El médico describe 9 alimentos que podrían aumentar sus niveles de colesterol LDL (malo).
Lo que comes afecta a tus niveles de colesterol. Probablemente ya sepa que no debe abusar de la mantequilla ni de las carnes con alto contenido en grasa. Pero algunos de los alimentos que debes limitar pueden sorprenderte.
Pavo molido
Incluso cuando el pavo molido está etiquetado como 85% magro, tiene 12,5 gramos de grasa en una porción de 3 onzas, dice Christine Rosenbloom, PhD, RD, profesora emérita de nutrición de la Universidad Estatal de Georgia. Su consejo: La pechuga de pavo molida puede ser un sustituto cardiosaludable de la carne molida, pero hay que vigilar el tamaño de la porción debido a la grasa. Elija carne picada -ya sea de pavo o de ternera- que sea al menos un 90% magra.
¿Cocinar con aceite de coco? El coco es uno de los pocos alimentos vegetales con grasa saturada, así que limita su uso.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz de alta fructosa, están relacionados con niveles más bajos de colesterol HDL ("bueno"). La Asociación Americana del Corazón recomienda no obtener más de 100 calorías (6 cucharaditas) de azúcares añadidos al día para las mujeres y 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres.
Puré de patatas
Las patatas no son el problema: son los otros ingredientes. "La mayoría de los purés de patatas, especialmente en los restaurantes, incluyen grandes porciones de mantequilla, nata, leche entera, crema agria y/o queso crema, convirtiendo una patata perfectamente saludable en una bomba de grasa saturada", dice la consultora en nutrición Marisa Moore, RD. Pide una patata al horno normal y cúbrela con verduras, salsa o crema agria baja en grasas.
Pizza
Está deliciosa, pero los aderezos de queso y carne añaden mucha grasa. Limítate a una porción, no te pases con el queso y cúbrela con muchas verduras ricas en fibra y que te llenen.
Productos lácteos integrales
"Los alimentos lácteos son ricos en nutrientes, cargados de calcio, proteínas, vitaminas y minerales. Pero si su elección es de grasa completa, podría estar recibiendo una fuerte dosis de grasa saturada", dice la consultora de nutrición Elizabeth Ward, RD. Si eliges un queso descremado o bajo en grasa, obtendrás todos los beneficios nutricionales sin las calorías ni la grasa extra. Si te gusta el queso con toda la grasa, "el control de las porciones es la respuesta", dice Ward.
Aceite de coco
El coco, el aceite de coco, el aceite de palma, el aceite de palmiste y la manteca de cacao son alimentos vegetales que tienen grasas saturadas. "Lee las etiquetas de estos términos y disfrútalos en pequeñas dosis para que no saboteen tu nivel de colesterol", dice la directora de nutrición de la Universidad de Washington, Connie Diekman, RD.
Ghee (mantequilla clarificada)
El ghee forma parte de la dieta tradicional de la India, pero es muy rico en grasas saturadas. "También tiene un alto contenido de ácido palmítico, que obstruye las arterias", dice la investigadora de nutrición de la Universidad de Columbia, Wahida Karmally, RD. Si le sirve para su receta, utilice aceite de oliva o una margarina sin grasas trans en lugar de ghee. Si no, limite la cantidad de ghee que utiliza.
Pastelería y repostería
"Las cortezas hojaldradas, la cobertura de streusel, el relleno de natillas, los pasteles rellenos de queso... todos ellos prometen una fuerte dosis de grasas saturadas, porque a menudo incluyen mantequilla, manteca, crema, queso crema y/o leche entera", dice Moore. Es la mantequilla o la manteca lo que hace que la corteza sea tan bonita y escamosa. Elige tartas de frutas y come sobre todo el relleno y sólo unos pocos bocados de la corteza para obtener un capricho con menos grasa y calorías.
Palomitas de maíz en el cine
Si se revientan en grasas y luego se rematan con más grasas, es un problema. Reduce la grasa y las calorías omitiendo la cobertura de mantequilla, y opta por una porción más pequeña.
3 Consejos de cocina
La forma de preparar los alimentos también puede afectar al nivel de colesterol.
Diekman comparte tres consejos:
Evite los alimentos fritos.
Retire la grasa sobrante de las carnes, y la piel de las aves, antes de cocinarlas.
Utilice sartenes antiadherentes, spray de cocina o pequeñas cantidades de aceite vegetal cuando prepare la comida.
