El ejercicio es la clave para el control de la diabetes tipo 2 durante toda la vida. Aprenda más del médico sobre cómo hacer ejercicio de forma correcta.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita energía extra del azúcar en sangre, también llamada glucosa.
Cuando haces algo rápido, como un sprint para coger el autobús, tus músculos y tu hígado liberan glucosa como combustible.
El ejercicio suele reducir sus niveles. Si tomas insulina o medicamentos para la diabetes, un aumento de la intensidad o la duración del ejercicio puede significar que tendrás que ajustar tus tentempiés, tu medicación o ambos. Consulta con tu médico qué es lo más adecuado para ti.
La mayor recompensa se obtiene cuando se realiza un ejercicio moderado durante un tiempo prolongado, como una caminata. Sus músculos absorben mucha más glucosa cuando lo hace. Esto ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre. Si haces un ejercicio intenso, tus niveles de azúcar en sangre pueden aumentar, temporalmente, después de parar.
El ejercicio demasiado intenso puede elevar el nivel de azúcar en sangre al dificultar el uso de la insulina por parte de las células musculares. Una sesión de ejercicio ayuda a aumentar el nivel de azúcar al provocar pequeños desgarros en las fibras musculares. Cuando se curan, los músculos son más fuertes. Pero si no estás acostumbrado a los entrenamientos súper duros como el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), pueden causar tanto daño que pasan días antes de que tengas ganas de volver a moverte. Durante ese tiempo, tus células musculares no pueden utilizar bien la insulina, y eso aumentará tu nivel de azúcar en sangre.
También puede aumentar si te saltas los entrenamientos. Si estás tan dolorido que no puedes acudir a la siguiente sesión de gimnasio, probablemente debas bajar el ritmo. No hay prisa: es mejor aumentar la intensidad poco a poco mientras te acostumbras a una nueva rutina. Es más probable que sigas con ella si no tienes la sensación de haber pasado por el aro.
¿Le dolerán las articulaciones?
La diabetes a largo plazo puede afectarlas. Con el tiempo, el azúcar en sangre comienza a acumularse en ellas, un proceso llamado glicación. Un buen control de la enfermedad puede ayudar a retrasarlo, pero cuanto más tiempo tenga la diabetes, más probable será que ocurra.
La glicación puede hacer que tus articulaciones se vuelvan rígidas y frágiles. Hacer ejercicios de HIIT o hacer muchos movimientos rápidos puede ser arriesgado: un movimiento erróneo puede provocar una lesión. Las rutinas que te hacen hacer los mismos movimientos una y otra vez pueden causar problemas. La rigidez de las articulaciones también puede afectar al equilibrio, lo que puede provocar una caída.
Muchas personas con diabetes de tipo 2 toman medicamentos para el colesterol llamados estatinas. Pueden provocar dolor muscular o articular, lo que dificulta la realización correcta o rápida de movimientos de alto impacto. Estos fármacos también aumentan la probabilidad de sufrir lesiones musculares o articulares.
Por otro lado, ejercicios como el yoga, el pilates y el tai chi son buenas opciones. Te ayudarán a aumentar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
¿Tienes alguna complicación?
Algunos de los problemas de salud que acompañan al tipo 2 pueden empeorar o aumentar las probabilidades de sufrir una lesión, según el tipo de ejercicio que realices.
Daños nerviosos relacionados con la diabetes. El tipo que el médico denomina "neuropatía periférica" puede hacer que pierdas la sensibilidad en los pies y los dedos. También puede afectar al equilibrio y aumentar las posibilidades de caídas. Si la padeces, intenta no correr ni saltar. Elige un ejercicio que no afecte a tus articulaciones, como la natación.
Otro tipo de daño nervioso, la neuropatía autonómica, puede hacer que te desmayes si te mueves demasiado rápido.
Problemas oculares. La diabetes puede provocar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en los ojos, lo que el médico denomina "retinopatía proliferativa". Son débiles y a menudo tienen fugas. Cuando saltas, levantas pesos pesados, haces movimientos bruscos o mantienes la cabeza baja (como en ciertas posturas de yoga), estos frágiles vasos sanguíneos podrían sangrar. Si se ha sometido a un examen ocular con dilatación de pupilas en el último año, su oftalmólogo puede decirle si los ejercicios que le interesan son seguros.
Si lo único que quiere hacer es cambiar de un tipo de ejercicio moderado a otro, probablemente no tenga que consultarlo con su médico. Pero si quieres pasar de un tipo de ejercicio moderado a otro intenso, hazte un chequeo antes. Es posible que no se dé cuenta de que ha perdido la sensibilidad en los pies, y las enfermedades oculares relacionadas con la diabetes no suelen presentar síntomas al principio.
Consejos de ejercicio para la diabetes de tipo 2
El ejercicio seguramente estará en su lista de tareas pendientes si tiene diabetes. Empieza con estos consejos de referencia:
1. Haz una lista de actividades divertidas. Tienes muchas opciones, y no tienes que ir a un gimnasio. ¿Qué te parece bien? Piensa en algo que siempre hayas querido probar o en algo que hayas disfrutado en el pasado. El deporte, el baile, el yoga, la marcha y la natación son algunas ideas. Cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco cuenta.
Los deportes de aventura, como la escalada o el submarinismo, deberían ser seguros si tienes buena salud, aparte de la diabetes. Asegúrate de recibir la formación adecuada. No realice estas actividades solo, porque puede necesitar ayuda si su nivel de azúcar en sangre es demasiado bajo (lo que los médicos llaman "hipoglucemia"). Lleva contigo algunos carbohidratos de acción rápida, como un gel deportivo, pastillas de glucosa o incluso un tubo de glaseado para tartas.2. Consigue el visto bueno de tu médico. Hazle saber lo que quieres hacer. Ellos pueden asegurarse de que estás preparado para ello. También comprobará si necesitas cambiar tus comidas, la insulina o los medicamentos para la diabetes. Tu médico también puede indicarte si es importante la hora del día en la que haces ejercicio.
3. Compruebe su nivel de azúcar en sangre. Pregunte a su médico si debe comprobarla antes de hacer ejercicio. Si tiene previsto hacer ejercicio durante más de una hora, compruebe sus niveles de azúcar en sangre con regularidad durante el entrenamiento, para saber si necesita un tentempié. Comprueba tu nivel de azúcar en sangre después de cada entrenamiento, para poder ajustarlo si es necesario.
4. Lleva carbohidratos. Los entrenamientos pueden reducir el nivel de azúcar en sangre. Ten siempre a mano un pequeño tentempié de carbohidratos, como fruta o una bebida de fruta, por si te baja el azúcar.
5. Hazlo con calma. Si no eres activo ahora, empieza con 10 minutos de ejercicio cada vez. Vaya aumentando gradualmente hasta llegar a los 30 minutos diarios. Deje de hacer ejercicio si se siente tembloroso, ansioso, débil o confuso, si suda más de lo habitual, si su corazón se acelera o si le duele la cabeza.
6. Entrene la fuerza al menos dos veces por semana. Puede mejorar el control del azúcar en sangre. Puede levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia. O puede hacer movimientos como flexiones, estocadas y sentadillas, que utilizan su propio peso corporal. Su programa de entrenamiento de fuerza debe hacer trabajar todo el cuerpo. Organiza tu programa de manera que trabajes diferentes grupos musculares en diferentes días, o haz un entrenamiento más largo con menos frecuencia. Es una buena idea trabajar con un instructor o entrenador de fitness certificado, para aprender la forma correcta de hacer cada ejercicio.
7. Hágalo un hábito. Haga ejercicio, coma y tome sus medicamentos a la misma hora todos los días para evitar las bajadas de azúcar, también llamadas hipoglucemias.
8. Hazlo público. Haz ejercicio con alguien que sepa que tienes diabetes y que sepa qué hacer si tu nivel de azúcar en sangre baja demasiado. Envía un mensaje de texto a un compañero y pídele que te acompañe. El tiempo pasa más rápido cuando tienes buena compañía y alguien que te anima. Además, es más divertido. Lleva también una etiqueta de identificación médica o una tarjeta que diga que tienes diabetes, por si acaso.
9. Sé bueno con tus pies. Lleva un calzado deportivo en buen estado y del tipo adecuado para tu actividad. Por ejemplo, no corras con zapatillas de tenis, porque tu pie necesita un tipo de apoyo diferente cuando corres. Tus zapatillas deben ajustarse bien y tener mucho espacio en la puntera. Revisa y limpia tus pies a diario en busca de ampollas, cortes, golpes, enrojecimiento o llagas, aunque no hayas hecho ejercicio ese día. Informa a tu médico si notas algún problema nuevo en los pies.
10. Hidrátate. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed.
11. Deténgase si algo le duele de repente. Si tus músculos están ligeramente doloridos, es normal. Un dolor repentino no lo es. No es probable que te lesiones a menos que hagas demasiado, demasiado pronto.
Beneficios para la salud que obtendrás
Recuerda todo lo que el ejercicio hace por ti, incluyendo:
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Ayuda a su cuerpo a utilizar la insulina, que controla el azúcar en la sangre
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Quema la grasa extra del cuerpo
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Fortalece los músculos y los huesos
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Reduce la presión arterial
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Reduce el colesterol LDL (malo)
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Aumenta el colesterol HDL (bueno)
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Mejora el flujo sanguíneo
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Hace que las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares sean menos probables
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Aumenta la energía y el estado de ánimo
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Controla el estrés
