Aunque la ciencia no ha descubierto una cura dietética para la depresión, las investigaciones muestran que comer alimentos ricos en nutrientes y obtener cantidades suficientes de vitaminas y minerales puede ayudar a su estado de ánimo. Obtenga más información de los expertos de Doctor.
Los antioxidantes previenen el daño celular
Nuestro cuerpo produce normalmente unas moléculas llamadas radicales libres, pero éstas pueden provocar daños celulares, envejecimiento y otros problemas.
Los estudios demuestran que el cerebro corre un riesgo especial. Aunque no hay forma de detener los radicales libres por completo, se puede reducir su efecto destructivo comiendo alimentos ricos en antioxidantes, por ejemplo:
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Betacaroteno: albaricoques, brócoli, melón, zanahorias, coles, melocotones, calabaza, espinacas, boniato.
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Vitamina C: arándanos, brócoli, pomelo, kiwi, naranjas, pimientos, patatas, fresas, tomate
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Vitamina E: margarina, frutos secos y semillas, aceites vegetales, germen de trigo
Los carbohidratos "inteligentes" pueden tener un efecto calmante
Los carbohidratos están relacionados con la sustancia química cerebral que mejora el estado de ánimo, la serotonina. Los expertos no están seguros, pero los antojos de carbohidratos a veces pueden estar relacionados con una baja actividad de la serotonina.
Elige bien los carbohidratos. Limita los alimentos azucarados y opta por carbohidratos inteligentes o complejos (como los cereales integrales) en lugar de carbohidratos simples (como pasteles y galletas). Las frutas, verduras y legumbres... también tienen carbohidratos saludables y fibra.
Los alimentos ricos en proteínas aumentan el estado de alerta
Alimentos como el pavo, el atún y el pollo... tienen un aminoácido llamado triptófano, que puede ayudarte a producir... serotonina. Intenta comer algo con proteínas varias veces al día, especialmente cuando necesites despejar tu mente y aumentar tu energía.
Algunas buenas fuentes de proteínas saludables son las alubias y los guisantes, la carne de vacuno magra, el queso bajo en grasa, el pescado, la leche, las aves de corral, los productos de soja y el yogur.
Pruebe una dieta mediterránea para obtener vitaminas B
Un estudio español... descubrió que las tasas de depresión tendían a aumentar en los hombres -especialmente en los fumadores- a medida que recibían... menos folato. Lo mismo ocurría con las mujeres -especialmente las que fumaban o no hacían ejercicio-, pero cuando recibían menos vitamina B12.
Este no es el primer estudio que encuentra una relación entre estas vitaminas y la depresión. Los investigadores no están seguros de cuál es la influencia: ¿los niveles deficientes de nutrientes conducen a la depresión o la depresión lleva a la gente a comer mal?
En cualquier caso, se pueden obtener ambas vitaminas B de los alimentos de una dieta mediterránea. Las legumbres, los frutos secos, muchas frutas y las verduras de color verde oscuro contienen folato. La vitamina B12 se encuentra en todos los productos animales magros y bajos en grasa, como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.
Consigue suficiente vitamina D
Los receptores de la vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, incluido el cerebro.
En otro estudio, investigadores de la Universidad de Toronto observaron que las personas que presentaban síntomas de depresión, en particular las que padecían un trastorno afectivo estacional, tendían a mejorar cuando la cantidad de vitamina D en sus cuerpos aumentaba, como era de esperar, durante la primavera y el verano.
Los investigadores no saben qué cantidad de vitamina D es la ideal, aunque un exceso puede causar problemas con los niveles de calcio y el funcionamiento de los riñones.
Seleccione alimentos ricos en selenio
Los estudios han señalado una relación entre un bajo nivel de selenio y un mal estado de ánimo. La cantidad recomendada de selenio es de 55 microgramos al día para los adultos.
No está claro que tomar suplementos pueda ayudar. Y es posible tomar demasiado selenio. Así que probablemente sea mejor centrarse en los alimentos:
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Frijoles y legumbres
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Carne magra (carne magra de cerdo y ternera, pollo y pavo sin piel)
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Productos lácteos bajos en grasa
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Frutos secos y semillas (en particular las nueces de Brasil - pero no las comas regularmente o más de un par a la vez porque pueden causar toxicidad por selenio.
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Marisco (ostras, almejas, sardinas, cangrejo, pescado de agua salada y de agua dulce)
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Cereales integrales (pasta integral, arroz integral, avena, etc.)
Incluir ácidos grasos omega 3
Recientemente, los científicos descubrieron que las sociedades que no consumen suficientes omega-3 pueden tener mayores tasas de trastorno depresivo mayor. Otros estudios demuestran que las personas que no comen a menudo pescado, una rica fuente de estos ácidos grasos, son más propensas a tener... depresión... Como doble beneficio, los omega-3 son buenos para el corazón.
Las buenas fuentes de omega-3, incluido el ácido alfa-linolénico, son:?
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Pescados grasos (anchoa, caballa, salmón, sardinas, sábalo y atún)
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Semillas de lino
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Aceites de canola y soja
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Frutos secos, especialmente las nueces
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Verduras de hoja verde oscura.
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Tu peso y tu estilo de vida también importan
Las personas obesas pueden ser más propensas a la depresión. Y, según varios estudios, las personas que están deprimidas son más propensas a volverse obesas. Los investigadores creen que... puede ser el resultado de los cambios en su sistema inmunológico y en las hormonas que conlleva la depresión.
Afortunadamente, una dieta nutritiva que incluya los alimentos mencionados anteriormente... te ayudará a alcanzar y mantener un peso saludable. Si tienes dificultades, habla con tu médico.
Muchas personas deprimidas también tienen problemas con el alcohol o las drogas. No sólo pueden interferir con tu estado de ánimo, el sueño y la motivación, sino que también pueden reducir la eficacia de tus medicamentos para la depresión.
Las bebidas y los alimentos con cafeína pueden provocar ansiedad y dificultar el sueño nocturno. Reducir o dejar de tomar cafeína después del mediodía puede ayudarte a dormir mejor.
