Si sientes que se acerca un episodio depresivo, hay recursos que pueden colaborar para ayudarte.
Cree un kit de herramientas para la prevención de crisis
Medically Reviewed by Brunilda Nazario, MD on February 04, 2022 1 / 12
Tenga a mano un número de teléfono directo
La depresión puede llevar a veces a pensar en hacerse daño. Si te encuentras en un lugar tan oscuro, varias organizaciones tienen personas dispuestas a ayudar. Por ejemplo, la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) tiene una línea de ayuda nacional. Está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año, en inglés y español, en el 800-662-HELP (800-662-4357). Es gratuito y todas las llamadas son confidenciales. También puedes enviar un mensaje de texto con la palabra TALK al 741741.
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Acércate a tu familia o amigos
Las líneas de comunicación abiertas son cruciales cuando se trata de la depresión. Las personas que se preocupan por ti son un valioso sistema de apoyo, y cortar esas conexiones puede empeorar las cosas. Hablar con alguien sobre lo que está pasando puede facilitar la gestión.
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Manténgase en contacto con su médico
Tu médico es otra conexión vital, así que es una buena idea poner su número en tu teléfono y tenerlo a mano. Puede ofrecerte un espacio seguro para hablar de cómo te sientes. También puede orientarte y aconsejarte. Si la medicación que tomas no te funciona, tu médico puede cambiar la dosis o recomendarte otro medicamento.
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Busca una conexión espiritual
Los grupos religiosos pueden ser otro lugar seguro para que hables con otros sobre lo que estás tratando. Las comunidades dentro de los lugares de culto pueden ofrecer compañerismo y apoyo, incluso con cosas como las comidas, los recados o el cuidado de los niños. Los miembros de la congregación también pueden estar disponibles para visitarte en casa, donde puedes sentirte más cómodo hablando con alguien.
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Sé activo
Hacer algo físico puede mejorar tu estado de ánimo. Un sencillo paseo de 30 minutos puede aliviar la ansiedad y hacerte sentir mejor, sobre todo si te acompaña un amigo o familiar. El ejercicio libera en el cerebro unas sustancias químicas que te hacen sentir bien, llamadas endorfinas, y también puede ayudar a alejar tu mente de los pensamientos negativos.
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Evita el alcohol
El alcohol es un depresor. Puede provocar ansiedad y empeorar la depresión. Y si tomas medicamentos para la depresión, el alcohol podría afectar al funcionamiento de ese tratamiento.
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Come bien
Una dieta saludable puede ayudarte a sentirte mejor. Apuesta por las frutas, las verduras, los cereales integrales y las carnes magras. Reduce las carnes rojas, los lácteos con alto contenido en grasa, los alimentos procesados y las opciones con alto contenido en azúcar y sal.
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Duerme bien
Dormir bien es importante. Si no duermes lo suficiente o tu horario cambia a menudo, eso puede empeorar los síntomas de la depresión. Sea coherente con sus hábitos de sueño y cree un entorno para dormir que sea oscuro, tranquilo y fresco. Si tienes problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, habla con tu médico sobre lo que podría ayudarte.
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Escuchar música
La música puede ser una herramienta divertida y creativa para ayudar con los síntomas de la depresión. Escuchar melodías que te gusten afecta a la actividad de la parte del cerebro que participa en la recompensa, la motivación y el procesamiento de las emociones. Los investigadores están estudiando cómo la música puede ayudar a las personas con depresión a tener una mejor calidad de vida y a dormir mejor.
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Prueba las técnicas de relajación
La meditación calma tu mente y entrena tu cerebro para concentrarse. Puedes usar eso para ayudar a alejarte de los pensamientos o sentimientos negativos. Los investigadores incluso han descubierto que la meditación cambia físicamente el cerebro en áreas relacionadas con la depresión. Actividades como el yoga y el tai chi pueden ayudar de forma similar.
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Lleva un diario
Puede ayudarte coger un cuaderno y escribir los pensamientos negativos que tengas a menudo, como por ejemplo sobre ti mismo o sobre tu futuro. Una vez que los veas por escrito, será más fácil cuestionarlos. Por ejemplo, puedes preguntarte: ¿Es realmente así o sólo lo ves así? ¿Hay alguna prueba que apoye tus pensamientos? ¿Son pensamientos constructivos o perjudiciales?
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Deja el pasado en el pasado
La rumiación (revivir un momento o un suceso una y otra vez) es habitual en las personas que se enfrentan a la depresión. Puede frenarte y afectar a la forma en que intentas resolver los problemas y adaptarte a las situaciones. Si te sorprendes haciéndolo, reconócelo e intenta pensar en algo más constructivo y positivo.
