La medicación y la terapia son sólo dos de las opciones a la hora de controlar la depresión. Conozca otros tratamientos que pueden ayudarle a vivir mejor.
Infórmese
Aprender más sobre la depresión es uno de los primeros pasos que puede dar para mejorar. Esto le ayudará a usted y a sus seres queridos a entender qué la causa, cómo le afecta y cómo tratarla. Puedes buscar información en Internet y hablar con tu médico sobre lo que sientes. Muchas organizaciones, como la National Alliance on Mental Illness (NAMI), ofrecen herramientas gratuitas en línea o en persona. Otras opciones son:
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Organizaciones sin ánimo de lucro
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Organizaciones religiosas
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Programas de asistencia al empleado en el lugar de trabajo (EAPs)
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Hospitales
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Centros de salud comunitarios
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Asociaciones de salud mental
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Programas de seguros de salud
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Escuelas
Comprender y gestionar los desencadenantes
Hay cosas que no puedes controlar, como una enfermedad de por vida o un acontecimiento traumático. Pero puedes aprender a manejar mejor las cosas que desencadenan tu depresión. Habla con tu médico o terapeuta si no estás seguro de cuáles son. Es importante tener un plan para saber qué hacer. Pide a tus amigos y familiares que te ayuden a estar atento a las señales de alarma. Éstas incluyen:
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Sentimientos de tristeza o desesperanza
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Enfado, irritabilidad o frustración por cosas pequeñas
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Ansiedad o inquietud
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Pérdida de interés en las cosas que solía disfrutar
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Problemas para dormir, incluyendo dormir demasiado o muy poco
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Cansancio y falta de energía incluso para las pequeñas tareas
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Falta de apetito y pérdida de peso o antojos de comida y aumento de peso
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Lentitud en el pensamiento, el habla o los movimientos corporales
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Sentimientos de inutilidad o culpabilidad
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Problemas para pensar, concentrarse, tomar decisiones y recordar cosas
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Pensamientos continuos de muerte, pensamientos suicidas o intentos de suicidio
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Problemas físicos no relacionados con otra enfermedad, como dolor de espalda o de cabeza
Aprende a lidiar con el estrés
Todos nos estresamos. Puede ocurrir de vez en cuando o una y otra vez. El estrés a largo plazo puede provocar graves problemas de salud, incluida la depresión. Pero las técnicas de relajación pueden ayudarte a controlarlo. Algunas ideas son:
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Meditación
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Relajación muscular
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Yoga
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Tai chi
Recuerda que está bien decir no a las cosas que no puedes manejar. Para todo lo demás, piensa en lo que realmente hay que hacer. Y no tengas miedo de pedir ayuda.
Duerme lo suficiente
La depresión puede afectar seriamente a tus hábitos de sueño. Puedes tener problemas para conciliar o mantener el sueño, despertarte demasiado temprano o dormir demasiado.
Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero trabaja para conseguir el descanso que necesitas. Tu cuerpo y tu mente lo necesitan para funcionar. Estos consejos pueden ayudarte:
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Mantenga su dormitorio lo más fresco, oscuro y silencioso posible.
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Utiliza tu dormitorio sólo para dormir y tener sexo.
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No utilices el móvil o la tableta justo antes de acostarte (la luz azul retrasa la liberación de la hormona del sueño, la melatonina).
Habla con tu médico si sigues teniendo problemas.
Coma bien y haga ejercicio
Comer bien y hacer suficiente ejercicio son otras medidas de autocuidado que deben formar parte de tu plan de tratamiento de la depresión.
Piensa en las cosas que te gustan, como caminar, nadar o trabajar en el jardín. Intenta incluir estas actividades en tu rutina diaria. Los expertos sugieren 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Es decir, 30 minutos al día, 5 días a la semana.
En cuanto a la comida, un plan de alimentación saludable incluye:
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Fruta y verduras
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Cereales integrales
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Productos lácteos sin grasa o con poca grasa
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Carnes magras, aves de corral y pescado
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Fuentes de proteínas sin carne, como las alubias, los huevos y los frutos secos
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Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio (sal) y azúcar añadido
Evitar el alcohol y las drogas
El alcohol y las drogas recreativas son conocidos desencadenantes de la depresión. Y pueden empeorar sus síntomas y hacer que su condición sea más difícil de tratar. Habla con tu médico o terapeuta si crees que necesitas ayuda con el abuso de drogas o alcohol.
Otras condiciones médicas
Las probabilidades de sufrir depresión aumentan cuando se padecen otras enfermedades como el cáncer, las cardiopatías o la diabetes. Pero es posible tratar la depresión junto con éstas. Dígale a su médico cómo se siente: él puede ayudarle. ??
Por último, busca ayuda de inmediato si tienes pensamientos de autolesión o suicidio. Llama al Teléfono Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255.
