Los investigadores están estudiando cómo las dietas bajas en carbohidratos, como la paleo, podrían afectar a su colesterol.
Pero los investigadores también están estudiando cómo la dieta paleo puede afectar al colesterol.
Colesterol bueno y malo
Usted tiene dos tipos de colesterol en su cuerpo: HDL, a menudo llamado colesterol bueno, y LDL, o colesterol malo.
LDL significa lipoproteína de baja densidad. Contribuye a la acumulación de grasa en las arterias, una enfermedad llamada aterosclerosis. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares graves, como un infarto de miocardio, un derrame cerebral o una arteriopatía periférica.
Las HDL, o lipoproteínas de alta densidad, trasladan el colesterol LDL de las arterias al hígado. Allí, el organismo lo descompone y lo elimina. Los niveles elevados de HDL ayudan a proteger contra los ataques al corazón y los accidentes cerebrovasculares.
Los triglicéridos, el tipo de grasa más común en el cuerpo, están relacionados. Un nivel alto de triglicéridos junto con un nivel alto de colesterol LDL o un nivel bajo de colesterol HDL puede conducir a la acumulación de grasa en las paredes de las arterias y a un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La dieta paleo
Cuando sigues la dieta paleo, puedes comer mucho:
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Frutas
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Verduras, frutos secos y semillas
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Carnes magras, con especial atención a los animales alimentados con pasto o a la caza silvestre
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Pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, la caballa y el atún blanco
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Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva o el de nuez
Por lo general, evita:
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Granos como el trigo, la avena y la cebada
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Leguminosas como las judías, las lentejas, los cacahuetes y los guisantes
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Productos lácteos
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Azúcar refinado
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Sal
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Patatas
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Alimentos muy procesados
Una dieta con muchos alimentos integrales es más saludable que una cargada de alimentos altamente procesados. Puede ofrecer beneficios para la salud como:
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Pérdida de peso
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Mejor tolerancia a la glucosa
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Mayor control de la presión arterial
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Disminución de los triglicéridos
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Mejor gestión del apetito
Pero, ¿se suma todo esto a la reducción de los niveles de colesterol? La respuesta: Depende.
No hay una respuesta clara
Como no hay un plan de alimentación exacto que defina la dieta paleo, es imposible decir cómo afectará a los niveles de colesterol de una persona, dice Alix Turoff, dietista registrada y consultora de nutrición.
La dieta paleo implica la limitación de ciertos alimentos como los cereales, los lácteos, las legumbres y el azúcar añadido, pero no especifica qué cantidad de alimentos permitidos se debe comer, dice.
Esto lleva a una gran variación en la forma en que la gente sigue esta dieta. Algunas personas pueden consumir una dieta paleo con menos grasas y más carbohidratos, mientras que otras consumen una dieta paleo con más grasas y menos carbohidratos, lo que tendría un impacto diferente en los niveles de colesterol.
Por ejemplo, la dieta paleo no pone ningún límite a las carnes rojas como la ternera, el cerdo o el cordero, que tienen un alto contenido en grasas saturadas. Debido al papel clave que desempeñan las grasas saturadas en el colesterol alto, la Asociación Americana del Corazón recomienda que representen menos del 6% de las calorías diarias. Es decir, entre 11 y 13 gramos para la mayoría de las personas. Puede alcanzar ese nivel rápidamente con alimentos como el bacon (alrededor de 1 gramo por rebanada) y la carne de vacuno magra (alrededor de 4,5 gramos por porción de 3,5 onzas).
Otra parte importante de la relación entre los niveles de colesterol y la dieta es la fibra, que está estrechamente relacionada con los carbohidratos.
Es importante señalar que la fibra tiene importantes beneficios para reducir el colesterol. Y como la fibra forma parte de los carbohidratos, sólo se puede obtener fibra en la dieta comiendo carbohidratos, dice Turoff. Por lo tanto, si alguien quiere reducir sus niveles de colesterol limitando su consumo de carbohidratos, debe tener en cuenta que su consumo de fibra también puede disminuir.
La mejor solución es consumir muchas verduras, que son ricas en vitaminas y minerales, así como en fibra, gracias a sus hidratos de carbono complejos. Estos son diferentes de los hidratos de carbono simples, como los azúcares añadidos, que pueden aumentar los niveles de colesterol si se consumen en exceso.
Además de la cantidad de grasa y fibra que se ingiere, aspectos como el nivel de actividad e incluso los genes pueden afectar al colesterol.
Hay un subconjunto de individuos que pueden notar tendencias más desfavorables en sus niveles de lípidos en sangre después de adoptar una dieta paleo. En este caso, la cantidad de grasa saturada puede ser ajustada, junto con otros factores de estilo de vida, dice Tara Allen, una enfermera registrada y entrenador de nutrición certificada.
Un estudio de 44 adultos que seguían la dieta paleo descubrió que, después de 10 semanas, su colesterol LDL aumentó 12,5 miligramos por decilitro (mg/dL) y el colesterol total subió 10,1 mg/dL. Los triglicéridos también aumentaron ligeramente.
Pero, dice Allen, la dieta paleo también ha demostrado aumentar los niveles de HDL, el colesterol bueno, y reducir los niveles de azúcar en la sangre, un factor que contribuye en gran medida al daño de los vasos sanguíneos.
Se necesita más investigación sobre cómo la dieta paleo afecta al colesterol.
Tenemos algunas investigaciones sólidas que apoyan que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser eficaces para mejorar los marcadores de las enfermedades cardiovasculares, como el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos, dice Turoff. También hay estudios que demuestran que una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de colesterol. Una vez más, es probable que se reduzca al desglose específico de la dieta baja en carbohidratos. ¿Cómo de baja en carbohidratos? ¿Cuánta grasa total y grasa saturada?
Todavía no existe un consenso que permita afirmar con rotundidad el impacto de una dieta baja en carbohidratos sobre los niveles de colesterol, y es probable que haya que realizar estudios a más largo plazo para obtener más información al respecto.
Si le preocupan sus niveles de colesterol o el modo en que su dieta puede afectarlos, hable con su médico o con un dietista titulado.
Háblales de tus preocupaciones, dice la doctora Lola Adeyemi, doctora en prevención y salud pública y cofundadora y directora de operaciones de Magna Carta Health. Muchas veces podrán orientarte y ayudarte a controlar tu salud y tu bienestar. No se trata sólo de hacer una dieta baja en carbohidratos, sino de controlar tu salud en general. Podrás establecer un nivel en el que quieres tener tus niveles de colesterol, y cuándo y cómo mantenerlo en el camino. Combinando esto con el ejercicio se llega muy lejos.
