Su lista de la compra saludable para el corazón

La guía de productos esenciales para una cocina saludable para el corazón puede ayudarle a reducir el colesterol.

Elementos esenciales del frigorífico

Frutas y verduras frescas:

Cargadas de vitaminas, minerales y otros nutrientes, las frutas y verduras también tienen fibra, que reduce el colesterol y mejora la salud del corazón. Sácalas primero cuando quieras comer algo. Recuerda que necesitas 5 tazas de frutas y verduras al día.

• Manzanas

• Bayas

• Pimientos

• Brócoli

• Coliflor

• Apio

• Verduras de hoja oscura

• Berenjena

• Uvas

• Col rizada

• Naranjas

• Peras

• Calabaza

• Tomates

• Calabacín

Lácteos y alternativas a los lácteos:

Los lácteos son una gran fuente de calcio. Sólo tienes que omitir la crema, y elegir opciones bajas en grasa o sin grasa.

• Suero de leche, bajo en grasa o sin grasa

• Queso, sin grasa o reducido en grasa

• Requesón o queso ricotta, sin grasa o al 1%.

• Queso crema, sin grasa o light

• Cremas, sin grasa

• Leche, desnatada o al 1%.

• Nata agria, sin grasa

• Yogur, sin grasa o al 1%.

La leche de soja, la leche de almendras y otros productos no lácteos... también pueden ser opciones... Al comprar estas bebidas, elige los productos sin azúcar para evitar el azúcar añadido.

Carne, aves, pescado y sustitutos de la carne:

La Asociación Americana del Corazón sugiere dos raciones de pescado a la semana. Coma también más tofu y otras proteínas de soja saludables para el corazón. Limite los cortes grasos de carne.

• Carne de vacuno, cortes magros y redondo molido magro o solomillo.

• Pechugas y terneros de pollo o pavo, sin piel y sin hueso

• Pollo o pavo molido

• Pescado, rico en omega 3, como el arenque, la caballa, el salmón, la trucha, el atún

• Lomo de cerdo desgrasado

• Seitán

• Tempeh

• Tofu

Alimentos congelados:

Cuando tus frutas y verduras favoritas estén fuera de temporada, elige las congeladas para obtener nutritivos postres, guarniciones y aperitivos.

• Frutas sin azúcar añadido (por ejemplo, arándanos, frambuesas y fresas congeladas)

• Soja (edamame)

• Verduras y mezclas de verduras sin salsa, salsa o sodio añadido

Elementos esenciales de la despensa

Frijoles, granos, sopas y salsas:

Las alubias y los cereales integrales ofrecen fibra para ayudar a reducir el colesterol.

• Cebada

• Alubias, enlatadas, reducidas en sodio: latas variadas de alubias como las negras, garbanzos, riñón, navy y pinto

• Alubias, secas: Elige tus alubias favoritas.

• Caldo, de pollo, ternera o verduras reducido en sodio.

• Cereales, integrales (Nota: Elija cereales que tengan 5 o más gramos de fibra dietética y menos de 8 gramos de azúcar por porción).

• Harina de maíz

• Linaza, molida o entera

• Harina, de trigo integral

• Granos como bayas de trigo, cuscús, polenta, mijo, bulgur y quinoa

• Salvado de avena

• Avena laminada, cortada con acero o irlandesa

• Salsa para pasta, baja en grasa o sin grasa

• Pasta integral, de espelta o de kamut (Nota: Estas pastas integrales se presentan en las variedades bowtie, fettuccini, lasaña, espaguetis, fusilli, espiral, macarrones de codo y raviolis).

• Arroz: integral, salvaje y basmati integral.

• Sopas, bajas en sodio y crema de champiñones sin grasa al 98%.

• Harina de soja

• Pasta de tomate

• Tomates enteros o en dados, reducidos en sodio

• Frijoles refritos vegetarianos o sin grasa

Condimentos:

Tenga cuidado con las altas cantidades de sal en los condimentos y salsas. Incluso pequeñas cantidades se acumulan rápidamente.

• Salsa barbacoa, baja en sodio

• Ketchup, reducido en sodio

• Mayonesa, reducida en grasa o sin grasa

• Mostazas: integral, de miel, de Dijon, amarilla

• Salsa de soja, reducida en sodio

• Vinagres: de arroz, de vino tinto, balsámico, de sidra de manzana, de frambuesa. Con ellos se consiguen deliciosos aderezos para las ensaladas.

Grasas y aceites de cocina:

Reduce la mantequilla en tu cocina. En su lugar, utilice aceites más saludables, como el de oliva y el de canola.

• Margarina sin grasas trans

• Sprays de cocina sin grasa

• Manteca no hidrogenada

• Aceites de oliva y canola

• Sustitutivos de la grasa al hornear, como la compota de manzana, el puré de frutas o el yogur

• Aderezos para ensaladas, reducidos en grasa o sin grasa

Aperitivos:

Abastece tu despensa con frutos secos, fruta deshidratada y productos integrales para las meriendas y las comidas.

• Frutos de cáscara y semillas, variados, crudos (almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo)

• Panes, tortillas, pitas, integrales

• Galletas saladas, integrales, sin grasas trans

• Frutas secas

• Tortas de palomitas de maíz o tortas de arroz integral

• Palomitas de maíz, simples o ligeras de microondas

• Pretzels, de grano entero

• Chips de tortilla, horneados, sin grasas trans

Especias frente a la sal:

El exceso de sal hace subir la presión arterial. En su lugar, añada sabor con especias y hierbas picantes. Las opciones incluyen:

• Pimienta de Jamaica

• Albahaca

• Hojas de laurel

• Pimienta negra

• Semillas de alcaravea

• Cayena

• Chili en polvo

• Cinco especias chinas

• Canela

• Clavo de olor

• Cilantro

• Comino

• Polvo de curry

• Eneldo

• Ajo en polvo

• Jengibre

• Condimento italiano

• Mejorana

• Menta

• Nuez moscada

• Cebolla en polvo

• Orégano

• Pimentón

• Perejil

• Escamas de pimiento rojo

• Romero

• Tomillo

• Condimentos sin sodio

Edulcorantes:

Reduce el consumo de azúcar. Está lleno de calorías que engordan los kilos. En su lugar, satisfaga su gusto por lo dulce con opciones más saludables, aunque cuanto menos use de cualquier edulcorante, mejor.

• Jarabe de arroz integral para una alternativa edulcorante en la repostería

• Miel (con moderación)

• Jarabes de arce sin azúcar o "light"