Un estilo de vida saludable es importante para recuperarse de la depresión, y el médico ofrece consejos para que la recuperación sea exitosa.
Junto con el tratamiento, estos buenos hábitos pueden mejorar su estado de ánimo y su salud en general. He aquí algunas cosas que puede hacer desde hoy mismo.
Hacer ejercicio. Las investigaciones demuestran que la actividad física regular puede ayudarle a sentirse mejor cuando se está recuperando de la depresión. El tipo de ejercicio no importa. Elija algo que le guste. Incluso caminar cuenta.
Si no suele hacer ejercicio, empiece poco a poco y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a los 30 minutos diarios. Intenta hacer ejercicio con un amigo o familiar o apúntate a una clase. Compartir la actividad con alguien puede ayudarle a mantener su nueva rutina.
Si no está activo ahora, pida a su médico que le ayude a empezar. Ellos pueden elaborar un plan de ejercicio físico específico para usted.
Toma el sol. Algunas personas padecen el trastorno afectivo estacional (TAE). Se trata de un tipo de depresión que suele comenzar durante el otoño y el invierno, cuando la luz solar escasea, y desaparece en primavera y verano. Si crees que puedes tener TAE, pregunta a tu médico si la fototerapia puede ayudarte. Es un tratamiento en el que te sientas junto a una caja que emite luz solar artificial. También es posible que un poco de sol te ponga de mejor humor.
Duerme lo suficiente, pero no demasiado. La depresión, y a veces su tratamiento, pueden afectar al sueño. Algunas personas con depresión duermen demasiado. Otras tienen insomnio. No pueden conciliar el sueño por la noche o se despiertan demasiado pronto por la mañana. Dormir poco puede tener un gran impacto en el estado de ánimo. En general, se debe aspirar a:
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De 7 a 8 horas de sueño si tienes 65 años o más
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De 7 a 9 horas si eres un adulto menor de 65 años
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De 8 a 10 horas si eres un adolescente
Los niños más pequeños y los bebés necesitan dormir más.
Estos consejos pueden ayudarles a dormir más:
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Mantén un horario regular. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
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Si te echas una siesta durante el día, limítala a 10 o 20 minutos. Cualquier cosa más larga podría dificultar que te quedes dormido por la noche.
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La actividad física durante el día puede ayudarte a dormir, pero no hagas ejercicio en los 90 minutos previos a la hora de acostarte. Si lo haces, podría aumentar tu temperatura corporal y tu ritmo cardíaco y dificultar que te quedes dormido.
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Antes de meterte en la cama, haz algo relajante para desconectar. Podrías leer un libro, escuchar música relajante o hacer algunos estiramientos suaves.
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No utilices el alcohol para ayudarte a dormir. Podría provocar un peor descanso nocturno que altere tu ciclo de sueño.
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Evita ver la televisión o mirar la pantalla brillante del ordenador en la cama. Apaga tus dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
Lleva una dieta saludable. A pesar de lo que puedas leer, no hay ninguna dieta que cure o prevenga la depresión. Pero un plan de alimentación equilibrado te aporta los nutrientes que necesitas y te mantiene con salud y energía. No te dejes llevar por las dietas de moda que restringen drásticamente lo que puedes comer. En su lugar, céntrate en lo básico:
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Vigila las calorías y el tamaño de las porciones.
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Consume frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos o descremados.
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Limita las grasas y el azúcar.
Haz cosas que te gusten. Cuando te estás recuperando de la depresión, puede que no tengas ganas de salir y pasarlo bien. Pero debes esforzarte un poco. Reserva tiempo para hacer cosas que solías disfrutar. Haz un plan para salir a cenar o quedar con los amigos. Retome un antiguo pasatiempo favorito o aprenda uno nuevo.
Prepárate para el éxito. Si tiene un gran proyecto o responsabilidad, divídalo en una serie de pequeñas tareas diarias. Así parecerá más manejable y será menos probable que lo posponga. Cumplir los objetivos diarios también puede darte una agradable sensación de logro.
Aunque puedes gestionar grandes proyectos si lo necesitas, intenta no tomar ninguna decisión importante en tu vida hasta que te sientas mejor.
Reduce el estrés porque puede empeorar la depresión. Hacer ejercicio y dormir bien puede ayudarte a controlar el estrés. También puedes probar actividades de atención plena que te ayuden a concentrarte en el presente, como la meditación y el yoga. Las investigaciones demuestran que pueden mejorar el modo en que el cerebro procesa el dolor y las emociones.
Otras cosas que puedes hacer para aliviar el estrés son:
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Respira profunda y lentamente.
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Confía en amigos cercanos o familiares.
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Hazte voluntario de un grupo local que haga un trabajo que te interese.
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Únete a un grupo de apoyo a la depresión, donde podrás conocer a otras personas que entienden por lo que estás pasando.
Explora tus pensamientos. Si un pensamiento o escenario negativo se repite en tu cabeza como una mala película, escríbelo. Así podrás dar un paso atrás y cuestionar si es correcto. Una vez que lo hayas leído, puede que te des cuenta de que estabas siendo demasiado duro contigo mismo o exagerando las cosas.
Además, intente simplemente darse cuenta de cuándo tiene un pensamiento negativo. A continuación, contrarreste ese pensamiento con uno positivo, o cambie su atención a otra cosa, como la práctica de un hábito saludable.
Evite el alcohol y las drogas. El alcohol y las drogas pueden contribuir a la depresión y empeorarla. De hecho, el consumo de sustancias suele ir unido a la depresión. El alcohol y las drogas también pueden afectar a la eficacia de los antidepresivos.
Si crees que tienes un problema de consumo de sustancias, debes buscar ayuda. La adicción y el consumo de sustancias pueden impedir que te recuperes completamente de tu depresión. La línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) ofrece apoyo gratuito y confidencial las 24 horas del día en el teléfono 800-622-4357.
Asesórese sobre remedios alternativos. Consulta a tu médico antes de probar cualquier hierba o suplemento. No hay pruebas firmes de que las medicinas alternativas funcionen tan bien para la depresión como los medicamentos recetados. Algunas pueden provocar efectos secundarios graves o afectar al funcionamiento de otros medicamentos. Que algo sea natural no significa que sea seguro.
Pero algunas otras terapias alternativas, aunque no han sido probadas, son ciertamente seguras de probar. Podrías considerar las técnicas de relajación, la meditación, la hipnosis, el masaje o la acupuntura.
También deberías hablar con tu médico sobre los medicamentos y tipos de terapia que podrían ayudarte. Si la depresión se agrava hasta el punto de pensar en autolesionarse, busque ayuda profesional inmediatamente o llame a la línea de crisis local o a la SAMHSA al 800-622-4357.
