Si su estado de ánimo es tan frío y oscuro como su paisaje, está en buena compañía. Pero aquí tienes cómo puedes aliviar ese bajón estacional.
Cómo vencer los males del invierno
Si tu estado de ánimo es tan frío y oscuro como tu paisaje, estás en buena compañía. Pero aquí tienes cómo aliviar ese bajón estacional.
Por Sid Kirchheimer De los archivos del médico
Ahora que el árbol de Navidad se está compostando y las emisoras de radio han archivado esa alegre música navideña hasta el próximo invierno, seamos realistas con un poco de reescritura: 'Tis the season to be melancholy.
Ya conoces la sensación: Estos días estás más cansado, quizá ansioso o malhumorado. Acurrucarse con algunas galletas navideñas sobrantes u otros alimentos dulces y ricos en carbohidratos suena mejor que salir con la gente. Tu apetito sexual puede estar a dieta, o incluso en ayunas. Es más difícil salir de la cama y, cuando lo haces, tu estado de ánimo se asemeja al paisaje que ves: frío, oscuro y desagradable.
Ése es el problema: se calcula que uno de cada cuatro habitantes del país siente biológicamente la tristeza causada por la madre naturaleza cada invierno, que suele empezar en octubre y terminar mágicamente en abril con el deshielo de la primavera. Para la mayoría de las personas, se manifiesta en forma de depresión invernal, la sensación de "no puedo esperar a que termine el invierno" que produce una pereza leve pero manejable y antojos de comida. Pero unos 11 millones de estadounidenses padecen una forma más grave de depresión invernal: el trastorno afectivo estacional, el acertado acrónimo SAD, que suele diagnosticarse tras al menos dos años consecutivos de síntomas más intensos.
"Mientras que una persona con depresión invernal puede tener dificultades para despertarse o levantarse de la cama a veces, alguien con trastorno afectivo estacional no puede llegar al trabajo a tiempo", dice el doctor Michael Terman, director del Programa de Depresión Invernal del Instituto Psiquiátrico de Nueva York y del Centro Médico de la Universidad de Columbia. "Con la depresión, está en la norma ganar hasta 5 o 6 libras durante el invierno, pero con el TAE completo, el aumento de peso puede ser mucho más que eso".
En cualquier caso, se debe a la misma causa: La sensibilidad a la falta de luz solar que resulta de los días "más cortos" del invierno y que altera nuestro ritmo circadiano, o reloj corporal interno. El grado de esta sensibilidad, y la gravedad de la depresión invernal resultante, se deriva en gran medida de una combinación de otros factores: su geografía, la genética y la química individual del cerebro.
En el caso del TAE, la falta de luz solar hace que el cerebro trabaje horas extras produciendo melatonina, la hormona que regula el reloj corporal y los patrones de sueño y una hormona que se ha relacionado con la depresión. Por eso, cuanto más al norte del ecuador se viva, mayor será el riesgo de padecer algún grado de depresión invernal. Sólo un 1% de los habitantes de Florida padecen algún tipo de malestar o depresión invernal, en comparación con la mitad de los que viven en las zonas más altas de EE.UU. o en el sur de Canadá.
"El reloj del cuerpo se rige por la luz del sol, especialmente la de la mañana. Pero a medida que uno se adentra en los estados del norte, hay un retraso de cuatro horas y media en la salida del sol en pleno invierno con respecto al verano"; en la parte central de EE.UU., hay una diferencia de dos horas", dice Terman al doctor. "Esta diferencia es suficiente para afectar a la sincronización del ritmo circadiano y desajustar el reloj corporal".
La solución es recibir toda la luz solar posible. La luz entra en el ojo, lo que activa un sistema de reloj corporal que es similar a lo que controla la reproducción estacional y la hibernación en los animales, dice el psiquiatra Daniel F. Kripke, MD, que dirigió el primer estudio controlado del mundo sobre la terapia de luz brillante para la depresión en 1981. Este sistema está conectado con el cableado del apetito del cerebro, lo que podría explicar por qué puedes tener más antojos de comida en invierno.
"Pero conseguir suficiente luz solar natural puede ser difícil ahora en muchas partes del país", dice Kripke, profesor de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego. "Cuando la gente se desplaza y vuelve a casa del trabajo o de la escuela, el exterior está oscuro debido a que los días son más cortos".
Y como también hace frío, es menos probable que se aventuren a salir al exterior y a exponerse directamente a la luz del sol, que mantiene el reloj corporal sincronizado. "Estar al lado de una ventana no sirve", dice Kripke al doctor. "Es como el motivo por el que se utilizan diferentes ajustes de la cámara cuando se toman fotografías en el exterior y en el interior. Y con el ángulo y el cristal oscurecido de muchos parabrisas de los coches, tu retina no recibe suficiente luz solar mientras conduces, incluso cuando hace sol."
La iluminación interior habitual tampoco tiene efecto, por muy brillante que sea. Para compensar, existen luces artificiales "sunbox" con tubos fluorescentes especiales que imitan los beneficiosos rayos del sol y que se consideran el tratamiento a seguir para quienes tienen cualquier nivel de depresión invernal. "Se podría pensar que los que padecen depresión invernal podrían necesitar menos exposición a la terapia de luz brillante que las personas con TAE, pero ambos grupos se benefician de la misma cantidad", dice Terman.
Son unos 30 minutos de exposición realizados a primera hora de la mañana. "El momento es muy importante, y al administrarlo a primera hora de la mañana, se mantiene el reloj corporal en su ciclo primaveral durante el invierno, y así se levantan los síntomas depresivos". Estas cajas solares pueden colocarse en un escritorio o mesa mientras desayunas o trabajas.
Terman también ha realizado investigaciones que sugieren que los iones del aire -esas partículas invisibles que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo- también afectan a la depresión invernal. Cuando los pacientes con TAE fueron expuestos a altos niveles de iones negativos durante 30 minutos, su depresión se alivió después de unas pocas semanas. "Las concentraciones naturales de iones negativos son más altas en la orilla del mar, junto a las fuertes olas, o justo después de una tormenta de primavera", dice. "Por eso muchas personas informan de una elevación espontánea del estado de ánimo por estar en la playa". Aunque los ionizadores negativos que se venden en el mercado producen niveles más bajos que los que él utilizó en sus experimentos, pueden ayudar a algunas personas.
Los antidepresivos también son beneficiosos, especialmente cuando se usan junto con la terapia de luz. "Pero mi lectura es que los antidepresivos por sí mismos no son tan eficaces como la terapia de luz por sí misma", dice Kripke. Señala que en un estudio de 1998 la terapia de luz alivió a muchos pacientes en una semana, mientras que los antidepresivos tardaron unas ocho semanas.
Además de la luz solar -o, más concretamente, de la falta de ella-, las frías temperaturas de esta estación media también pueden influir. "Hay algunas pruebas de que las personas con una mayor tolerancia al frío tienden a estar menos deprimidas que las que son más susceptibles al frío", dice el doctor Charles Raison, del Programa Mente-Cuerpo de la Universidad de Emory y profesor adjunto de psiquiatría y ciencias del comportamiento en su facultad de medicina.
"También sabemos que hay una mayor tendencia a los síntomas depresivos inmediatamente después de una enfermedad vírica", dice al médico. "Cuando uno se resfría, su sistema inmunológico se agita de tal manera que es un factor de riesgo para la depresión". Y, como notará, es la temporada de resfriados y gripe.
Así que si tienes la melancolía invernal -especialmente en un tono profundo- esta es tu excusa para hacer valer esas millas de viajero frecuente: "A veces, algo tan sencillo como tomarse una o dos semanas de vacaciones en Florida o en algún lugar soleado durante enero o febrero puede suponer una diferencia realmente grande", dice Raison.
