Una vida inactiva puede mantener los niveles de colesterol malo altos y los niveles buenos bajos. El médico describe cómo empezar un programa de ejercicio para ayudar a reducir el colesterol.
¡Levántate y muévete! No hay duda de que el ejercicio aeróbico mejorará sus niveles de colesterol y triglicéridos.
Para obtener los mayores beneficios, acelere el ritmo: el ejercicio vigoroso tiene un impacto más duradero y significativo. Si hace un ejercicio enérgico, empezará a sudar en 3 ó 5 minutos y podrá hablar pero no cantar.
Tanto si acaba de empezar como si es un veterano del ejercicio, estos consejos le mantendrán en movimiento.
Varía tu rutina. Lo mejor para tu cuerpo es cambiar las cosas. Cambia también la intensidad.
Prepárate
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Consulta primero con tu médico.
Si tiene un historial personal o familiar de enfermedades del corazón, es una buena idea obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
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Equípate.
Para cualquier tipo de ejercicio cardiovascular, como caminar, correr o jugar al tenis, necesitarás el calzado adecuado. Consiéntete con un calzado cómodo -y que te dé soporte-. También puedes probar un DVD de ejercicios, una suscripción al gimnasio, pesas ligeras o bandas de resistencia.
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Elige el entrenamiento adecuado
. Puede que tu hermana jure por la Zumba, pero si siempre has sentido que tienes dos pies izquierdos, puede que seas más feliz caminando o nadando.
Obtener el conjunto
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Encontrar un compañero
. El ejercicio suele ser más divertido cuando se tiene un compañero. Además, es más difícil saltarse una sesión cuando sabes que vas a dejar a un amigo en la estacada.
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El tiempo... o no
. Haz una lista de las actividades que puedes hacer en el interior o en el exterior, sin importar la estación del año. Si te gusta el tenis, prueba a añadir el squash o el balonmano en interiores. Si caminar al aire libre es tu actividad favorita, busca un centro comercial o una pista interior para poder mantener el ritmo cuando el tiempo invernal aúlle.
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Poner a trabajar la tecnología
. Tanto si buscas un nuevo sendero para ciclistas como si quieres controlar tu ritmo cardíaco, tu smartphone puede ayudarte. Hay cientos de aplicaciones de temática fitness disponibles, ¡muchas de ellas gratuitas!
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Programe sus entrenamientos
. No diga, voy a intentar hacer más ejercicio esta semana. Diga, voy a caminar a paso ligero durante 30 minutos el lunes, el miércoles, el viernes y el domingo. Es más probable que siga un plan de ejercicio si lo programa.
¡Adelante!
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Empieza con algo pequeño.
En un arrebato de entusiasmo inicial, algunas personas comienzan un programa de ejercicios que es demasiado desafiante para ellos. Al poco tiempo, se desaniman y abandonan. Empieza por algo pequeño, para que te sientas realizado de inmediato. Por ejemplo, empiece con 10 minutos de ejercicio y añada uno o dos minutos a la semana hasta que pueda caminar cómodamente 30 minutos. Si 10 minutos le resultan demasiado difíciles, empiece con 2 ó 3 minutos. Del mismo modo, si 30 minutos no son un reto, empieza con 40, y así sucesivamente.
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Establece un objetivo.
Quizá sea apuntarse a una 5K, o hacer un viaje en bicicleta. Escoge un reto por el que trabajar, para tener un impulso extra de motivación.
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Trabaja a través de los dolores.
Un nuevo entrenamiento (especialmente de fuerza) casi siempre te deja algo dolorido durante 1 o 2 días. Si los dolores están ahogando su motivación, intente hacer ejercicio cada dos días para dar a sus músculos un descanso sin perder las ganancias que ha hecho.
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Vuelva a variar su rutina
. Aunque te sientas cómodo haciendo lo mismo una y otra vez, lo mejor para tu cuerpo es cambiar las cosas. Variar la intensidad te asegura que te harás más fuerte y más rápido. ¿Te gusta caminar? Cambia el ritmo. ¿Te gusta tu DVD de ejercicios? Prueba uno más desafiante.
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Añadir el entrenamiento de fuerza
. Aunque no se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduzca el colesterol o los triglicéridos, el desarrollo de los músculos te permite entrenar más duro y durante más tiempo (con menos riesgo de lesiones). Además, los músculos queman más energía -incluso en reposo-, lo que ayuda a quitar peso. Bajar de peso reduce el colesterol y los triglicéridos. Apunta a entrenar la fuerza 2 o más días a la semana.
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