Este plan de alimentación puede aliviar los problemas de estómago, pero no es para todo el mundo. El médico explica cómo podría ayudarle y cómo seguir la dieta de forma correcta.
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Son un grupo de hidratos de carbono que se encuentran en muchos alimentos, desde las frutas hasta las carnes y los lácteos. La mayoría de la gente los come sin problemas. Pero algunos no pueden absorber o digerir bien los FODMAP. Se quedan en el estómago o los intestinos y alimentan a las bacterias. Esto puede provocar hinchazón, gases, náuseas y dolor. También pueden llevar agua extra a tus intestinos y provocarte diarrea?
Dieta baja en FODMAP 101
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Si sueles tener problemas de estómago, comer menos FODMAP puede ayudarte. Cambia los alimentos que tienen muchos de esos carbohidratos por los que no los tienen. Por ejemplo, puede renunciar a una manzana por una naranja o cambiar los guisantes por judías verdes. Se sigue este plan durante 2-6 semanas. Si te sientes mejor, significa que eres sensible a los FODMAP.
Beneficios de la dieta baja en carbohidratos
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Tienes el síndrome del intestino irritable? Las investigaciones muestran que comer menos FODMAPs puede ayudar... mucho con síntomas como la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y el dolor. Las personas con una afección más grave llamada enfermedad inflamatoria intestinal (EII), como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, también pueden obtener alivio. ?
Los FODMAP y la enfermedad de Crohn
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Si tienes Crohn u otra EII, los FODMAPs... son especialmente propensos a causarte problemas. Reducir su consumo puede ayudar. Pero una dieta baja en FODMAP no es una cura. Habla con tu médico y acude a un dietista antes de cambiar tu dieta. ?
Una prueba a corto plazo
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No hay que seguir la dieta para siempre. El objetivo es comprobar si eres sensible a los FODMAP. Algunas personas se sienten mejor en pocos días. Pero debe seguir el plan de alimentación durante las 2-6 semanas. Esto le da a su intestino tiempo para sanar y restablecerse. A continuación, vuelva a añadir los alimentos con alto contenido en FODMAP, uno por uno. Este paso te ayuda a descubrir qué FODMAPs desencadenan tus síntomas.
Una dieta para todos?
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Si estás sano, una dieta baja en FODMAP no te ayudará mucho. Pruébela sólo si tiene problemas digestivos. Y lo mejor es trabajar con un dietista. Es difícil protegerse de tantos alimentos ricos en FODMAP por uno mismo. Si no lo haces bien, puede que no te beneficies en absoluto. También puedes perderte valiosos nutrientes.
Vegetales que debes comer y omitir
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Ve por:
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Zanahorias
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Lechuga
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Patatas
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Tomates
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¿Calabacín?
Aléjate de:
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Coliflor
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Espárragos
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Setas
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¿Cebolla?
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Ajo
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Alcachofas
Consejo profesional: Si te gusta el ajo, cuece un par de trozos en aceite y luego mézclalos. ¿Saborear con el aceite infusionado en su lugar?
Frutas que hay que comer y omitir
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La fructosa, un tipo de azúcar presente en las frutas, es un FODMAP. Algunas frutas tienen más cantidad que otras?
Alcanza:
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Uvas
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Cantalupo
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Kiwis
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¿Naranjas?
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Piña
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Fresas
En lugar de:
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Manzanas
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Cerezas
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Mangos
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Sandía
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Nectarinas y melocotones
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Peras
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Ciruelas
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Frutas secas y enlatadas?
Granos que hay que comer y omitir
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Te encanta el pan, la pasta, los cereales y las galletas? Lo siento. Los alimentos hechos con trigo, cebada y centeno están prohibidos en una dieta baja en FODMAP. ¿Qué puede tomar en su lugar? Prueba la quinoa, el arroz, el mijo y la harina de maíz. También puedes disfrutar de muchos panes y pastas sin gluten. Sólo tienes que comprobar que la etiqueta no contenga ingredientes con alto contenido en FODMAP, como la cebolla o la miel. ??
Productos lácteos que debes comer y omitir
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La leche de vaca, el helado, el yogur y muchos alimentos lácteos tienen un FODMAP llamado lactosa. Cámbialos por versiones sin lactosa o por leche de almendras. Los quesos duros como el cheddar y los quesos curados como el brie también son bajos en lactosa. ¿Y la leche de soja? Lee la etiqueta. Evita las que provienen de granos enteros o descascarillados. Busca marcas hechas con proteína de soja, que son bajas en FODMAPs.
Proteínas que debes comer y omitir
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La carne, las aves y el marisco son bajos en FODMAPs. Lo mismo ocurre con:
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Huevos
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Tofu firme
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Tempeh
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Cacahuetes
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Semillas de calabaza
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Nueces de macadamia
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Nueces
Cuidado con:
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Carnes marinadas con miel, ajo o cebolla
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Judías
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¿Maníacos?
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Pistachos
Edulcorantes que hay que comer y omitir
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Puedes tomar:
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Azúcar blanco y moreno
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Jarabe de arce puro
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Sucralosa, un edulcorante artificial que se vende como Splenda?
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Stevia, ¿un sustituto natural del azúcar procedente de una planta?
Limitar o suprimir:
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Jarabe de maíz de alta fructosa
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Miel
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Agave
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Sorbitol, un edulcorante bajo en calorías elaborado con azúcares de frutas
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Xilitol, un alcohol de azúcar que suele utilizarse en caramelos y galletas sin azúcar
Hay edulcorantes de todo tipo en muchos alimentos procesados, como panes, sopas y salsas. Así que lee las etiquetas.
Similitudes con la dieta sin gluten
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El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada. Esos alimentos también resultan ser altos en FODMAPs. Así que si te sientes mejor con una dieta sin gluten, puede ser porque estás comiendo menos azúcares y otros carbohidratos problemáticos. Una dieta baja en FODMAP es más restrictiva. No sólo se centra en los cereales, sino también en las frutas, las verduras, las legumbres y los productos lácteos.
No ve los resultados?
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Ha eliminado los alimentos ricos en FODMAP, pero no se siente mejor. ¿Y ahora qué? Vuelve a comprobar si te has ceñido a la dieta. Los deslices pueden impedirle obtener resultados. Pero, ¿y si ha seguido la dieta al pie de la letra? Eso significa que no eres sensible a los FODMAP. No hay razón para seguir la dieta. Consulte a su médico para saber de qué otra forma puede controlar sus síntomas.
Cómo recuperar los FODMAPs
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Si te sientes mejor después de la dieta baja en FODMAPs, eso significa que eres sensible a ellos. El siguiente paso es averiguar qué alimentos -y en qué cantidad- desencadenan tus síntomas. Para ello, se introducen los alimentos de cada grupo de FODMAP de uno en uno. Lo pruebas durante 3-5 días y ves cómo te sientes. Esto puede llevar hasta 3 meses. Al final, sabrá exactamente qué alimentos debe evitar.
Una nueva forma de comer
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Una vez que descubra qué alimentos le causan problemas, diríjase sólo a ellos. Puede comer otros alimentos con alto contenido en FODMAP. Esta estrategia puede ayudarle a controlar sus problemas digestivos. Tenga en cuenta que, con el tiempo, su cuerpo puede cambiar la forma en que reacciona a los FODMAP. Así que vuelve a probar esos alimentos prohibidos dentro de unos meses y comprueba cómo te sientes?
