El médico analiza la depresión durante las fiestas y cómo afrontar la tristeza navideña.
¿Es la época de la alegría? No necesariamente. Para muchas personas, la temporada navideña, que comienza con el Día de Acción de Gracias y se extiende hasta el Año Nuevo, es cualquier cosa menos feliz. De hecho, esta época del año puede desencadenar un ataque de melancolía o quizás encender una depresión que ha estado ardiendo bajo la superficie durante meses.
"La melancolía navideña es un problema bastante común, a pesar de que, como sociedad, vemos las fiestas como una época alegre", dice el doctor Rakesh Jain, director de investigación de fármacos psiquiátricos en el Centro de Investigación Clínica R/D de Lake Jackson (Texas). "Muchas personas se sienten deprimidas, lo que puede deberse al aumento del estrés que conlleva la necesidad de hacer compras y a la disminución del tiempo para hacer ejercicio, que pasa a un segundo plano durante las fiestas".
Mientras que las personas con depresión clínica deben buscar ayuda profesional, aquellos con un toque de depresión navideña pueden probar estas estrategias recomendadas por los expertos para asegurar una alegre Navidad y un feliz año nuevo.
"Observa qué fue lo que te llevó a tener problemas en el pasado, ya sea beber demasiado alcohol o no hacer suficiente ejercicio o la disminución del contacto social que supone ir a fiestas con parientes desconocidos, pero olvidarse de conectar con los amigos y la familia", sugiere Jain. "Cada vez que la depresión nos visita, deja una huella. Busca lo que en el pasado ha sido una fuente repetida de problemas y encuentra formas de evitarlo. Si lo planificas, es muy probable que no cantes la tristeza en estas fiestas."
"Escribir sobre tu tristeza navideña puede realmente cambiarla", dice Darlene Mininni, PhD, MPH, autora de The Emotional Toolkit. "Las personas que escriben sobre sus sentimientos más profundos cuando están disgustadas están menos deprimidas, menos ansiosas y son más positivas sobre la vida que las personas que escriben sobre cosas mundanas", dice a doctor. Sugiere escribir durante 15 minutos al día durante tres o cuatro días seguidos y responder a preguntas como "¿Por qué me molesta tanto esto?". O "¿Qué me gustaría que pasara?".
Dejar de lado el ponche de huevo
El alcohol y las vacaciones suelen ir de la mano; beber puede parecer especialmente tentador en la fiesta anual de la oficina. Pero no caigas en la tentación si estás en un estado de ánimo negativo, dice Mininni. "Si estás deprimido, el alcohol te hará estar más deprimido porque es un depresivo".
Hablando de fiestas, "mucha gente teme las fiestas porque no les apetecen", dice David Baron, DO, presidente de psiquiatría y ciencias de la salud del comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Temple y del Hospital de la Universidad de Temple en Filadelfia. "Si te sientes políticamente obligado a ir a una fiesta de la oficina, ve unos minutos y asegúrate de que el jefe te vea. Desea a tus colegas unas felices fiestas y di que tienes otro compromiso", dice.
Desenvolviendo tu corazón
"Hacer regalos puede causar estrés e infelicidad a muchos niveles, como por ejemplo si una persona no tiene dinero o tiempo", dice Minnini. "Haz algo mejor que comprar un regalo: regala un certificado de regalo para pasar tiempo contigo cuando terminen las fiestas. O si se trata de alguien a quien aprecias, escríbele una carta diciéndole por qué es tan maravilloso", dice, y añade que esto es lo que ella y su marido hacen cada año.
Baron está de acuerdo. Sugiere preguntarse si alguien va a pensar realmente mal de ti si le compras un jersey de algodón en lugar de uno de cachemira. Es mejor hacer un regalo de corazón que uno de Saks Fifth Avenue o de una boutique igualmente elegante. "Amplía una foto y colócala en un marco bonito", por ejemplo, dice.
Sacudir las cosas
"Si tu padre murió y siempre pasaste la Nochebuena con papá, en lugar de quedarte en casa, haz algo diferente", dice Minnini. "Empieza una nueva cena anual de amigos o ve a una casa de culto", dice. "Mucha gente se siente triste y sola durante las fiestas porque cree que debería estar besando a alguien al filo de la medianoche en Nochevieja y cuando eso no ocurre, se siente mal", dice Minnini. "¿Quién dice que esa es la única tradición que existe? Crea una nueva tradición en su lugar".
La conclusión es que cuando esperas que algo suceda y no lo hace, te sientes mal. "El problema no es necesariamente la fiesta, sino nuestras rígidas expectativas al respecto", dice. "Tus tensiones familiares probablemente existían el resto del año, pero no te molestaban tanto como ahora porque no las comparabas con tus expectativas navideñas", explica.
Llegar y tocar a alguien
Si te preguntas por qué estás deprimido y la razón es que no puedes permitirte visitar a tu tía Sally este año, la solución es sencilla, dice Baron. "Utiliza el móvil los fines de semana o después de las cuatro de la tarde, cuando puedes tener una conversación telefónica prolongada, a menudo gratis", dice Baron.
Cómo evitar a los canallas y a los gruñones
"Fíjate en cómo protegerte de los vampiros energéticos de las fiestas que agotan tu reserva de energía navideña", sugiere la doctora Judith Orloff, profesora de psiquiatría de la Universidad de California en Los Ángeles y autora de Energía positiva. Entre ellos se encuentran las reinas del drama, los culpables, los criticones y las hermanas sollozantes, explica. En su lugar, "intenta rodearte de gente positiva. Si tu tía Meg se pone en marcha de repente y empieza a culparte y a criticarte y a hacerte sentir mal, no te sientes a su lado. Busca un asiento antes".
"Si sabes que sentarte al lado del tío Jake en la cena de Navidad te va a asustar, asegúrate de que quien hace la distribución de los asientos te cambia de sitio", dice la doctora Susan Newman. Newman es la autora de The Book of NO: 250 Ways to Say It - and Mean It and Stop People-Pleasing Forever. "No te quedes con las ganas de tomar decisiones. La gente no puede leer tu mente. Si algo te molesta, no lo sabrán a menos que lo digas".
No ir a casa en vacaciones
"Si este año quieres ir con la familia de tu pareja y siempre has ido a casa, simplemente explica que eso es lo que quieres hacer y no te obsesiones con las consecuencias", dice Newman. "Recuerda que la gente quiere hacer algo y no está pensando en ti tanto como tú crees. Cuando dices que no, pasan a la siguiente persona o tarea. Cuando dices que no a la gente, te pones a ti mismo en primer lugar y durante las vacaciones, siempre estamos poniendo a todo el mundo por delante de nosotros."
"Medita", sugiere Orloff. "Dedica tres minutos al día a aliviar el estrés y utiliza la respiración para calmarte y centrarte en lo positivo. Imagina la cara de un niño, una cascada o una flor".
"Hay tanta presión en torno a las fiestas para rendir, ser feliz y tener buen aspecto que yo intentaría repetirme un mantra", dice Newman. "Di 'no voy a ceder a la presión' una y otra vez para recordarte que mereces tener el control de tu tiempo".
Corriendo por la nieve
"Salga a la calle y haga ejercicio", dice la psicóloga Joan Borysenko, PhD. Borysenko es la autora del libro de próxima aparición Saying Yes to Change.
"Esto puede ser difícil porque si vives en ciertas partes del país, hace frío y nieva durante las fiestas. Pero salir a la calle es estupendo porque tomas el sol, el aire fresco y haces ejercicio", dice. Se ha demostrado que el ejercicio aumenta el nivel de endorfinas, los antidepresivos naturales del cuerpo.
Echarle una mano a Papá Noel
"Hazte voluntario para ayudar a alguien", dice Borysenko. "Reparte regalos para Papá Noel o ayuda en un refugio para personas sin hogar. Esto es realmente lo mejor que la gente puede hacer para cambiar su depresión navideña". El altruismo y el voluntariado te hacen sentir mejor contigo mismo, pero también te sacan de la rutina, del hogar y del aislamiento. Esta es una época del año en la que el espíritu de ayuda y compasión está ahí, y si puedes aprovecharlo ayudando a los demás, ¡es genial!"
Recordar que realmente es 'una vida maravillosa'
"Agradece lo que tienes y todas las cosas positivas que han ocurrido en tu vida", dice Orloff. "Habla con amigos que te apoyen por teléfono y encuentra el tipo de apoyo que te haga sentir menos solo en lugar de insistir en la soledad".
Jain está de acuerdo. "Pensar que el vaso está medio lleno, no medio vacío, es una herramienta sencilla pero eficaz", dice. "En lugar de pensar en lo que no puedes comprar, piensa en el tiempo y la alegría extra que tienes para compartir con tus amigos y familiares".
Cómo crear una oportunidad para hacer fotos
Mucha gente en realidad ama las fiestas y se siente defraudada sólo cuando las fiestas terminan, dice Baron. Pero hacer un plan para reunirse después de Año Nuevo puede ayudar a mantener vivo el espíritu navideño durante más tiempo. "Haz muchas fotos durante las fiestas y planifica una reunión a finales de enero en la que todos puedan compartir sus fotos", sugiere. "Es algo que se puede esperar sin tener que esperar al deshielo de la primavera".
