¿Cuánto ejercicio necesito para reducir mi colesterol? Averígualo con el médico.
El ejercicio es muy bueno para usted de la cabeza a los pies. Fortalece el corazón y es una forma eficaz de reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). Esto es lo que puedes hacer para marcar la diferencia.
¿Qué tipo es mejor?
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio aeróbico es un campeón para mejorar el colesterol.
Caminar, correr, nadar y montar en bicicleta son buenas opciones. Si te gusta ir al gimnasio, prueba la cinta de correr, la máquina elíptica o la máquina de step. O bien, toma una clase que sea divertida y motivadora, como Zumba o step.
Hacer algo que te gusta, sea lo que sea, te ayuda a seguir con ello durante más tiempo.
Entrenamiento de fuerza
También puedes probar el entrenamiento de resistencia. Es excelente para desarrollar músculo magro y fuerza, y puede mejorar tu perfil lipídico, dice el doctor John Higgins, cardiólogo deportivo de Houston.
Intenta levantar pesas o utilizar bandas de resistencia. Para obtener los mejores resultados, hazlo de forma progresiva, lo que significa que a medida que vayas mejorando y fortaleciéndote, deberás aumentar la cantidad de peso o el número de repeticiones.
Cuantas más calorías queme, más reducirá el colesterol malo y aumentará el bueno. -- Dr. John Higgins
¿Cuánto?
Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días.
Planea hacer ejercicio al menos tres veces a la semana. De cinco a siete días es mejor. Trabaje para alcanzar un total de 150 minutos o más.
Haz un total de 30 minutos o más cada día.
El tiempo que dedicas a hacer ejercicio marca la diferencia en el aumento de tu nivel de HDL. Intenta hacer 30 minutos o más cada día.
Si no dispone de mucho tiempo para hacer ejercicio, divídalo en pequeños incrementos de 10 a 15 minutos. Pero asegúrese de que al final del día sume 30-45 minutos.
Por ejemplo, puedes pasear a tu perro durante 15 minutos por la mañana y luego añadir una caminata de 15 minutos o un paseo en bicicleta, o alguna otra actividad que te guste, dice el doctor Paul B. Langevin, anestesista del Hospital Universitario Hahnemann de Filadelfia.
Lleva la cuenta.
También puedes llevar la cuenta de cuántos pasos das. Intenta dar un total de 10.000 o más pasos cada día, dice Higgins. Utiliza un podómetro o una aplicación para smartphone que te ayude a mantener el rumbo.
¿Cómo de duro?
Intenta entrenar a una intensidad moderada. Eso significa respirar más fuerte de lo habitual, pero no tanto como para no poder mantener una conversación.
Tu objetivo de frecuencia cardíaca debe estar en la zona del 50% al 80%, es decir, entre el 50% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para una persona de 40 años, esto supondría una frecuencia cardíaca objetivo de entre 90 y 144 lpm.
Hay algunas pruebas de que los entrenamientos más intensos o vigorosos pueden tener más efecto en el aumento de los niveles de HDL, dice Higgins. Así, correr una milla en 10 minutos es mejor que un ritmo de 12 minutos para aumentar el colesterol bueno.
Pero para reducir el colesterol LDL, la cantidad de tiempo que se dedica a hacer ejercicio puede ser más importante que la intensidad del mismo, dice Higgins.
Puede seguir esta sencilla regla: Cuantas más calorías se quemen, mayor será la reducción del colesterol LDL y el aumento del colesterol HDL, dice Higgins.
Cambios que verá
Sus niveles de LDL y HDL mejorarán.
El ejercicio puede reducir su colesterol LDL hasta un 15% y aumentar su nivel de HDL hasta un 20%.
Verás la diferencia después de unos meses.
Verá cambios en su nivel de LDL después de sólo 3 a 6 meses de hacer ejercicio regularmente. Se necesita más tiempo para ver una diferencia en el HDL. La mayoría de los estudios muestran que se necesita un promedio de 9 meses, dice Higgins.
Si haces un entrenamiento de alta intensidad, puedes ver mejoras en los niveles de HDL antes, posiblemente en tan sólo 8 semanas, dice Higgins.
Aunque te ejercites, no tienes un pase libre para comer mal. Evite la idea errónea, demasiado común, de que, como he hecho ejercicio hoy, puedo comer lo que quiera, dice Langevin. Puede que desees que sea cierto, pero, por desgracia, no lo es.
Recuerde: El ejercicio y una dieta baja en grasas y colesterol son mejores que cualquiera de los dos por separado.
