Una de las mejores maneras de mejorar sus cifras de colesterol es saber qué comer y qué evitar. Algunos de ellos pueden sorprenderle.
Pero hay un inconveniente. Estas comidas suelen tener un alto contenido en grasa, sal y azúcar, y un bajo contenido en nutrientes beneficiosos para la salud, como el calcio, los ácidos grasos omega-3 y la fibra.
Sin embargo, puedes incorporar una dieta mejor a tu apretada agenda si compras con inteligencia y tienes a mano alimentos buenos para ti.
Reduce el colesterol
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas buenas puede ayudar a reducir lo que a veces se llama colesterol malo. Puede que su médico lo llame colesterol LDL. Cuando el nivel de LDL es demasiado alto, hay más posibilidades de sufrir una enfermedad cardíaca.
Estos alimentos le aportan otros beneficios. También:
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Reducen la presión arterial
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Aumentar la inmunidad
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Proteger contra el ataque al corazón, los accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer
Para ayudarte a tomar las mejores decisiones, aquí tienes listas de lo que debes añadir a tu cesta de la compra y lo que debes evitar.
Alimentos que hay que comprar
Concéntrese en estos cuando esté en la tienda de comestibles - y recuerde que un mercado de agricultores podría tener algunas buenas selecciones, también:
Productos: Busca frutas y verduras de colores, como bayas, naranjas, manzanas, boniatos, brócoli, espinacas y pimientos. La fruta y la verdura, naturalmente sin colesterol y baja en grasas, son la base de una buena dieta.
Cereales integrales: La avena, la quinoa, la cebada y el trigo integral ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas. Busca panes, pastas y cereales elaborados con una variedad de granos integrales.
Sin embargo, tendrás que evitar ciertos cereales si tu médico te dice que no puedes comer gluten o si eres celíaco, lo que afecta a tu intestino delgado.
Asegúrate de leer las etiquetas para comprobar que los productos que compras también son bajos en grasa, azúcar y sodio.
Carne y legumbres: Escoge cortes de pollo o pechugas de pavo sin piel, y cortes magros de carne como el solomillo de cerdo y el redondo, solomillo o lomo de ternera. Lee las etiquetas para asegurarte de que la carne tiene al menos un 92% de grasa.
Compra alubias ricas en proteínas, como las negras, las de soja/edamame, las de riñón o las garbanzos.
Frutos secos y semillas: Cómelos o úsalos como guarnición en ensaladas y pastas. Abastécete de las variedades naturales. Cuando compre mantequilla de cacahuete o de almendra de estilo natural, busque productos que contengan sólo los frutos secos, o sólo frutos secos y sal.
Lácteos/calcio: Busca productos bajos o reducidos en grasa (yogur, leche y queso), así como pescado enlatado como el atún, las sardinas y el salmón.
Si no tolera la lactosa o es vegano, pruebe con cereales y zumos enriquecidos o fortificados con calcio, así como con verduras de hoja verde, para llenar el vacío de calcio.
La vitamina D, que ayuda a ingerir más calcio, suele añadirse a los productos lácteos, a algunos cereales y a la margarina. También se encuentra de forma natural en el pescado y las yemas de huevo.
Alimentos ricos en omega-3: La mayoría de nosotros no está ingiriendo suficiente cantidad de este ácido graso bueno en nuestra dieta.
Estas grasas se encuentran en el pescado. Los pescados de agua fría, como el salmón, el atún, el fletán, el arenque y la caballa, tienen mayores cantidades. También puedes encontrar ácidos grasos omega-3 de origen vegetal en las nueces y la linaza molida.
Busque también alimentos enriquecidos con él. Entre ellos se encuentran los huevos, los lácteos, los productos de soja, los panes, los cereales y la pasta.
Aceites buenos: Algunos aceites pueden ser buenos para ti. El aceite de oliva puede ayudar a aumentar el nivel de su colesterol bueno (HDL). Busque otros aceites de origen vegetal: canola, soja y girasol.
Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales: Los esteroles y estanoles vegetales son sustancias que ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el intestino delgado.
Se encuentran de forma natural en los alimentos en cantidades mínimas. Puede obtener algunos esteroles vegetales de los productos agrícolas, los frutos secos, las semillas y las legumbres, pero no llegan a los 2 gramos diarios recomendados para las personas con colesterol alto.
Si necesita más, busque alimentos enriquecidos con esteroles como la margarina para untar, algún yogur o leche baja en grasa, algunos zumos de frutas y algunos cereales. Asegúrese de leer las etiquetas para comprobar que los alimentos no tienen también un alto contenido en grasa y azúcar.
Alimentos que debes evitar
Algunos nutricionistas recomiendan evitar ciertos pasillos del supermercado. Evite las filas con artículos de panadería, galletas saladas, galletas y otros alimentos ricos en grasas saturadas.
En general, evite los artículos si alguna de estas cosas aparece alta en la lista de ingredientes de las etiquetas de los alimentos:
Grasas trans: Son perjudiciales para la salud y se encuentran en aperitivos envasados, como bollería, galletas y algunos tipos de margarina. Lee la información nutricional para ver todas las grasas que contiene el producto.
Otros alimentos que suelen contener grasas trans: galletas, sándwiches de desayuno, palomitas de maíz para microondas, caramelos rellenos de crema, donuts, comida rápida frita y pizza congelada.
Sal: El exceso de sodio puede contribuir a elevar la presión arterial. Probablemente ya sepas que no debes tomar demasiadas sopas enlatadas ni aperitivos salados. ¿Sabía que también puede estar presente en los panes y bollos, los embutidos y las carnes curadas, la pizza, algunos pollos y algunos sándwiches de comida rápida?
Te sorprenderá saber que también se encuentra en los alimentos congelados. En caso de duda, lea las etiquetas. Intenta no tomar más de 2.300 a 2.400 miligramos al día.
Azúcar: Sí, sabe muy bien. Pero en exceso puede causar problemas de aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes, así como de colesterol. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero intenta limitar la cantidad que comes y bebes.
Probablemente conozca muchos de los sospechosos habituales: refrescos, té dulce, caramelos, pasteles, galletas y helados, entre otros.
Pero ¿sabía que el azúcar se añade a cosas en las que ni siquiera piensa, desde la salsa de espaguetis hasta la comida rápida? Eso incluye también muchos ketchups de tomate, barritas de desayuno e incluso agua tónica.
La lección: Lee las etiquetas. Y aquí están los azúcares añadidos más comunes que hay que comprobar:
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Azúcar moreno
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Edulcorantes y jarabe de maíz
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Dextrosa y fructosa
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Concentrados de zumo de frutas
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Glucosa
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Jarabe de maíz de alta fructosa
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Lactosa
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Maltosa
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Sacarosa
Los alimentos que tienen una o más de esas cosas enumeradas en lo alto de la lista de ingredientes pueden tener mucho azúcar.
Más consejos para hacer la compra
Recorre el perímetro de la tienda: Aquí es donde suele encontrar productos agrícolas, frutos secos y semillas a granel, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa.
Compre cuando esté lleno: Si no tienes hambre, te sentirás menos tentado por los dulces y los aperitivos salados.
Lee las etiquetas de los alimentos: Los ingredientes se enumeran por peso, de mayor a menor, por lo que resulta útil centrarse en los tres o cinco primeros ingredientes. Tenga cuidado con los alimentos preparados que promueven un ingrediente en particular: fíjese en todo el paquete.
Consulte a su médico o dietista sobre otras formas de mejorar su dieta.
