Las personas con depresión -o que la han padecido en el pasado- deben tener especial cuidado al enfrentarse al estrés navideño. He aquí 25 consejos para reducir el estrés y, tal vez, encontrar la alegría navideña.
Sentirse deprimido durante las fiestas puede ser duro, sobre todo porque parece que uno no está a la altura del mundo. Todo el mundo parece estar radiante, con las mejillas sonrosadas y rebosante de espíritu navideño. Tú te sientes desgraciado y agotado.
Pero aquí tienes algo que te animará la próxima vez que estés atrapado en una sala de juerga en una fiesta: Muchos de ellos probablemente también son infelices.
Creo que mucha gente diría que las fiestas son la peor época del año, dice el doctor Ken Duckworth, director médico de la Alianza Nacional de Enfermedades Mentales. Son sencillamente miserables, y eso no sólo para las personas con depresión clínica.
Así que si las reuniones familiares, las fiestas interminables y las compras te deprimen, no estás solo. Pero las personas con depresión -o que la han padecido en el pasado- deben tener especial cuidado al afrontar el estrés de las fiestas. Aunque puede requerir un esfuerzo consciente por su parte, puede reducir el estrés, e incluso encontrar algo de alegría navideña. He aquí algunos consejos.
1. Mantén tus expectativas modestas.
No te obsesiones con lo que se supone que deben ser las vacaciones y con cómo debes sentirte. Si comparas tus vacaciones con un ideal abstracto de tarjeta de felicitación, siempre se quedarán cortas. Así que no te preocupes por el espíritu de las fiestas y tómalas como vienen.
2. Haz algo diferente.
Este año, ¿la perspectiva de la rutina habitual te llena de pavor navideño en lugar de alegría navideña? Si es así, no te rindas a ella. Pruebe algo diferente. Celebre el Día de Acción de Gracias en un restaurante. Pase el día de Navidad en el cine. Consigue que tu familia se ponga de acuerdo para prescindir de los regalos y, en su lugar, donar el dinero a una organización benéfica.
3. Apóyate en tu sistema de apoyo.
Si has estado deprimido, necesitas una red de amigos y familiares cercanos a los que recurrir cuando las cosas se ponen difíciles, dice David Shern, PhD, presidente y CEO de Mental Health America en Alexandria, Va. Así que durante las vacaciones, tómate tiempo para reunirte con tu equipo de apoyo regularmente, o al menos mantente en contacto por teléfono para mantenerte centrado.
4. No asumas lo peor.
Creo que algunas personas llegan a las fiestas con unas expectativas tan bajas que las deprimen más, dice Duckworth. Así que no empieces las fiestas anticipando un desastre. Si intentas tomarte las fiestas tal y como vienen y limitas tus expectativas, tanto las buenas como las malas, puede que las disfrutes más.
5. Olvídate de las cosas sin importancia.
No te agobies por cumplir con la tradición navideña. Y qué si no consigues las luces en el techo este año? ¿Y qué si no consigues las tazas especiales de Navidad en el sótano? Date un respiro. Preocuparte por cosas tan triviales no contribuirá a tu espíritu navideño.
6. Voluntario.
Seguro que ya te sientes estresado y con mucho trabajo. Pero considera la posibilidad de dedicar tiempo a ayudar a personas que tienen menos que tú. Prueba a ser voluntario en un comedor social o a trabajar en una campaña de recogida de juguetes. Podrías encontrar algo de consuelo en ello, dice Duckworth, sabiendo que estás haciendo una pequeña mella en las vidas de las personas que tienen tan poco.
7. Afrontar los problemas.
Piensa en qué personas o situaciones desencadenan tu estrés navideño y busca la manera de evitarlas. Si ver a tu tío te estresa, sáltate su fiesta de Año Nuevo y pásate a saludar rápidamente el día de Año Nuevo. En lugar de quedarte en la triste habitación de tu infancia en casa de tu padrastro, alójate en un hotel cercano. Tienes más control del que crees.
8. Pide ayuda... pero sé concreta.
Averigua si tu cónyuge puede sacar la decoración. Pídale a su hermana que le ayude a cocinar -o que sea la anfitriona de la propia cena navideña-. Invite a un amigo a ir de compras. Puede que la gente esté más dispuesta a ayudar de lo que esperas; sólo necesitan que les guíes en lo que tienen que hacer.
9. No te preocupes por cosas que están fuera de tu control.
Así que tu tío y tu padre se pelean en cada cena navideña y eso te hace sentir miserable. Pero recuerda tus límites. No puedes controlarlos. Pero puedes controlar tu propia reacción a la situación.
10. Haz nuevas tradiciones familiares.
La gente a menudo se siente obligada a mantener las tradiciones navideñas familiares mucho tiempo después de que nadie las disfrute. No las mantengas por su propio bien. En lugar de ello, inicie una nueva tradición navideña, dice Gloria Pope, Directora de Promoción y Política Pública de la Alianza de Apoyo a la Depresión y el Trastorno Bipolar de Chicago. Cree una que sea más significativa para usted personalmente.
11. Encuentre formas positivas de recordar a sus seres queridos.
Las vacaciones pueden recordarte a los seres queridos que ya no están. Pero en lugar de limitarte a sentirte abatido, haz algo activo para celebrar su recuerdo. Por ejemplo, sal con tus hermanas al restaurante favorito de tu madre y brinda por ella.
12. No reservar en exceso.
Las vacaciones duran semanas y semanas, dice Pope. La gente tiene que ir a su ritmo o se sentirá abrumada. Así que no digas que sí a todas las invitaciones a la ligera. Piensa en las fiestas a las que puedes asistir y en las que realmente quieres hacerlo.
13. No te quedes más tiempo del que quieres.
Ir a una fiesta no te obliga a quedarte hasta el final. En lugar de eso, pásate unos minutos, saluda y explica que tienes otros compromisos. Los anfitriones entenderán que es una época del año muy ajetreada y apreciarán tu esfuerzo. Saber que tienes un plan para irte puede aliviar tu ansiedad.
14. Ten un compañero para la fiesta.
Si la perspectiva de una fiesta en la oficina te provoca estrés navideño, habla con un amigo y organizad la llegada -y la salida- juntos. Puede que te sientas mucho mejor sabiendo que tienes un aliado y un plan de escape.
15. Olvídate del regalo perfecto.
Si ya te sientes abrumado, no es el momento de preocuparte por encontrar el mejor regalo de la historia para tu tía abuela o tu cartero. Recuerde: a todo el mundo le gustan los cheques regalo.
16. Compra en línea.
Ahórrate las molestias, las aglomeraciones y los horrores del aparcamiento del centro comercial haciendo la mayor parte de tus compras por Internet.
17. Cíñete a un presupuesto.
El coste de las compras navideñas se acumula rápidamente y puede hacer que la gente se sienta descontrolada y ansiosa. Así que elabore un presupuesto mucho antes de empezar a comprar y cúmplalo.
18. Mantente en el tiempo.
En la medida de lo posible, intenta mantener tu rutina normal durante las fiestas. No te quedes hasta muy tarde en las fiestas. No te quedes toda la noche envolviendo regalos. Alterar tu horario y perder horas de sueño puede deteriorar tu estado de ánimo.
19. Haz ejercicio.
Aunque puede que sientas que no tienes tiempo para hacer ejercicio durante las vacaciones, los beneficios merecen la pena. Sabemos que el ejercicio tiene un efecto bastante fuerte contra la ansiedad y la depresión, dice Duckworth. Puedes incluir la actividad física en tus recados. Cuando vayas de compras, da unas cuantas vueltas más por el centro comercial. Lleva tus tarjetas de Navidad a la oficina de correos a pie en lugar de en coche.
20. Come con sensatez.
Cuando te enfrentas a una docena de fiestas y reuniones familiares de aquí a Año Nuevo, es difícil mantenerse comprometido con una dieta sensata. Pero inténtelo. Comer sano puede hacer que te sientas mejor, tanto física como emocionalmente. Por otro lado, no te castigues si te pasas con la bandeja de galletas en la sala de descanso. No es un gran problema. Simplemente vuelve a la pista al día siguiente.
21. No confíes en los espíritus navideños (ni en otras sustancias
.) Las fiestas son una época en la que se bebe mucho, dice Duckworth. Es una estrategia habitual para superar la ansiedad por las fiestas navideñas o por tener al jefe como amigo invisible. Recuerda que el alcohol es en sí mismo un depresivo y que abusar de él te hará sentir peor. También puede no ser seguro para las personas que toman medicamentos antidepresivos, dice Pope.
22. Prueba con una lámpara solar.
A medida que la luz del día se hace más corta, mucha gente descubre que su estado de ánimo se vuelve más sombrío. Aunque a algunos se les ha diagnosticado el trastorno afectivo estacional (TAE), incluso las personas que no lo padecen pueden tener un aspecto estacional en su depresión. Habla con tu médico sobre la posibilidad de probar una lámpara solar. Podría mejorar tu estado de ánimo.
23. Si tomas medicación, no te saltes las dosis.
Con el ajetreo de las fiestas, es fácil descuidarse y saltarse la medicación, dice Pope. No dejes que eso ocurra. Asegúrate también de estar al día con tus reposiciones.
24. Si acudes a un terapeuta, ten reuniones extra.
Para mantener los pies en la tierra, planifica con antelación y programa algunas sesiones extra durante las vacaciones. O puedes preguntar por la posibilidad de hacer revisiones telefónicas rápidas.
25. Date un respiro.
Las vacaciones pueden hacer que algunas personas se detengan en sus imperfecciones, en sus errores, en las cosas de las que no están orgullosas, dice Duckworth al doctor. Pero trata de ser más tolerante. Esta no es una época del año fácil para mucha gente, dice Duckworth. Sé amable contigo mismo: después de todo, es la época de la bondad y el perdón. Guárdate un poco para ti.
