Coma bien para tener un corazón sano. Vea cómo la dieta DASH puede ayudarle a mantener la presión arterial y el colesterol bajo control.
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La dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, lo que es bueno para el corazón. De hecho, DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), o sea, la presión arterial alta. Incluso si no tiene presión arterial alta, merece la pena seguir la dieta DASH. Puede ayudarle a perder peso porque es una forma más saludable de comer. No se sentirá privado. Comerá mucha verdura, fruta y productos lácteos bajos en grasa y reducirá las grasas, el colesterol y los dulces.
Reduce la sal
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El exceso de sal hace que los líquidos se acumulen en tu cuerpo. Esto ejerce una presión adicional sobre el corazón. En el programa DASH, deberá reducir su consumo de sodio a 2.300 o 1.500 miligramos al día, dependiendo de su salud, edad, raza y cualquier otra condición médica. Estas son algunas formas de reducirlo:
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Elija alimentos y condimentos con poco o ningún sodio.
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Vigile los alimentos curados, ahumados o encurtidos.
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Limita los alimentos procesados. Suelen ser ricos en sodio.
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Obtenga sus granos
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Comer granos enteros como panes de trigo integral, arroz integral, cereales de grano entero, avena, pasta de trigo integral y palomitas de maíz es una buena manera de obtener fibra. Un poco de fibra ayuda a reducir el colesterol y también hace que te sientas lleno durante más tiempo. Para una dieta de 2.000 calorías al día Coma de seis a ocho raciones al día. Una ración es una rebanada de pan, una onza de cereal seco o media taza de pasta integral cocida, arroz o avena (aproximadamente del tamaño de media pelota de béisbol)?
Llena tu plato de verduras
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Las verduras te aportan fibra, vitaminas y minerales. No tienen muchas calorías ni grasas, una buena receta para controlar la presión arterial. Toma de cuatro a cinco raciones de verduras al día. Es decir, 1/2 taza de verduras cocidas o crudas, 1 taza de verduras de hoja crudas o 1/2 taza de zumo de verduras por cada ración. ¿No te gustan las verduras? Empieza por añadir una ensalada en la comida y la cena.
No te olvides de la fruta
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Las frutas ofrecen mucha fibra y vitaminas que son buenas para tu corazón. Muchas también tienen potasio y magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial. Come de cuatro a cinco raciones de fruta al día. Una ración es una manzana o una naranja mediana, o media taza de fruta congelada, fresca o en conserva. Media taza de zumo de fruta o 1/4 de taza de fruta seca también cuentan como una ración. Prueba a añadir plátanos o bayas a los cereales del desayuno o toma fruta de postre.
Toma un poco de yogur
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Los alimentos lácteos bajos en grasa y sin grasa son buenas fuentes de calcio y proteínas, que pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Intenta tomar tres raciones de lácteos al día. Elige leche desnatada o al 1% y quesos y yogures bajos o sin grasa. El yogur congelado bajo en grasa también está bien. Una ración equivale a una taza de yogur o leche, o a una onza y media de queso, más o menos del tamaño de tres dados.
Apuesta por las carnes magras y el pescado
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Puedes seguir comiendo carne. Sólo asegúrate de que sea magra. Las carnes son buenas fuentes de proteínas y magnesio. El pollo sin piel y el pescado también están en el menú. Limita tus porciones a seis o menos al día. Una ración es una onza de carne, pescado o aves de corral cocinados, o un huevo. Una buena regla es no tomar más de 3 onzas de carne en una comida, el tamaño de un iPhone.
Añade frutos secos y legumbres
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Los frutos secos, las legumbres y las semillas son ricos en magnesio, proteínas y fibra. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Disfruta de hasta cinco raciones de estos alimentos a la semana. Que 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de judías o guisantes secos cocidos en cada ración. Coge un puñado de semillas o frutos secos como tentempié. O añade judías a tus ensaladas o sopas.
Reduce las grasas y los aceites
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Comer demasiadas grasas puede causar colesterol alto y enfermedades del corazón. Con DASH, limitarás las grasas y los aceites a dos o tres raciones al día. Una ración es una cucharadita de margarina o aceite vegetal, una cucharada de mayonesa o dos cucharadas de aliño de ensalada bajo en grasa. Al cocinar, utilice aceites vegetales como el de oliva o el de canola en lugar de mantequilla.
Cuidado con los dulces
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No tienes que prescindir de todos los dulces. Pero debes intentar tomar cinco o menos raciones a la semana. Es decir, 1 cucharada de azúcar o mermelada, 1 taza de limonada o 1/2 taza de sorbete cada vez. Elige dulces con poca grasa, como la gelatina, los caramelos duros o el jarabe de arce. En lugar de postres con alto contenido en grasa, pruebe a tomar fruta fresca con helado bajo en grasa.
Consigue suficiente potasio
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El potasio es otra parte importante de la dieta DASH. Consumir suficiente cantidad de este mineral puede ayudar a reducir la presión arterial. Es mejor obtener el potasio de los alimentos en lugar de los suplementos. Intenta consumir 4.700 miligramos (mg) al día. Pruebe estos alimentos ricos en potasio:
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Patata: 610 mg
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Batata: 542?mg
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Plátano 422?mg
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Aguacate (1/2): 487?mg
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Espinacas cocidas (1/2 taza): 419?mg
Primeros pasos en DASH
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DASH no es difícil de seguir, pero tendrá que hacer algunos cambios. Empiece por llevar un diario de alimentos durante unos días y vea cómo está su dieta. A continuación, empiece a hacer cambios. Su objetivo es consumir unas 2.000 calorías al día. Puede variar en función de su cuerpo y de su nivel de actividad. Pide consejo a tu médico.
