Diabetes y ejercicio: Consejos para hacer ejercicio

El médico le ofrece consejos para hacer ejercicio de forma segura y eficaz cuando se tiene diabetes.

Las agendas apretadas, las familias y el trabajo pueden dificultar el cumplimiento de un plan de ejercicio. Y la diabetes puede hacerlo más difícil. Cuestiones como las lesiones nerviosas, las enfermedades oculares y la fatiga pueden dificultar el mantenerse en forma. También puede tener miedo de que su nivel de azúcar en sangre baje demasiado.

Pero puedes hacerlo, incluso si nunca te ha gustado el ejercicio y no sabes por dónde empezar. Estas ideas pueden ayudarte a ponerte en movimiento de forma segura, idealmente durante 30 minutos al día, sin importar tu estado físico.

La diabetes y el ejercicio: ¿cuánto y por qué?

Los expertos dicen que las personas con diabetes deben aspirar a:

• 150 minutos o más de ejercicio aeróbico cada semana. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede hacer que la insulina funcione mejor y reducir el azúcar en sangre a largo plazo. Y hace que sea menos probable tener problemas de salud relacionados con la diabetes, como las enfermedades cardíacas.

• Dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Cuanta más masa muscular tengas, mejor podrá manejar tu cuerpo el azúcar en sangre. Los músculos que trabajan utilizan primero los azúcares almacenados y luego los azúcares en sangre para obtener energía. El músculo también quema más calorías que la grasa. Levantar pesas, hacer abdominales, flexiones y ejercicios de resistencia te ayudará.

Hacer ejercicio con seguridad

• Obtenga el visto bueno de su médico antes de empezar un programa de ejercicios. Asegúrese de que su médico revise sus medicamentos para la diabetes.

• Lleva al menos 15 gramos de un carbohidrato de acción rápida en caso de bajada de azúcar. Puede ser media taza de zumo de frutas o pastillas o geles de glucosa que equivalgan a 15 gramos.

• Utiliza un calzado adecuado para la actividad que realices y elige calcetines deportivos de poliéster. Se secan más rápido y causan menos fricción que los calcetines totalmente de algodón.

• Inspeccione sus pies antes y después del ejercicio. Comprueba si hay ampollas o llagas. Si nota alguna, reciba tratamiento de inmediato.

• Bebe mucho líquido antes, durante y después del ejercicio. Pierdes agua cuando haces ejercicio, y eso puede alterar tus niveles de azúcar en sangre. Esto es aún más importante si tienes daños en los nervios a causa de la diabetes. Hable con su médico sobre los mejores líquidos que debe beber mientras hace ejercicio, especialmente si toma insulina o un medicamento que puede reducir su nivel de azúcar en la sangre.

• Lleva un brazalete de identificación médica o lleva una identificación médica en el bolsillo.

• Comprueba tu nivel de azúcar en sangre antes y después del ejercicio para asegurarte de que está en tu rango objetivo. Su médico puede decirle cuál debe ser antes de empezar a hacer ejercicio. Esto es muy importante si te inyectas insulina. Después de un entrenamiento intenso o de hacer ejercicio durante mucho tiempo, es conveniente que coma algo con al menos 15 gramos de carbohidratos en un plazo de dos horas. Esto le ayudará a evitar un nivel bajo de azúcar en sangre.

• Si se siente tembloroso, ansioso o más sudoroso de lo habitual, o siente un cambio en los latidos del corazón, deje de hacer ejercicio inmediatamente y compruebe su nivel de azúcar en sangre. Si está baja, siga los consejos de su médico sobre cómo tratarla.

• Calienta siempre entre 5 y 10 minutos al comienzo de tu entrenamiento. Por ejemplo, camina o monta en bicicleta lentamente. Haz de 5 a 10 minutos de enfriamiento y estiramientos suaves al final.

• Sé seguro al levantar pesas. Usted quiere que su rutina trabaje los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo y su núcleo. Sin embargo, si tienes daños en la vista o problemas renales por la diabetes, el levantamiento de pesas puede dañar los vasos sanguíneos y empeorar algunas condiciones. En ese caso, habla con tu médico antes de empezar a levantar pesas.

• Vigila la temperatura. Si hace mucho calor o frío, vigila tu nivel de azúcar en sangre. Tu cuerpo utiliza la insulina de forma diferente a temperaturas extremas.

• Comprueba si hay cetonas. Si tienes diabetes tipo 1, no hagas ejercicio si tu nivel de azúcar en sangre es superior a 250 mg/dL y tus cetonas son positivas. Esto podría significar que tiene niveles bajos de insulina y que el ejercicio aumentará su nivel de azúcar en sangre.

Entrenamientos rápidos sin necesidad de ir al gimnasio

Cualquier cosa que haga que tu corazón bombee y te haga sudar servirá. No necesitas una membresía en un club de salud o un entrenador personal. Y este es un pequeño secreto: no tienes que hacer 30 minutos de una sola vez. Diez minutos por la mañana, diez minutos por la tarde y diez minutos después de cenar son suficientes.

¿Y si estás empezando? Cualquier ejercicio es bueno para ti, incluso si lo haces sólo 5 o 10 minutos al día. Una vez que te hayas acostumbrado, aumenta poco a poco el tiempo cada día.

Si tienes diabetes y no has sido activo, es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios.

Estas son algunas actividades diarias fáciles que cuentan para su objetivo diario.

• Pasea al perro. Si no tienes mascota, pasea con un amigo o vecino. O consigue que algunos compañeros de trabajo se unan a ti en un paseo a la hora del almuerzo. Para la mayoría de las personas con diabetes, caminar es una gran opción. Es fácil. Se puede hacer en cualquier lugar. No necesitas ningún equipo, aparte de un buen par de zapatillas. Sin embargo, si tienes problemas en los pies a causa de la diabetes, es posible que tu médico te aconseje que hagas ejercicios que te hagan levantar los pies.

• Considera la posibilidad de practicar tai chi o yoga. Algunos estudios demuestran que ambos son buenos métodos para reducir el nivel de azúcar en sangre si tienes diabetes de tipo 2. También ayudan a aliviar el estrés, a ampliar el rango de movimiento de los músculos y a mejorar el equilibrio, por lo que es menos probable que te caigas.

• Rastrilla las hojas, corta el césped o escarba en la tierra para limpiar tu jardín.

• Juega al pilla-pilla con tus hijos o nietos.

• Bailes de salón. También puedes tomar clases de baile: moderno, ballet o hip-hop. No importa el tipo de baile que elijas, siempre que te pongas en movimiento.

• Patinar. Quema unas 225 calorías por hora y utiliza músculos que pueden estar oxidados.

• Juega al tenis o a cualquier deporte de equipo. Harás nuevos amigos y te mantendrás activo.

• Nadar. Es un gran ejercicio para todo el cuerpo y te ayuda a relajarte. También es un ejercicio de bajo impacto que no daña las articulaciones.

• Da un paseo nocturno después de cenar. Caminar al final del día puede ayudarte a relajarte y a sentirte menos estresado después de un día ajetreado. Desafíate a ti mismo con muchas colinas y nuevas rutas.

• Lava tu coche o limpia la casa. Aunque pongas en orden tus armarios en lugar de hacer una limpieza a fondo, sigues moviéndote.

Trata de introducir actividad en tu día cuando y donde puedas:

• Cuando hagas trabajos en casa, pon una música divertida y haz todos tus movimientos más grandes. Ponte en cuclillas mientras trabajas: Dobla desde las caderas y las rodillas como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de que las rodillas no se adelantan más que los dedos de los pies.

• Sube las escaleras en lugar del ascensor. Si vas a un piso alto, bájate un par de pisos más abajo y sube el resto del camino.

• No llames ni envíes correos electrónicos a tus compañeros de trabajo. Acércate a la mesa de un compañero de trabajo para hablar cara a cara.

• Camina o camina cuando estés al teléfono, en casa o en el trabajo.

• Aparca tu coche en el extremo más alejado del aparcamiento. Y saca las bolsas al coche después de cada compra.

• Relájate activamente. No tienes que elegir entre el ejercicio y la televisión. Coloca una cinta de correr casera, una bicicleta estática o una colchoneta de ejercicios frente al televisor. Elige un par de programas que veas sólo cuando te estés moviendo. O divide una película en sesiones de 30 minutos, haciendo ejercicio durante cada una de ellas. Harás la mayor parte de tus 150 minutos de ejercicio aeróbico en una sola película.

• Haz varias cosas a la vez. No sólo el tiempo de televisión puede duplicarse como tiempo activo. Llama a un amigo o familiar cuando estés de paseo. Guarda un libro o una revista favorita para leer mientras estás en una bicicleta estática.

La diabetes y el ejercicio: Cambia de aires

Sucede: Crees que por fin has encontrado una rutina de ejercicios que puedes mantener para siempre. Por fin estarás en forma. Luego, unas semanas o meses después, la rutina se desvanece y la esterilla de yoga, la raqueta de squash o los patines cogen polvo en el garaje.

No te desanimes ni te rindas. Si tienes diabetes, ser activo es muy importante para tu salud. En cuanto sientas que te aburres con una rutina, prueba otra cosa.

Algunas personas parecen estar preparadas para correr cinco veces a la semana durante toda su vida, llueva o haga sol. Los demás no lo estamos. No hay que avergonzarse de ello. Puede que sólo necesites variar de vez en cuando. Prueba cosas nuevas para que moverte sea divertido. Esa podría ser la clave para mejorar la salud y controlar la diabetes.

Si odia el ejercicio, piense por qué. Escriba las cinco cosas que considera peores del ejercicio. A continuación, piense en cómo mejorarlas. Si crees que es aburrido o solitario, apúntate a una clase o sal a pasear con un amigo. Si odias el gimnasio, hazlo en casa. Si el ejercicio te parece demasiado duro, intenta bajar a un nivel más fácil e ir subiendo.