Concéntrese en su interior para mejorar su estado de ánimo

Desde hacer yoga hasta programar la diversión en tu día, cuidar de tu interior puede ayudarte a controlar la depresión.

Todo, desde la meditación hasta la simple diversión, puede formar parte del plan. Pero recuerda que lo mejor es empezar poco a poco. Escoge una cosa que te parezca bien y conviértela en un hábito. Con el tiempo, los cambios serán mayores.

Sé consciente

La idea detrás del mindfulness es que dejes de lado la preocupación por la tensa reunión que acabas de tener o los plazos que se avecinan. No te estresas ni sueñas con el futuro o el pasado. Simplemente estás aquí y ahora. Simplemente observas tus pensamientos y notas las sensaciones en tu cuerpo, todo ello sin juzgar.

Puede ser algo tan básico como notar el tacto de la camisa contra la piel o la explosión de sabor al morder el almuerzo.

Actividades como la meditación, el yoga y el tai chi te ayudan a alejarte de los constantes pensamientos que pasan por tu mente. Eso resulta ser una forma muy poderosa de cambiar tu visión de la vida y ganar más control sobre los altibajos. La atención plena funciona mejor cuando se reserva un tiempo para practicarla cada día.

Vigila la autoconversación negativa

La depresión tiene una manera de hacer que todo parezca peor. Es entonces cuando realmente necesitas vigilar tu voz interior.

Ya sabes cuál es. Te insulta después de cometer un simple error. Siempre te dice lo que deberías haber hecho o lo que deberías estar haciendo ahora.

La cuestión es la siguiente: no la creas. Tú no eres la voz de tu cabeza. Cuando empiece a arremeter, ponla en su sitio. Tal vez quieras hacerlo:

• Pensar en lo que le dirías a un amigo en esta situación. Cuéntate a ti mismo esa historia en su lugar.

• Pide pruebas a tu voz interior. Tiene razón o es sólo un bocazas malhumorado?

• Intenta replantear lo que lo ha provocado. Si alguien te ha tratado mal, puede que no se trate de ti. Tal vez están bajo mucho estrés y tú simplemente estabas en el lugar y el momento equivocados.

Exprésate

El arte puede ser una salida sana y segura para trabajar con alguna oscuridad interior. Hay poder en dar voz creativa a tus sentimientos más profundos.

No es difícil empezar. Retoma un viejo pasatiempo o busca uno nuevo. Prueba uno de estos consejos:

• Escribe. Los estudios demuestran que escribir sobre los acontecimientos perturbadores de tu vida -sólo 15 minutos al día durante 3 días- hace que la gente se sienta mejor. Puedes mostrar lo que has escrito a tu familia, a tus amigos de confianza o a tu terapeuta. Pero también puedes mantenerlo en privado.

• Dibuja. Coge un bloc de dibujo y unos lápices de colores. Dirígete a tu lugar favorito -o incluso a una galería de arte local- y dibuja lo que veas.

• Pintar. Consigue un juego de acuarelas o pinturas acrílicas, un bloc de dibujo y algunos pinceles. Puedes hacer tu arte en la mesa de la cocina o montar un estudio básico en otro lugar de tu casa.

• Toca música. Si antes tocabas un instrumento, puede ser un buen momento para retomarlo. O puedes probar algo nuevo. Apúntate a esas clases de guitarra con las que siempre has soñado.

• Haz fotos. Desempolva tu cámara y saca fotos de todo lo que te guste. Si tienes el equipo adecuado, también puedes disfrutar de los programas de edición fotográfica.

• Haz una película. Utiliza una cámara de vídeo o tu smartphone. Tus hijos, tu mascota o cualquier tema que te guste puede ser el protagonista. Puedes inventar cosas sobre la marcha o escribir un guión a seguir.

• Prueba otras aficiones. Retoma el punto de aguja o el punto. Haz un jersey de ganchillo. Haz una colcha. Hay muchas maneras de explorar tu lado creativo.

No hay necesidad de sentirse tímido o avergonzado cuando intentas ser creativo. El resultado no importa. Supera tus dudas y dale una oportunidad a la expresión artística. Puede que descubras que lo disfrutas más de lo que esperabas.

Diviértete

Para estar realmente sano, tu interior necesita algo de diversión exterior. No todo puede ser meditación y bellas artes. Haz algo que te haga reír o con lo que normalmente te alegres.

Puede ser más difícil cuando estás deprimido, así que es importante programarlo en tu día. Sigue haciéndolo aunque no te haga feliz en este momento. Si sigues haciéndolo, te levantará con el tiempo.

Quizá quieras retomar tus aficiones. O ir a los lugares que te gustan, como tu sitio favorito para desayunar. Quizá dar un paseo por el bosque si estar en la naturaleza te aporta paz.

Encuentra un propósito

Puede parecer elevado, o tal vez como un lujo para las personas que tienen mucho tiempo. Pero cuando tu vida carece de propósito, puedes sentirte perdido y como si no tuvieras dirección. Y los estudios demuestran que cuando uno siente un fuerte sentido de propósito, tiende a ser más hábil para superar los desafíos de la vida.

Para algunos, esto proviene de su espiritualidad. Para otros, está en su trabajo. Si no sabes por dónde empezar, fíjate en los momentos del día en los que sientes que fluyes, en los que te pierdes en algo y el tiempo se te escapa. Anota cuando eso ocurra. Con el tiempo, tus notas serán como pequeñas migajas que te guiarán en tu camino.

Simplifica tu vida

Si tu vida se siente atestada de trabajo y tareas domésticas, puede ser difícil recordar que incluso tienes un ser interior.

Mira a ver si puedes bajar el ritmo. Recorta lo que puedas, sobre todo cuando te sientas mal. A veces, sólo necesitas decirte a ti mismo que está bien hacer menos.

Da las gracias

Puede sonar cursi, pero funciona. Cuando te centras en las cosas por las que estás agradecido, te eleva. Cambia tus pensamientos y te ayuda a centrarte en lo positivo.

Puedes probar a llevar un diario de gratitud, en el que escribas cada día algo por lo que estés agradecido. También puedes acostumbrarte a escribir notas de agradecimiento. O contar tus bendiciones cada noche.

Llamar a un tiempo de espera

Cuando haces deporte, te tomas tiempos muertos por una buena razón. A veces, necesitas un descanso para controlar mejor las cosas.

Así que cuando te sientas abrumado, no tengas miedo de pedir uno para ti y hacer algo relajante. Mejor aún, establece momentos específicos durante el día para tratar de relajarte conscientemente, y mantén esa rutina.

Puede ser algo tan sencillo como darse un baño caliente o escuchar música relajante. O puedes probar:

• Meditación o imágenes guiadas. Intenta despejar tu mente concentrándote en un pensamiento, una palabra o una frase, o imaginándote en un lugar tranquilo, como en la playa o en el bosque.

• Yoga. Algunos tipos son más exigentes físicamente que otros. Prueba una clase o un vídeo en casa.

• Ejercicios de respiración. Despeja tu mente y concéntrate en tu respiración. Inhala lentamente por la nariz, manteniendo la respiración sólo unos segundos, y luego exhala lentamente por la nariz o la boca. Repítelo durante 20 minutos.

• Biorretroalimentación. Un terapeuta te enseña a controlar ciertas funciones físicas automáticas, como el ritmo cardíaco, la presión arterial o la temperatura de la piel. Luego, cuando te encuentres en una situación de estrés, puedes utilizar las técnicas para ayudarte a mantener la calma.

• Masaje o hipnosis. Pregunta por ahí para que te recomienden. Los requisitos de formación de los masajistas y los hipnotizadores varían mucho de un estado a otro.

Relajarse no significa "no hacer nada" o ser perezoso. Piensa que es una necesidad, como comer o dormir, que te ayuda a mantenerte bien.