Elaine Magee, MPH, RD, analiza los tentadores alimentos azucarados y las alternativas satisfactorias.
Los 7 alimentos azucarados más tentadores
Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos del médico
A todos nos gusta un poco de azúcar, pero los golosos de América se han pasado de la raya. Desde las bebidas hasta los tentempiés y los postres, hay mucha comida azucarada. Y muchos de nosotros nos damos el gusto de comer demasiado y con demasiada frecuencia.
Cada uno de nosotros tiene sus propios alimentos azucarados favoritos, y estas son las 10 principales tentaciones azucaradas para mi familia y para mí, y algunas alternativas que seguirán satisfaciendo.
Tentación nº 1: una bebida de té azucarado helado
Cuando tienes sed, la idea de una bebida helada de té azucarado puede ser muy tentadora. Beber una botella de 16 onzas de té helado dulce añade unas 160 calorías y unos 40 gramos de azúcar.
Alternativa satisfactoria
Siempre que te parezca bien el edulcorante alternativo aspartamo, normalmente puedes encontrar algunos de los mismos sabores en una versión dietética con cero calorías.
Una opción aún mejor es preparar tu propio té verde, negro o blanco de gran sabor y guardarlo en la nevera para disfrutar de una refrescante bebida fría unas horas después. No se necesita ningún edulcorante, porque el té helado tiene mucho sabor por sí mismo.
Algunas de las bolsas de té que he encontrado para hacer el mejor té helado son el té verde de arándanos y granada, el té verde de mandarina y el té negro de vainilla y caramelo.
Tentación #2: Yogur cremoso de frambuesa
El yogur es un gran tentempié, dado el hecho de que bombea tu día con proteínas y probióticos. El problema es que algunos yogures de sabores pueden aumentar el azúcar hasta 33 gramos por cada porción de 6 onzas.
Alternativa satisfactoria
Yogurtsabound ligero -- endulzado con edulcorantes alternativos. Pero también puedes crear los tuyos propios. He aquí cómo:
Empieza con un envase de yogur normal o griego natural.
Incorpora 1/4 de cucharadita de pasta de vainilla y una o dos cucharaditas de azúcar moreno (añade una pizca de canela molida si lo deseas).
Añade de 1/3 a 1/2 taza de bayas frescas o congeladas picadas.
Al hacer tu propio yogur aromatizado, el azúcar total disminuye a unos 16 gramos (9 gramos son de la lactosa del yogur y 3 de las bayas.)
También obtienes cuatro gramos de fibra por porción, además de diversos nutrientes y fitoquímicos de las frambuesas.
Tentación #3: Barra de caramelo
Tanto si se trata de un bajón vespertino como de una bajada de energía antes de la cena, esa chocolatina de la máquina expendedora del trabajo o del mercado de la esquina puede ser terriblemente tentadora. Por ejemplo, la versión de 2 onzas de una popular barra añade 35 gramos de azúcar.
Alternativa satisfactoria
Disminuye el placer del chocolate y aumenta la intensidad del mismo simplemente cambiando a chips de chocolate agridulce o semidulce que tengan al menos un 60% de cacao (a menudo se indica en la parte delantera del paquete). Cuanto más sólidos de cacao sin grasa contenga un producto o alimento de chocolate, más antioxidantes suele aportar.
Métete en la boca un par de pepitas a la vez y deja que el chocolate se derrita en la boca por sí solo. Dieciséis chips de chocolate negro (0,5 onzas) contienen sólo 6 gramos de azúcar y añaden un gramo de fibra.
Tentación #4: Pastelitos
Para mí, la tarta es un alimento reconfortante y un alimento de celebración, todo en uno. Y los cupcakes son mucho más tentadores porque son bonitos y tienen las porciones perfectas.
Las cadenas de magdalenas son muy populares en mi zona y la magdalena típica añade unos 45 gramos de azúcar, y mucha grasa y grasa saturada también.
Alternativa satisfactoria
Si lo que te apetece es chocolate, prueba el truco de las pepitas de chocolate negro (ver la alternativa satisfactoria para la Tentación #3 más arriba) o un par de besos de chocolate negro. Si el concepto de minipastel te tienta mucho, una porción más pequeña significa una menor cantidad de azúcar. Opte por los paquetes de minicupcakes de 100 calorías con unos 12 gramos de azúcar (saben mejor si se comen fríos de la nevera). O bien hornea mini magdalenas en casa.
Tentación nº 5: galletas de pastelería grandes
Le pregunté a algunas de mis amigas cuál es su mayor tentación con el azúcar y un par de ellas dijeron que las galletas, las grandes y deliciosas que se compran en una panadería. Cada una de estas galletas aporta unos 20 gramos de azúcar a su total diario.
Alternativa satisfactoria
Puedes hacer una tanda de galletas más ligera en casa sin sacrificar el sabor utilizando 1/3 menos de azúcar de lo que pide la receta original (y sustituye la mitad de la harina blanca por harina integral, ya que estás). Divide la masa casera o la comprada en la tienda en bolas de galleta de menor tamaño para que disfrutes de tres mini galletas en lugar de una galleta grande. Te parecerá mucho más satisfactorio y será más probable que te detengas ahí.
Tentación #6: Yogur helado
Donde yo vivo, hay un número escandaloso de tiendas de yogur helado. Me gustan las cadenas que venden yogur helado que es realmente yogur congelado, pero incluso esas marcas endulzan ligeramente el producto. Una porción de media taza de yogur helado añade unos 20 gramos de azúcar, más o menos, dependiendo de la marca.
Alternativa satisfactoria
Para mí, el truco está en quedar satisfecho con una ración de media taza. La mejor manera de hacerlo es añadir algo de fruta fresca como topping en lugar de añadir aún más azúcar con toppings como chocolate, migas de galleta, ositos de gominola, migas de chocolatina, etc.
También puedes hacer tu propio yogur congelado mezclando yogur natural con puré de frutas y cualquier sabor añadido o edulcorante alternativo que desees en un vaso de plástico, y colocando el vaso en el congelador. Remueve la mezcla cada 15-30 minutos hasta que esté congelada pero todavía blanda.
Tentación #7: Ositos de goma y gominolas
Vienen en divertidos colores y sabores y, aunque a mí no me tientan estas golosinas, conozco a mucha gente que sí. Veinte gominolas pequeñas suman unos 16 gramos de azúcar.
Alternativa satisfactoria
Si no es sensible a los posibles efectos secundarios intestinales de los alcoholes del azúcar (maltitol, sorbitol, etc.), utilizados habitualmente en las golosinas sin azúcar, podría satisfacerse con las versiones sin azúcar de los ositos de goma o las gominolas.
Si eres sensible, te sugiero que te des el gusto de comer sólo una bolsita o unas 10 gominolas pequeñas (unos 8-14 gramos de azúcar) y que las comas de una en una.
Resiste a metértelas en la boca todas a la vez. En su lugar, intente masticar cada osito o frijol lentamente y realmente saborear el sabor de todos y cada uno.
Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" para médicos y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.
