Para obtener consejos de expertos sobre cómo perder el peso del bebé de forma saludable, la doctora recurrió a Elizabeth Ward, MS, RD; dietista; autora de Expect the Best; madre de tres hijas; y experta en embarazo, lactancia y nutrición infantil.
Tener un bebé lo cambia todo, incluida la pérdida de peso. Después de dar a luz, la situación es diferente a la de otras ocasiones, especialmente si estás amamantando a tu bebé.
Cuando estés preparada para perder peso, ¿cómo puedes hacerlo de forma saludable mientras cuidas de ti misma y de tu pequeño? Aquí tienes los consejos de Elizabeth Ward, MS, RD, experta en embarazo, lactancia y nutrición infantil, y autora de Expect the Best?
¿Cuánto peso se puede ganar durante el embarazo?
Se necesitan muchas calorías y una buena nutrición para favorecer el crecimiento y el desarrollo de una nueva vida, por lo que es muy importante que lleves una dieta saludable cuando estés embarazada. Pero también debes tener cuidado de no ganar demasiado o muy poco peso.
La mayoría de los médicos basan sus recomendaciones de aumento de peso en el peso de la madre antes del embarazo. Las mujeres con un IMC (índice de masa corporal) normal deben ganar entre 25 y 35 libras, y hasta 45 en el caso de los gemelos. Las mujeres con sobrepeso pueden aumentar sin problemas entre 7 y 8 kilos, pero no deben aprovechar el embarazo para hacer dieta o perder el peso anterior al embarazo.
Consulta a tu médico para determinar si es seguro que aumentes menos o más del rango recomendado. El embarazo es un viaje muy personal, y lo más importante es cuidarse, llevar una dieta saludable y asegurarse de tomar las vitaminas prenatales para asegurarse de que recibe todos los nutrientes que necesita para usted y su bebé.
Aumentar demasiado de peso, ¿resulta en un bebé más grande?
Eso es un mito. Ganar demasiado peso no necesariamente hará que el bebé sea más grande. El hecho de que "comas por dos" no significa que debas comer el doble. Ganar más de 25-35 libras para un solo parto sólo hace que sea más difícil de perder después de que el bebé nazca.
Cuánto tiempo se debe tardar en perder el peso del bebé?
Olvídate de las dietas durante al menos 6 semanas después del parto y céntrate en llevar una dieta saludable. La mayoría de las mujeres carecen de sueño, están cansadas y no tienen la energía necesaria para hacer ejercicio, preparar comidas saludables y hacer lo necesario para perder el peso durante esta época tan estresante.
Perder el peso del bebé puede llevar más de un año. Lo ideal es perder el peso gradualmente, con el objetivo de perder 1 o 2 libras por semana.
Los famosos parecen perder el peso del bebé rápidamente. Qué hay de malo en ello?
No estoy seguro de cómo están perdiendo el peso tan rápidamente, y puede que no sea la forma más segura. Lo más probable es que los recursos económicos de las famosas les permitan contratar ayuda con el bebé y entrenadores personales para ponerse en forma rápidamente, porque estar guapas es su negocio.
Restringir las calorías y hacer una dieta de choque... no va a servir de nada. Una buena nutrición es esencial, al igual que el sueño y la actividad física, pero estas cuestiones son más difíciles de controlar que la dieta cuando se tiene un recién nacido. Una dieta saludable puede ayudarte a superar parte del cansancio asociado al cuidado de un recién nacido.
Seguir una dieta baja en calorías puede ayudarte a perder peso rápidamente, pero puede provocar la pérdida de tejido muscular magro y acabar con tu nivel de energía. La pérdida de masa muscular reduce las necesidades calóricas y puede dificultar aún más la pérdida de peso. Las nuevas mamás necesitan dietas que les den energía para hacer frente a las exigencias de un recién nacido y de cualquier otro niño en casa.
Y, si eres una madre lactante, no puedes restringir las calorías, ya que de lo contrario afectará a la calidad de tu leche materna.
Cuál es el mejor plan de dieta para perder el peso del bebé si no estás amamantando?
Las calorías cuentan durante todo el embarazo hasta el cuarto trimestre (o 3 meses después del parto), porque tu cuerpo necesita una buena nutrición para el crecimiento del bebé. Seis semanas después de que nazca el bebé, puedes empezar a frenar unos cientos de calorías al día. Consulta [el sitio web myplate.gov del Departamento de Agricultura de EE.UU.] para determinar el número correcto de calorías para ti, y reduce hasta 500 calorías, asegurándote de obtener un mínimo de 1.600 calorías al día. Tenlo en cuenta: Cuando recortes calorías, es importante que te asegures de que cada caloría cuente llevando una dieta rica en nutrientes.
Necesitas comidas equilibradas al menos 3 ó 4 veces al día para tener resistencia y energía. Abastece tu cocina con alimentos saludables para que la comida basura, las tentaciones dulces y los alimentos desencadenantes no hagan descarrilar tu dieta saludable. Reduzca el consumo de grasas y aceites, que pueden aumentar las calorías. Toma tentempiés de frutas, verduras, proteínas magras y alimentos ricos en fibra que te ayuden a llenarte sin que te sacien. Bebe mucha agua y bebidas nutritivas.
Cuál es el mejor plan de dieta para perder el peso del bebé si estás amamantando?
Las mamás que amamantan no deben hacer dietas para perder peso porque necesitan muchas calorías para amamantar y proporcionar la única fuente de nutrición a sus bebés. Aunque el peso no desaparezca tan rápido como si no estuvieras amamantando, consuélate sabiendo que estás haciendo lo mejor para el bebé. La leche materna le da a tu bebé todo lo que necesita... para su crecimiento y desarrollo durante los primeros meses de vida.
Una buena nutrición es imprescindible. Tu dieta influye en la calidad de la leche materna, mientras que la cantidad se basa en la cantidad de lactancia.
La lactancia materna, ¿favorece la pérdida de peso?
La lactancia materna no debe utilizarse como método de pérdida de peso porque, en realidad, podrías aumentar de peso mientras das el pecho si no prestas mucha atención a tu dieta. Es un mito que la lactancia quema muchas calorías al producir leche. Quemarás parte de la grasa corporal almacenada, pero tu cuerpo protege parte de la grasa con el fin de amamantar. Muchas mujeres no pierden todo el peso del bebé hasta que dejan de dar el pecho por completo.
Recomienda hacer ejercicio para ayudar a perder el peso del bebé?
Cuando se trata de hacer ejercicio, piensa en "lento y gradual" para trabajar de vuelta a tu nivel de condición física antes del embarazo. La actividad física es un componente importante de la pérdida de peso segura y saludable, y la mayoría de las madres pueden volver a hacer ejercicio a las pocas semanas de un parto vaginal normal. Los partos por cesárea requieren un descanso adicional y la cicatrización de las heridas antes de realizar una actividad física regular. Consulta a tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
A las 6 semanas, la mayoría de las madres están preparadas para caminar. Llevar a tu bebé a dos paseos de 15 minutos cada día y aumentar gradualmente tu nivel de actividad es una buena manera de aumentar tu resistencia y quemar calorías. Si caminar no funciona, aprovecha la hora de la siesta del bebé para conectarte a un vídeo o apúntate a un programa de fitness diseñado para madres y bebés.
La falta de sueño, ¿afecta a la pérdida de peso?
Los estudios demuestran que a los 6 meses de dar a luz, las mamás que dormían menos de seis horas por noche tenían más dificultades para perder peso que las que dormían más de 6 horas. Hay muchos ajustes cuando traes un bebé a casa, y aún más si hay otras personitas que te necesitan.
Descansar es importante para que puedas centrarte en comer de forma saludable y encontrar tiempo para estar físicamente activa... Haz todo lo que puedas para dormir lo suficiente. Y... intenta no ser una supermujer hasta que recuperes la energía, porque el control del peso requiere mucha energía.
