Cuanto más ejercicio haga, mejor se sentirá con la EPOC. Respira mejor con estos 10 ejercicios del médico.
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Con la EPOC, cuanto menos haga, menos podrá hacer. Los músculos débiles necesitan más oxígeno, por lo que puede faltarle el aire sólo para ir de compras o cocinar. El ejercicio cambia esta situación. Cuando sus músculos son más fuertes, las actividades diarias son más fáciles.
Caminar
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Casi todas las personas con EPOC pueden hacer ejercicio. Caminar es una gran opción, especialmente si está empezando. Hágalo en cualquier lugar: al aire libre, en un centro comercial o en una cinta de correr. Si le parece desalentador, añada 30 segundos o 10 metros cada día. Incluso un ritmo lento le vendrá bien. Si no has estado activo últimamente, consulta con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios.
Bicicleta
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Una bicicleta estática puede funcionar bien para las personas con EPOC. Puedes pedalear en la intimidad de tu casa. En un gimnasio o centro de rehabilitación, puedes encontrar supervisión y conocer a gente. Pregunte al instructor antes de entrar en una clase de ciclismo en grupo, para asegurarse de que se ajusta a su capacidad. A medida que vayas mejorando, prueba a dar una vuelta al aire libre en una bicicleta tradicional y disfruta del paisaje. Si algún ejercicio te hace perder el aliento, detente y siéntate unos minutos.
Rizos de brazos
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Levantar pesos ligeros puede ayudarte a alcanzar un estante alto o a arrastrar un galón de leche. Elija pesas de mano, bandas elásticas o botellas de agua para intentar hacer curls de brazos. Sujeta las pesas a los lados, con las palmas hacia delante. Inspira. Ahora levanta hacia el pecho, manteniendo los codos abajo, y exhala lentamente. Baje lentamente los brazos mientras inspira. Haz dos series de 10-15 repeticiones.
Elevaciones de brazos hacia delante
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Sostenga las pesas a los lados, con las palmas hacia adentro. Inhale, luego exhale lentamente mientras levanta ambos brazos rectos hacia el frente hasta la altura de los hombros. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Esto fortalece la parte superior de los brazos y los hombros. Haz dos series de 10-15 repeticiones. Empieza con pesos ligeros y ve aumentando el peso cada dos o tres semanas para desafiar a tus músculos.
Elevaciones de pantorrilla
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Añade el trabajo de piernas a tu rutina y podrás caminar más fácilmente y más lejos. Para la elevación de pantorrillas, colóquese entre 15 y 20 centímetros detrás de una silla resistente con los pies separados a la anchura de la cadera. Sujétese para mantener el equilibrio. Inhala. Ahora, levántese sobre las puntas de los pies, exhalando lentamente. Mantenga brevemente la posición elevada. Baje los talones hasta el suelo, inhalando lentamente. A medida que vayas cogiendo fuerza, haz una pierna cada vez. Trabaja hasta dos series de 10-15 repeticiones.
Extensiones de piernas
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Para fortalecer los muslos, siéntate en una silla que apoye la espalda. Inhala. Ahora exhale lentamente mientras estira una pierna tan recta como pueda, sin bloquear la rodilla. Inspire mientras baja lentamente el pie hasta el suelo. Haz una serie con la pierna derecha y otra con la izquierda. ¿Es demasiado fácil? Añade pesas en los tobillos. Trabaja hasta dos series de 10-15 repeticiones.
Ejercitar el diafragma
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Este movimiento fortalece un músculo clave de la respiración, el diafragma. Túmbate con las rodillas dobladas o siéntate en un sillón: una mano en el pecho y otra debajo de la caja torácica. Inhala lentamente por la nariz para que el estómago levante una mano. Exhala con los labios fruncidos y aprieta el estómago. La mano en el pecho no debe moverse. Haga esto durante 5 a 10 minutos, tres o cuatro veces al día. Respirar de esta manera se convertirá en algo fácil y automático.
Danza de la silla
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Si te gusta bailar, prueba esta versión en sillón en una clase o con un DVD en casa. Los diferentes programas pueden hacer que tu corazón bombee, o que tus músculos se dinamicen, o ambas cosas, al ritmo de todo tipo de música, desde la big band hasta el hip hop. Los principiantes pueden empezar con una clase para aprender las formas más seguras de balancearse y agacharse. Si se añaden pesas de mano, se puede aumentar el reto y el nivel de forma física.
Haz Tai Chi
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El Tai Chi -una antigua práctica china de movimientos suaves y fluidos- es un éxito para las personas con EPOC. Es un ejercicio suave para el corazón y los pulmones y ayuda a tonificar los músculos. También alivia el estrés y le ayuda a relajarse, un beneficio especial si su EPOC le produce ansiedad o nerviosismo. Busca una clase o un vídeo para aprender los movimientos.
Respira bien para obtener mejores resultados
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Respira lentamente durante el ejercicio. Inhale por la nariz con la boca cerrada. Esto calienta y filtra el aire. Exhala por la boca durante el doble de tiempo que la inhalación. No jadees. Así evitarás que tus pulmones expulsen todo el aire.
Si tu respiración se vuelve rápida o superficial, detente y descansa. Relaja tu cuerpo. Haz la respiración con los labios fruncidos: inhala por la nariz y exhala lentamente por los labios fruncidos.
Programe un estiramiento
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Estira suavemente antes y después de un entrenamiento. Un estiramiento para probar: Apoya las manos en una pared a la altura de los hombros y a la distancia de los brazos. Da un paso adelante y dobla la rodilla derecha. Dobla la rodilla izquierda hasta que sientas un ligero estiramiento en la pantorrilla. No debería doler. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita con la pierna izquierda. Continúe cambiando de pierna durante tres a cinco repeticiones en cada pierna.
Pruebe una nueva forma de moverse
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Correr, patinar o remar pueden ser buenos ejercicios para las personas con EPOC leve, y formas divertidas de evitar el aburrimiento del entrenamiento. Algunas actividades cumplen una doble función, como el aeróbic acuático, que es bueno para la EPOC y la artritis. Para los principiantes, un programa de rehabilitación pulmonar es un lugar bueno y seguro para empezar. Algunas personas deben evitar las flexiones, los abdominales o el levantamiento de objetos pesados. Pregunte a su médico qué es lo más adecuado para usted.
Ejercicio con oxígeno
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Si utilizas oxígeno, puede que te preocupe que el equipo sea un peligro o una molestia. Pero si su médico le dice que use oxígeno durante el ejercicio, hágalo.Los tubos extra largos pueden ayudar en casa. Las botellas de "viaje", pequeñas y ligeras, le permitirán moverse. Puedes hacer la mayoría de los ejercicios con oxígeno.
Cuándo no hacer ejercicio
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Tómese un día libre si los síntomas de la EPOC se agudizan: tiene sibilancias, tose más líquido de lo habitual o tiene una falta de aire inusual. Es posible que quieras hablar con tu médico. Pida ayuda inmediatamente si la falta de aire no mejora, si los latidos del corazón son rápidos o irregulares y si se siente mareado o aturdido.
Haz del ejercicio un hábito
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El objetivo para la mayoría de las personas es hacer ejercicio durante 20 o 30 minutos, al menos tres veces por semana. Incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Si no está en forma, empiece a un nivel que le resulte cómodo, aunque sólo sea un minuto. Las formas de mantenerse motivado incluyen:
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Encontrar un compañero de ejercicio.
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Planifica el ejercicio en tu rutina diaria.
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Lleve un diario de ejercicios - y tome notas a medida que se sienta mejor en sus actividades diarias.
