Si quieres mantener tu dieta de verano - o al menos no ganar peso antes del otoño - prueba estos consejos para evitar los cinco principales errores de la dieta de verano.
En verano, la vida es fácil, pero también lo es el acceso a los alimentos de temporada que te tientan a abandonar tu dieta de verano. ¿Quién puede resistirse a un plato lleno de ensalada de patatas de la tía Maude en la reunión familiar? ¿O a un margarita frío junto a la piscina? Cuando su heladería favorita le llame la atención, es posible que su peso estival -y su resistencia- se tambaleen.
¿Qué daño puede hacer un poco de indulgencia en el clima cálido?
Con moderación, no mucho, dicen los expertos en nutrición. Pero ten cuidado: algunos de los alimentos veraniegos que podrías considerar inofensivos tienen más calorías y grasas de las que imaginas. Un pequeño bol de ensalada de col, por ejemplo, contiene 21 gramos de grasa, aproximadamente un tercio del límite diario de la mayoría de las personas.
Si quieres mantener tu peso en verano -o al menos no entrar en el otoño- recurre a sustitutos o adelgaza el capricho que desees, al menos de vez en cuando. A continuación, los expertos en nutrición explican al médico cómo tener en cuenta cinco errores de la dieta de verano, junto con sugerencias sobre cómo aligerar.
Error de la dieta de verano 1: las ensaladas de verano
Qué es el verano -o un picnic- sin ensalada de patata? Al fin y al cabo, la patata es una verdura, ¿no? Pues sí. Pero también está la mayonesa, en la que nadan muchas ensaladas de patata, dice Lona Sandon, MEd, RD, profesora adjunta de nutrición clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas. Y dependiendo de la intensidad de la mayonesa, la grasa puede anular los beneficios del consumo de verduras.
"Las ensaladas hechas con mayonesa suelen estar cargadas de calorías", dice. Por no hablar de los gramos de grasa, a menudo tan altos que la grasa representa más de la mitad de las calorías totales. También es difícil calcular las calorías y la grasa de la ración, porque las recetas varían mucho, dice Sandon.
Dieta para el verano
Si intentas limitar la grasa al 30% de las calorías en una dieta de 2.000 calorías al día -un objetivo típico y saludable del USDA-, tu límite sería de 65 gramos de grasa al día. Así que prepare usted mismo esas ensaladas. Reduzca las calorías y la grasa utilizando mayonesa reducida en grasa, sugiere Sandon.
Por ejemplo, la ensalada de patatas casera con mayonesa normal tiene más de 20 gramos de grasa y 350 calorías por taza. Hazla con mayonesa baja en grasa y podrás reducir las calorías y la grasa a la mitad. La mayonesa baja en grasa tiene unos 5 gramos de grasa por cucharada, mientras que la normal alcanza los 11 gramos de grasa por cucharada.
Si compras tu ensalada de patatas para llevar, ten en cuenta que las recetas varían mucho en los distintos restaurantes de comida rápida. En Kentucky Fried Chicken, una porción de 4,5 onzas tiene 9 gramos de grasa y 180 calorías. La versión de Blimpie -una porción de 4,9 onzas- tiene el doble de grasa, con 19 gramos de grasa y 140 calorías.
La ensalada de col es otro alimento básico que suena a dieta de verano. Después de todo, ¿no es la col uno de esos "alimentos gratuitos", con tan pocas calorías que no merece la pena pensar en ella? Es cierto que una taza de col cruda picada tiene apenas 21 calorías y un rastro de grasa, pero luego viene la mayonesa.
La ensalada de col, al igual que la ensalada de patata, puede variar mucho en cuanto a la cantidad de grasa que contiene, dice Cathy Nonas, RD, directora del programa de obesidad y diabetes del Hospital General del Norte en la ciudad de Nueva York. En los restaurantes Chick-Fil-A, una ración de ensalada de 4,5 onzas contiene 260 calorías, con la friolera de 21 gramos de grasa. En Boston Market, la misma ración de ensalada de col tiene unas modestas 170 calorías y 9 gramos de grasa.
¿Un consejo? Date un capricho con las ensaladas con mayonesa del verano sólo de vez en cuando, si te gustan. "Toma la ensalada de patata", dice Nonas, "pero entiende que no es una cita barata".
Error de la dieta de verano 2: las bebidas festivas
Junto a la piscina, o en la hora feliz, una bebida de fiesta como un margarita gigante puede parecer una buena manera de celebrar el verano. Es lo más sociable, ¿verdad?
Cuidado, dice Sandon. "Esa bebida agradable y helada junto a la piscina puede convertirse en un problema de peso que te haga derramar el bikini", dice. Una margarita de tamaño normal tiene unas 170 calorías. Pero eso es para una que apenas tiene 3 onzas. Las margaritas gigantes, especialmente las diseñadas para ser compartidas por dos o tres personas, pueden significar problemas, dice Sandon.
La dieta del verano
"Si vas a dar unas cuantas vueltas en la piscina, tal vez puedas tomar esa margarita", dice Sandon. "Pero la mayoría de la gente que veo en la piscina no está nadando mucho". La racionalización es la siguiente: "La gente piensa que está sentada al sol, y por eso necesita líquido", dice Sandon. "Pero el alcohol no es una buena manera de hidratarse", dice. En realidad, te deshidrata. Si quieres una bebida alcohólica, "una copa de vino puede ser una mejor opción", dice. Un vaso de vino de 3,5 onzas tiene unas 80 calorías. Una cerveza de 12 onzas tiene unas 117 calorías.
Y si se trata del toque festivo de la bebida -como las sombrillas que coronan las bebidas tropicales de verano-, puedes personalizar una opción con menos calorías, dice Sandon. "Pueden poner un paraguas en tu cerveza si se lo pides", dice. Otras opciones: pide agua con sabor a limón con soda para darle un poco de dinamismo, dice Sandon. O alterna una bebida alcohólica con agua simple o una bebida sin alcohol.
Empieza con una bebida "virgen", coincide Nonas, como un Virgin Bloody Mary, para reducir las calorías. No siempre funciona, reconoce. "Un margarita no funciona sin el licor".
Error de la dieta de verano 3: hamburguesas y perritos calientes
Algunos aficionados al béisbol no pueden ver un partido sin un perrito caliente tradicional. Pero un perrito de los Dodgers, una tradición desde hace mucho tiempo en los partidos de los Dodgers de Los Ángeles, contiene 240 calorías y 22 gramos de grasa, y eso es sólo el perrito, sin el bollo, el ketchup u otros complementos. De las 240 calorías, 200 proceden de la grasa. Y en las barbacoas de patio, las hamburguesas con queso suelen ser las protagonistas. Con el panecillo, tiene 360 calorías y casi 20 gramos de grasa.
La dieta del verano
Para aligerar, considera un frank de pavo en un panecillo, por unas 190 calorías y 10 gramos de grasa. O una hamburguesa vegetal con pan, por unas 180 calorías y 4,5 gramos de grasa. Otras dos opciones saludables son una pechuga de pollo sin piel o un pescado a la parrilla, como el salmón.
Y en el parque de béisbol, dice Sandon, si te encuentras considerando la hamburguesa o el perrito caliente: "Desde el punto de vista de la salud, probablemente estés mejor con los cacahuetes", dice Sandon. No son bajos en calorías, dice, pero al menos los cacahuetes tienen grasa saludable para el corazón.
Error de la dieta de verano 4: Bebidas de café espumosas
Esas bebidas de café heladas, como los frappuccinos, parecen un gran capricho veraniego, ¿verdad? Después de todo, la mayoría de nosotros necesitamos nuestra dosis de cafeína.
Prepárate. "Pueden tener entre 300 y 700 calorías", dice Sandon. Sobre todo si crees que cuanto más grande sea el café, mejor. Un ejemplo: El Frappuccino de Naranja de Starbucks, que se promociona como una buena forma de empezar el día de verano (especialmente si se acompaña de un pastel de café con crema de naranja reducido en grasas). Pero si pides su tamaño "Venti" (24 onzas), tiene 520 calorías y 16 gramos de grasa. Añade otras 320 calorías y 8 gramos de grasa si sucumbes al pastel de café.
El arreglo de la dieta de verano
Pero hay alternativas sabrosas, con menos calorías y menos grasas -o incluso sin ellas-, dice Sandon. Starbucks indica a los que se preocupan por las dietas de verano otras opciones. Un café con leche de 16 onzas de Starbucks hecho con leche descremada no contiene grasa y sólo tiene 160 calorías. En cualquier cafetería, dice Sandon, se puede pedir un café con leche descremada o sin ella.
Error de la dieta de verano 5: helados y yogur helado
Hay 95 grados a la sombra y necesitas un helado ya. Pero no sirve cualquier helado. Estás pensando en una bola de 4 onzas de helado Baskin-Robbins Baseball Nut. Con eso te saldrá a cuenta, con 270 calorías y 14 gramos de grasa.
Arreglo de la dieta de verano
"Tienes que elegir un yogur sin grasa o bajo en grasa para conseguir cualquier tipo de ahorro de calorías decente sobre el helado", dice Sandon. Cambia a una cucharada de 4 onzas de yogur de vainilla sin grasa -aunque probablemente no sea tan divertido- para obtener 150 calorías con 0 gramos de grasa. Otra opción: "Pruebe una golosina congelada con sabor a fruta", dice Sandon. Una golosina con sabor a fruta en un palo, dice, tiene unas 60 calorías.
Si simplemente tienes que comer helado de verdad, recurre a las variedades más virtuosas -pero aún sabrosas-, dice Elaine Magee, RD, MPH, experta en nutrición para médicos. La buena noticia es que ahora puedes encontrar casi cualquier sabor que desees en una versión baja en grasas. Y la mejor noticia: Muchas de estas marcas de helados "light" tienen un gran sabor.
Algunos de los nuevos helados de cocción lenta son especialmente sabrosos, dice, sin una sobredosis de grasa. Dreyers y otras empresas afirman que sus nuevas tecnologías de batido hacen que el helado sepa como si tuviera más grasa de la que tiene. El Double Fudge Brownie de Dreyer's (llamado Edy's en la Costa Este) tiene 120 calorías y 4 gramos de grasa por cada porción de 1/2 taza, dice Magee.
Los compradores de helados deben leer las etiquetas, ya que no todas las variedades light son iguales. Magee sugiere seguir esta pauta: una porción de 1/2 taza no debe tener más de 4 gramos de grasa, 120 calorías y 15 gramos de azúcar.
