Incluya omega-3 en su dieta. El médico le dice dónde encontrarlos.
Dos tipos, el EPA y el DHA, se encuentran en el pescado naturalmente graso (como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa). Son la mejor fuente, y la Asociación Americana del Corazón recomienda comer este tipo de pescado al menos dos veces por semana. (Si no comes pescado, puedes preguntar a tu médico si los suplementos te ayudarían).
Otro tipo, llamado ALA, procede de alimentos vegetales como las nueces, el aceite de canola, las semillas de chía, la soja, las semillas de lino, las verduras de hoja verde y las judías blancas. El cuerpo puede transformarlo en EPA y DHA, pero no lo hace muy bien. Algunos cereales, leches, huevos y yogures están enriquecidos con omega-3.
Prueba estas opciones:
Desayuno
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Un tazón de cereales con leche fortificada, leche de soja o leche de almendras
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Una tortilla con huevos enriquecidos
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Cereales fríos o avena con nueces picadas, semillas de calabaza, semillas de lino molidas o semillas de chía
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Un batido para el desayuno con leche enriquecida, tofu, bayas congeladas, zumo de frutas y hielo
Almuerzo
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Sopas y ensaladas con nueces, semillas de lino o de chía
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Ensalada de hojas verdes y atún blanco con mayonesa baja en grasa
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Una ensalada mixta con aceite de nueces y vinagre balsámico
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Una hamburguesa de salmón a la parrilla con espinacas tiernas frescas
Merienda
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Sardinas en salsa de mostaza o tomate con galletas de linaza
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Un puñado de nueces y frutos secos
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Yogur con semillas de chía y fruta fresca
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Edamame (soja verde al vapor) con un poco de sal
Cena
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Salmón, trucha o fletán. Tu ración debe ser un poco más grande que una baraja.? Hornéalo, hazlo a la plancha o a la parrilla. Sírvelo con coles de Bruselas asadas.
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Guiso de coles y judías blancas
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Sopa de alubias blancas y jamón
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Chili con alubias rojas y pavo molido
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Pasta de soja con pechuga de pavo molida y salsa de tomate ligera
