Descubra cómo dormir bien por la noche puede ayudarle a controlar su depresión.
Esto se debe a que el sueño es mucho más que un simple descanso. En la etapa más profunda, recarga el sistema que combate los gérmenes y mantiene tu cuerpo sano. La etapa en la que sueñas potencia tu capacidad de aprender y recordar cosas. Además, desempeña un papel importante en tu bienestar emocional.
Cuando no duermes bien, la química de tu cerebro se desajusta. Es más difícil pensar con claridad y controlar los sentimientos. Esto puede minar tu voluntad de hacer las cosas y provocar cambios de humor.
Como el sueño y la depresión afectan al cerebro, también pueden tener grandes efectos entre sí.
La relación entre el sueño y la depresión
Los problemas de sueño suelen ser el primer signo de depresión. Y ambos están tan estrechamente ligados que puede ser difícil separarlos. Puede que seas más vulnerable a la depresión por haber dormido mal demasiadas noches. O puede que duerma mal porque está deprimido.
Los médicos no están seguros de cómo se afectan mutuamente, pero incluso los problemas de sueño de menor importancia pueden hacer que su estado de ánimo disminuya. Puede ocurrir tan lentamente que ni siquiera te das cuenta. Y cuanto más grave sea un problema como el insomnio, más probable será que se deprima. ?
En el otro sentido, la depresión puede significar que te cuesta conciliar el sueño. O que te despiertes a menudo durante la noche. Incluso puede cambiar el tiempo que pasas en las diferentes etapas del sueño.
Juntos, pueden crear un ciclo difícil de romper?
Dormir poco hace que la depresión sea más difícil de tratar
Los tratamientos habituales para la depresión, como los fármacos y la terapia cognitivo-conductual (TCC), pueden no funcionar cuando se tienen problemas de sueño. ?
Incluso cuando lo hacen, es más probable que la depresión vuelva a aparecer si no te ocupas también de tus problemas de sueño. Su médico puede ayudarle con ambos. Y hay muchas medidas que puedes tomar por tu cuenta para dormir mejor.
Consejos para dormir mejor
Se trata de crear -y mantener- buenos hábitos de sueño. Y éstos son los mismos tanto si estás deprimido como si no.
Prepara el terreno desde el principio. Dormir no es sólo lo que haces por la noche. Intenta:
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Salir al exterior durante el día. La luz del sol mantiene tu ritmo natural de sueño y vigilia.
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Haz ejercicio todos los días. Te ayudará a dormir más y a despertarte renovado. Eso sí, limítate a las mañanas y a las tardes. La actividad física a pocas horas de acostarse puede desvelarte. ?
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Coma sus comidas más o menos a la misma hora cada día. Evite las comidas pesadas o picantes cerca de la hora de acostarse.
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Mantén las siestas a 20-30 minutos como máximo. Y tómalas sólo a primera o segunda hora de la tarde.
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Limitar el alcohol, la cafeína y el tabaco.
Piensa en lo acogedor. Empieza con una cama cómoda y una habitación fresca. A partir de ahí, asegúrate de:
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Utiliza tu dormitorio sólo para dormir y tener sexo.
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Saca la televisión y otros aparatos electrónicos de tu habitación. La luz que desprenden altera los niveles de melatonina, una hormona clave para el sueño.
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Mantén el mayor silencio posible. Eso significa que no hay radio, teléfono, ordenador portátil o cualquier otra cosa que zumbe, pite o suene.
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Oscurece con cortinas gruesas o buenas persianas.
Ten una rutina nocturna. Lo aburrido es lo mejor cuando se trata de prepararse para dormir:
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Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Intenta que no sea más de media hora en ambos casos.
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Dedica una hora a relajarte antes de acostarte. Date un baño, escucha música tranquila o lee un libro. Y baja las luces.
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No hables de cosas estresantes justo antes de dormir. ?
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Prueba algunas técnicas de relajación. La meditación y la respiración profunda pueden ayudar a calmar una mente acelerada.
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