Lo mejor del colesterol

Esto es lo que debes saber para mantener el tuyo bajo

Puede ser una pesadilla tratar de entender todas las noticias sobre el colesterol bueno, el colesterol malo, las grasas saturadas, las grasas trans y todas esas otras grasas difíciles de pronunciar.

No tema más. Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre el colesterol (llámelo Colesterol 101).

Lo básico

El colesterol es un tipo de sustancia cerosa (llamada lípido) que tu cuerpo necesita para muchas funciones, incluyendo la producción de nuevas células.

El colesterol se obtiene de dos fuentes: Internamente, su cuerpo produce colesterol; y externamente, lo obtiene de los alimentos que consume.

Aunque parece lógico que los alimentos que contienen colesterol aumenten los niveles de colesterol en la sangre, los peores culpables de la dieta son los alimentos con alto contenido en grasas saturadas (sobre todo de origen animal) y/o grasas trans (a menudo presentes en productos preparados comercialmente).

He aquí algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en esos dos tipos de grasas:

Piensa en el colesterol como una especie de M&M de chocolate en la sangre: el centro es el colesterol y la envoltura exterior es un "portador" de proteínas que transporta la molécula por la sangre. La molécula que transporta se llama lipoproteína, y se clasifica como lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado colesterol "malo", o de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno".

Lo que las hace "buenas" o "malas" viene determinado por la cantidad de centro de colesterol y de cáscara de proteína. El colesterol bueno tiene más proteínas y menos colesterol; el colesterol malo tiene más colesterol y menos proteínas. La composición de la molécula de colesterol bueno impide la acumulación de colesterol en las arterias. Sin embargo, la molécula de colesterol malo puede provocar la acumulación, y eventualmente la obstrucción, de sus arterias.

El problema del colesterol alto

Si su dieta es demasiado rica en grasas saturadas y/o trans, o si tiene una enfermedad hereditaria, el colesterol en la sangre puede alcanzar niveles peligrosamente altos. Otros factores, como la diabetes y el hipotiroidismo, también pueden aumentar el colesterol en la sangre.

Los niveles altos de colesterol pueden ponerle en riesgo de padecer una serie de enfermedades cardiovasculares (corazón y sistema circulatorio) potencialmente mortales. Para reducir el riesgo de estas enfermedades, el objetivo es reducir el colesterol total y conseguir niveles altos de colesterol bueno y bajos de colesterol malo. Y una de las mejores vías para conseguir un corazón más sano es una dieta que reduzca el colesterol.

Su médico determinará si usted es un candidato a la medicación para reducir el colesterol en función de su perfil de colesterol en sangre. Pero incluso las personas que toman la medicación pueden beneficiarse de cambios en el estilo de vida, como una dieta sana, ejercicio regular, pérdida de peso y dejar de fumar.

De hecho, una de las mejores formas de prevenir y controlar el colesterol alto es comer de forma saludable, hacer ejercicio y perder peso (si se tiene demasiado peso). La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda una dieta que incluya mucha fruta, verdura, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, con un límite de 300 mg de colesterol al día y menos del 30% de sus calorías procedentes de la grasa. La Clínica de Pérdida de Peso del médico recomienda a todos sus miembros una dieta cardiosaludable.

Para asegurar la salud del corazón y ayudar a reducir el colesterol, aquí hay algunas recomendaciones sobre los alimentos y nutrientes que debe incluir en su dieta:

• Fibra

  . La fibra no sólo es importante para reducir el colesterol, sino que también puede ayudar a perder peso. Tanto la fibra soluble (que se encuentra en la avena y los frijoles) como la insoluble (en las frutas, verduras, frutas y granos) pueden ayudar a reducir el colesterol. La fibra se une y ayuda a eliminar el exceso de colesterol del cuerpo. El Instituto de Medicina recomienda 21-38 gramos de fibra al día para los adultos. Comience el día con un tazón de avena con fruta fresca para cumplir con su requerimiento diario.

• Soja

  . Unos 25 gramos diarios de proteína de soja pueden ayudar a reducir el colesterol al disminuir su producción en el hígado y eliminar el colesterol "malo" de la sangre. De hecho, la FDA ha decidido permitir que los productos alimenticios ricos en soja lleven etiquetas en las que se pregona su beneficio para reducir el colesterol. Lea las etiquetas de los productos de soja -como la leche de soja, el yogur de soja, el tofu, los frutos secos de soja o el edaname- para asegurarse de que está ingiriendo la cantidad suficiente para ayudar a reducir los niveles de colesterol.

• Esteroles y estanoles

  . Las sustancias vegetales llamadas esteroles y estanoles pueden interferir en la absorción del colesterol y reducir sus niveles de colesterol total. La principal forma de obtenerlos en tu dieta es en margarinas especiales como Take Control y Benecol. Minute Maid también promete un zumo de naranja que contiene estas sustancias reductoras del colesterol. Lea las etiquetas para determinar si está recibiendo lo suficiente para lograr el efecto deseado.

• Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

  . Las conoces como las "grasas buenas" que se encuentran en alimentos como el aceite de maíz, el aceite de soja, el aceite de girasol, el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Elegir estas grasas en lugar de las saturadas y las trans le ayudará a reducir su nivel de colesterol. Tenga en cuenta que debe limitar las grasas totales en su dieta, pero cuando las tenga, opte por estas opciones más saludables.

• Vino tinto

  . ¿Música para tus oídos? Es cierto: se cree que un vaso de vino tinto ayuda a reducir los niveles de colesterol. Los vinos tintos contienen unas sustancias llamadas saponinas que pueden unirse al colesterol e impedir su absorción en el torrente sanguíneo. Así que siga el estilo de vida mediterráneo y disfrute de una copa con la cena de vez en cuando. (Sólo tenga cuidado de no excederse).

• Ácidos grasos omega-3

  . Estos ácidos grasos hacen que la sangre sea menos propensa a formar coágulos que pueden causar enfermedades del corazón. Cómo conseguirlos? La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que los adultos sanos consuman dos raciones semanales de pescado, especialmente de pescados grasos como el salmón y la trucha de lago. Otras fuentes de omega-3 son los frutos secos, las semillas, la soja, la canola, la nuez, las semillas de lino y los aceites elaborados con estos productos.

• Huevos

  . En 2002, la AHA revisó su recomendación sobre los huevos, después de que décadas de investigación demostraran que no son los villanos de las enfermedades cardíacas. La AHA ya no hace ninguna recomendación sobre cuántas yemas de huevo se deben comer a la semana, siempre que la ingesta media diaria de colesterol sea inferior a 300 mg. Los huevos son una fuente de nutrición excelente y barata de proteínas. La mayoría de los adultos sanos pueden disfrutar de uno diario.

Por último, no olvides el ejercicio. La actividad física ayuda mucho a perder peso, al tiempo que aumenta el colesterol "bueno" y disminuye el "malo". Y junto con una dieta rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y cereales integrales, el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial. Para obtener estos beneficios, los expertos sugieren un total de 30 a 60 minutos diarios de actividad física (no es necesario realizarla toda al mismo tiempo).

Nunca es demasiado tarde para mejorar la salud de su corazón. Empiece hoy mismo tomando medidas para controlar el colesterol, perder peso y mejorar su dieta. Su recompensa será una vida más larga y saludable.