¿Su nivel de colesterol "malo" (LDL) es demasiado alto? Estos 15 sencillos consejos del médico pueden ayudarte a reducirlo.
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Te ha dicho tu médico que tienes el colesterol alto? Entonces sabe que debe cambiar su dieta y su estilo de vida para reducir el colesterol y la posibilidad de padecer una enfermedad cardíaca. Aunque le receten un medicamento para el colesterol, tendrá que cambiar su dieta y ser más activo para la salud del corazón. Comience con estos pasos.
1. Conoce lo bueno y lo malo
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Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de colesterol. Pero muchas personas tienen demasiado, especialmente del tipo malo, o colesterol LDL. Esto puede ocurrir si comes demasiadas grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Si el nivel de LDL es demasiado alto, la placa puede acumularse en las arterias del corazón y provocar enfermedades cardíacas. El colesterol bueno, el HDL, ayuda a eliminar el LDL de la sangre.
2. Utiliza las manos
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Es fácil comer demasiado, sobre todo cuando se come fuera y las porciones son enormes. Eso puede provocar un aumento de peso y un aumento del colesterol. ¿Cuál es la verdadera ración? Hay una forma práctica de saberlo. Una ración de carne o pescado es lo que cabe en la palma de la mano. Una ración de fruta fresca es del tamaño de tu puño. Y un tentempié de frutos secos o una ración de verduras cocidas, arroz o pasta debería caber en la palma de la mano.
3. Piensa en algo delicioso y nutritivo
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Cargue su plato con frutas y verduras -aproveche de cinco a nueve raciones al día- para reducir su nivel de LDL. Los antioxidantes de estos alimentos pueden proporcionar el beneficio, junto con la fibra. Y es posible que coma menos alimentos grasos si se llena de productos. Bonificación: también ayudarás a reducir la presión arterial y a mantener tu peso bajo control.
4. Aumenta tus Omega-3
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Puedes comer pescado dos veces por semana. Es una gran fuente de proteínas y omega-3, que es un tipo de grasa que tu cuerpo necesita. Los omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. También pueden reducir el colesterol, frenando el crecimiento de la placa en las arterias. Opta por pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas. Hazlos a la plancha, asados, al horno o a la parrilla, pero no los fríes.
5. Empieza el día con cereales integrales
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Un tazón de avena es una opción inteligente. Te llena, lo que hace más fácil no comer en exceso en el almuerzo. La fibra también frena el colesterol LDL. Los cereales integrales no son sólo para el desayuno. Tienes muchas opciones para probar más tarde en el día, como el arroz integral o salvaje, las palomitas de maíz y la cebada.
6. Ir a los frutos secos
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¿Necesitas un tentempié? Un puñado de almendras, pacanas, pistachos, nueces u otros frutos secos es un sabroso capricho. Tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que reducen el colesterol "malo" LDL pero dejan el colesterol "bueno" HDL. Los estudios demuestran que las personas que comen alrededor de una onza de frutos secos al día tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. Mantén la porción pequeña, para limitar la grasa y las calorías. Y evita los que están cubiertos de azúcar, chocolate o mucha sal.
7. Que sea insaturado
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Necesitas algo de grasa en tu dieta, pero probablemente menos de lo que crees. Además, el tipo de grasa es importante. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites de canola, oliva y cártamo, reducen los niveles de colesterol "malo" LDL y pueden ayudar a aumentar el colesterol "bueno" HDL. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, los lácteos enteros, la mantequilla y el aceite de palma, aumentan el colesterol LDL. Recuerde que las grasas buenas tienen la misma cantidad de calorías, así que use sólo un poco.
8. Elige los mejores carbohidratos
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Las legumbres y los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y el trigo integral, tienen más fibra y no elevan el nivel de azúcar en la sangre. Reducen el colesterol y hacen que te sientas lleno durante más tiempo. Otros carbohidratos, como los que se encuentran en el pan blanco, las patatas blancas, el arroz blanco y la bollería, aumentan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente, por lo que se siente hambre antes, lo que puede llevarle a comer en exceso.
9. Ve por 30
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Sólo media hora de actividad física 5 días a la semana puede reducir tus niveles de colesterol malo y aumentar los de bueno. Hacer más ejercicio es aún mejor. Ser activo también te ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable, lo que reduce la posibilidad de que se te obstruyan las arterias. No es necesario hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos. Puedes dividirlo en sesiones de 10 minutos. O haz 20 minutos de ejercicio más intenso, como correr, tres veces por semana.
10. Camina
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Es sencillo, cómodo y sólo necesitas un buen par de zapatos. El ejercicio aeróbico ("cardio"), como caminar a paso ligero, disminuye la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardíacas, ayuda a perder peso, mantiene los huesos fuertes y es excelente para el estado de ánimo y el control del estrés. Si no eres activo ahora, empieza con un paseo de 10 minutos y ve aumentando.
11. Ve más allá del gimnasio
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Puedes ser activo en cualquier lugar. Haz jardinería, juega con tus hijos, haz senderismo, baila, pasea a tu perro... ¡si te mueves, es bueno! Incluso las tareas domésticas pueden incluirse en la lista si hacen que tu ritmo cardíaco aumente. Haz todo lo que puedas, tan a menudo como puedas, dondequiera que te lleve el día.
12. Sé inteligente cuando comas fuera
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La comida de los restaurantes puede estar cargada de grasas saturadas, calorías y sodio. Incluso las opciones saludables pueden venir en porciones supergrandes. Para mantener el rumbo:
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Elija alimentos asados, al horno, al vapor y a la parrilla, no fritos.
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Pide salsas aparte.
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Pide que te envíen la mitad de la comida en una caja antes de que te la sirvan.
13. Compruebe la etiqueta
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Cuál es el tamaño de la porción? La información nutricional puede parecer buena, pero ¿el paquete contiene dos porciones en lugar de una?
Si dice "integral", lee los ingredientes. El trigo integral o el grano entero debe ser el primero.
Fíjate en las grasas saturadas, el sodio, las calorías y el colesterol. ¿Están bien para tu plan diario? Si no es así, ¿qué vas a cambiar?
14. Mantén la calma
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Con el tiempo, el estrés descontrolado se convierte en un problema. Aumenta la presión arterial y, para algunas personas, puede suponer un aumento de los niveles de colesterol. Haz de la relajación una prioridad. Puede ser tan sencillo como respirar lenta y profundamente. También puedes meditar, rezar, relacionarte con gente que te guste y hacer ejercicio. Y si algunas de las cosas que te estresan son cosas que puedes cambiar, ¡hazlo!
15. Comprueba tu peso
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Los kilos de más te hacen más propenso a tener colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Todos ellos afectan al revestimiento de las arterias, haciéndolas más propensas a acumular placa de colesterol. Perder peso, especialmente la grasa del vientre, aumenta el colesterol bueno y reduce el malo.
16. Lleva un control
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¡Celebra tus progresos! Recuerde que usted es dueño de su salud y que puede cambiar su colesterol. Visite a su médico con regularidad para saber cómo va. Trabajando juntos, mantendrás tu corazón fuerte.
