Si tiene el colesterol alto, puede pensar que tiene que evitar todos los alimentos con alto contenido en colesterol. Pero algunas superestrellas de la nutrición compensan sus elevadas cifras con ventajas saludables.
Sin embargo, no todo el colesterol es igual. Un tipo, el LDL (lipoproteína de baja densidad), se adhiere a las arterias, pero otro -el HDL, o lipoproteína de alta densidad- absorbe la sustancia cerosa y la lleva al hígado, que sabe cómo procesarla.
Un plato con alto nivel de colesterol es más saludable cuando es bajo en grasas saturadas. Los expertos afirman que, a veces, reducir el consumo de grasas saturadas puede tener el mismo efecto -incluso funcionar mejor- que reducir todo el colesterol.
He aquí algunos alimentos en los que centrarse:
Huevos
Tienen un alto contenido en colesterol: un huevo revuelto grande tiene 169 miligramos, más de la mitad de la CDR de 300 miligramos. Si el colesterol es alto en la familia, los médicos suelen aconsejar que el objetivo sean los 200 miligramos.
Pero los huevos también están repletos de vitaminas, hierro y proteínas. También son bajos en grasas saturadas. De tres a cuatro huevos enteros a la semana deberían estar bien. Lo difícil es la yema. Las claras de huevo le aportarán proteínas sin colesterol.
Sardinas
Una lata de sardinas en aceite contiene la friolera de 131 miligramos de colesterol. Pero entra en la guía de colesterol saludable de la American Heart Associations... con moderación. Dos raciones de 4 onzas a la semana es una buena regla general.
La magia de las sardinas está en los omega-3, que el cuerpo no produce por sí mismo. Estos ácidos grasos ayudan a mantener controlados los triglicéridos, una grasa en la sangre que, en grandes cantidades, puede ser perjudicial para el corazón.
Mariscos
Las gambas son notablemente altas en colesterol. Tomarás unos 130 miligramos si comes 12 gambas grandes. Pero con sólo 2 gramos de grasa, las gambas están repletas de vitaminas del grupo B, proteínas y los nutrientes selenio y zinc. Consulta a tu médico, pero es probable que puedas disfrutar de ellas una o dos veces por semana. Las gambas también tienen altos niveles de ácidos grasos insaturados, que aumentan los niveles de HDL.
Otros mariscos del club de los bajos en grasa -con menos colesterol que las gambas- son el cangrejo y el pulpo. Todavía son mejores las almejas, los mejillones, las ostras y las vieiras, que son a la vez bajos en colesterol y en grasas.
Carnes magras
En comparación con las gambas, podría parecer que la carne picada, con 110 miligramos de colesterol, sería la mejor opción. Pero si tenemos en cuenta los 20 gramos de grasa -incluidos los 10 gramos de grasa saturada- de la carne de vacuno, la carne roja se queda muy corta. Pero si se elimina toda la grasa, incluido el marmoleado, de un corte de carne de vacuno, sólo se obtienen 45 miligramos de colesterol en una ración de 4 onzas.
Evite los filetes grasos, los asados y la carne picada normal. En su lugar, elige carne picada 90% magra y cortes más magros: filete, arrachera, solomillo, lomo. Mejor aún: pollo al horno sin piel o carne picada magra de ave.
Algunas fuentes afirman que la carne de vacuno alimentada con hierba tiene menos colesterol que la criada convencionalmente con cereales. Sin embargo, un estudio de la Universidad Tecnológica de Texas demostró que cuando el contenido de grasa es el mismo, no hay diferencia en los niveles de colesterol entre ambos.
Dicho esto, la carne picada de ganado alimentado con hierba tiene tres veces más ácidos grasos omega-3 que las opciones alimentadas con grano. Pero junto con ese aumento de omega-3 hay más grasas saturadas y trans.
A veces se puede derrochar
Si tus elecciones nutricionales son saludables la mayor parte del tiempo, puedes disfrutar de vez en cuando de un delicioso alimento con alto contenido en colesterol, del tipo que no tiene todas las ventajas. Pero no te des el gusto todos los días, dicen los especialistas. La clave es la moderación.
