muy útiles. Pero una revisión de las etiquetas de muchas barritas energéticas diferentes revela que elegir una barrita es una cuestión de "elegir el veneno". Es decir, decidir qué es lo que más le interesa: ¿el sabor, la grasa, la fibra, las proteínas, los azúcares? Por lo general, si las barritas son "bajas en carbohidratos" también son bajas en fibra y/o más altas en grasa (algunas incluso tienen bastante grasa saturada). Y si una barrita tiene un buen sabor, probablemente tenga al menos 12 gramos de azúcares por ración.
Cuando elijas una, busca al menos 3 gramos de fibra (preferiblemente 5 gramos), al menos 5 gramos de proteína (preferiblemente 10 gramos), menores cantidades de grasa sin grasa saturada y menos de 20 gramos de azúcar.
5. No pique si no tiene mucha hambre.
Unos investigadores franceses estudiaron el efecto de dos tipos de tentempiés (uno rico en carbohidratos y otro en proteínas), administrados unas horas después de la comida, en ocho hombres jóvenes delgados. Llegaron a la conclusión de que cuando las personas que no tienen hambre comen un tentempié, ya sea rico en carbohidratos o en proteínas, no tienden a reducir el número de calorías que ingieren en la cena. Los investigadores creen que esto es una prueba de que el consumo de bocadillos puede desempeñar un papel en la obesidad.
¿Se pregunta por qué estos hombres no tenían "hambre" unas horas después de comer? El investigador Didier Chapelot, MD, PhD, de la Universidad de París, dijo que, en Francia, la mayoría de la gente no come nada entre el almuerzo y la cena. También señaló que las personas que suelen comer tres veces al día (como hacían habitualmente los hombres de este estudio), no suelen tener hambre hasta 5-7 horas después del almuerzo.
6. Evite los tentempiés con alto contenido en grasas.
Hay muchas razones para evitar los tentempiés grasos, incluida la posibilidad de que en realidad fomenten el comer en exceso. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrieron que las ratas alimentadas regularmente con una dieta alta en grasas acababan comiendo en exceso alimentos ricos en calorías y grasas, en comparación con las ratas alimentadas con una dieta baja en grasas. Los investigadores sospechan que esto tiene que ver con una disminución de la sensibilidad a una hormona que normalmente envía un mensaje de "dejar de comer" al cerebro.
7. Cuidado con las tentaciones televisivas.
Las comidas rápidas y de conveniencia con alto contenido en grasa y sodio constituyeron el 57% de los alimentos anunciados durante los programas de televisión más populares, según una investigación realizada por la profesora de comunicación oral de la Universidad de Illinois, Kristen Harrison, PhD.
La investigación de Harrison también reveló que los tentempiés aparecen en la publicidad de alimentos con más frecuencia que las tres comidas combinadas (desayuno, almuerzo y cena). Así que si ves la televisión, ten en cuenta que las empresas alimentarias se esfuerzan por atraerte para que compres sus snacks y comida basura.
5 fáciles tentempiés energéticos
El tentempié perfecto es aquel que tiene un cierto poder nutricional pero que viene con un precio bajo en calorías.
Para mantener el hambre a raya y proporcionar un suministro constante de energía, quieres un tentempié que incluya algo de carbohidratos, fibra, proteínas y un poco de grasa (preferiblemente "grasas inteligentes" como las monoinsaturadas y poliinsaturadas). Busque al menos 5 gramos de proteínas y unos 5 gramos de fibra.
Estos cinco sencillos "tentempiés energéticos" tienen todo esto y más:
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Pera con queso (1 pera grande con 1 1/2 onzas de queso reducido en grasa como el Jarlsberg light): 242 calorías, 13 g de proteínas, 5 g de fibra, 8 g de grasa
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Un puñado de almendras (3 cucharadas) y frutos secos (3 cucharadas): 250 calorías, 7 g de proteínas, 4 g de fibra, 14 g de grasa (en su mayoría monoinsaturada).
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1 onza de chips de tortilla horneados con 1/4 de taza de frijoles refritos sin grasa cubiertos con una onza de queso reducido en grasa y 1/8 de taza de salsa de tomate: 250 calorías, 13 g de proteínas, 4,5 g de fibra, 9 g de grasa.
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6 onzas de yogur ligero bajo en grasa o descremado con 1/2 taza de fruta, cubierto con 1/4 de taza de granola baja en grasa: 207 calorías, 10 g de proteína, 5 g de fibra, 2,5 g de grasa.
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1 taza de edamame con cáscara, o 1/2 taza de edamame sin cáscara, rociada con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra: 159 calorías, 10 g de proteínas, 5 g de fibra, 9 g de grasa (principalmente monoinsaturada). (El edamame, soja verde hervida, está disponible en la sección de congelados de muchos supermercados)
Prepara estos tentempiés energéticos
Aquí tienes un par de recetas de snacks energéticos para esos momentos en los que necesitas algo extra.
Pizza de pita vegetariana
Diario como: 2 rebanadas de pan integral + 2 onzas de queso bajo en grasa + 1/2 taza de "verduras con 1 cucharadita de grasa" O 1 "sándwich y hamburguesa de carne magra"
1 bolsillo de pan de pita integral 1/8 de taza de salsa de pizza embotellada 1/3 de taza de mozzarella rallada y semidesnatada 1/3 de taza de verduras finamente picadas de su elección (ramilletes de brócoli, cebollas verdes, tomate, champiñones en rodajas, etc.)
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Coloca el redondo de pita en una bandeja de horno y extiende la salsa de pizza por encima. Espolvorea el queso de manera uniforme sobre la salsa de pizza y cubre con una combinación de verduras.
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Asa en el horno tostador (o en el microondas en ALTA durante un minuto aproximadamente) hasta que el queso esté derretido y burbujeante.
Rendimiento: 1 porción
Por ración: 250 calorías, 16 g de proteínas, 31 g de hidratos de carbono, 8,5 g de grasa, 4 g de grasa saturada, 20 mg de colesterol, 5 g de fibra, 558 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.
Mini sándwich de pesto y provolone
Diario como: 2 rebanadas de pan integral + 1 onza de queso normal O 1 "sándwich y hamburguesa de carne magra"
1 panecillo pequeño de trigo integral (como los panecillos OroWeat 100% integrales) 2 cucharaditas de salsa pesto (embotellada o en la sección de refrigeradores o congeladores) 2 onzas de pechuga de pavo cortada en rodajas finas 1/8 de taza de queso provolone rallado, bien compacto
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Corta el rollo de cena y coloca las dos mitades sobre un trozo de papel de aluminio o una pequeña bandeja para hornear y extiende 1 cucharadita de salsa pesto sobre cada mitad. Coloque un grosor doble de trozos pequeños de pavo sobre cada mitad. Espolvoree queso rallado sobre la parte superior del pavo.
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Asa en el horno tostador (o mételo en el microondas durante un minuto) durante un par de minutos hasta que el queso se derrita.
Rendimiento: 1 porción
Por ración: 250 calorías, 17 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono, 8,5 g de grasas, 3,5 g de grasas saturadas, 28 mg de colesterol, 4 g de fibra, 700 mg de sodio (según los productos que utilices). Calorías procedentes de la grasa: 30%.
